Самые полезные орехи для женщин и мужчин, правила употребления
Орехи богаты полезными жирами, белками, витаминами и минералами.
Орехи содержат полезные витамины и минералы в различных количествах, а разнообразие гарантирует, что мы пожинаем плоды каждого из них.
Читай также: Дача, сад и огород: 5 причин замочить семена перед посадкой
Все орехи имеют очень похожий профиль макронутриентов (белков, углеводов и жиров), но разные виды орехов могут иметь немного разное содержание микронутриентов (витаминов и минералов).Орехи содержат около 29 кДж энергии на грамм и являются:
- С высоким содержанием «хороших жиров» — мононенасыщенных жиров (большинство видов орехов) и полиненасыщенных жиров (в основном грецкие орехи).
- Низкое содержание насыщенных жиров.
- Хорошие источники пищевого белка – хорошая альтернатива животному белку.
- Некоторые орехи также богаты аминокислотой аргинином, которая поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
- Без пищевого холестерина
- Высокое содержание пищевых волокон.
- Богат фитохимическими веществами, которые действуют как антиоксиданты.
- Богат витаминами и минералами — витамины включают Е, В6, никотиновую кислоту и фолиевую кислоту, а минералы включают магний, цинк, растительное железо, кальций, медь, селен, фосфор и калий.
Читай также: Успенский пост 2023: когда, сколько длится, правила питания
Австралийские диетологи рекомендуют употреблять 30 г орехов в день. Это соответствует любой из следующих горстей отдельных орехов:- Миндаль: 20-30
- Бразильские орехи: 10
- Кешью: 15
- Фундук: 20
- Макадамия: 15
- Арахис: 40
- Пекан: 15
- Кедровые орехи: две столовые ложки
- Фисташки: 30
- Грецкие орехи: 10 (целые или 20 половинок)
Лучшие орехи для мужчин
Читай также: Что нельзя есть и пить в жару: полный список вредных продуктов
Бразильские орехи, пекан. Сливочные бразильские орехи богаты селеном, минералом, который может защитить от рака простаты и других заболеваний. Всего в одном орехе содержится больше дневной нормы, так что ешьте его с осторожностью: недавние исследования намекнули, что слишком много селена может быть связано с риском диабета 2 типа. Одна унция бразильских орехов (6 орехов) содержит около 190 калорий, 19 граммов жира и 4 грамма белка.Пекан также полезен для мужского здоровья: он насыщен бета-ситостеролом, растительным стероидом, который может помочь облегчить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или увеличенной простаты. Одна унция орехов пекан (от 18 до 20 половинок) содержит около 200 калорий, 21 грамм жира и 3 грамма белка.
Советы по употреблению орехов
Читай также: Отравление: что можно и нельзя есть, как помочь себе без врача
Орехи прекрасно подходят для вашего здоровья. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, также важно обращать внимание на то, как вы их едите.Соедините их с углеводами
Орехи необязательно есть сами по себе — вы также можете сочетать их с углеводами, чтобы увеличить объем перекуса или еды. Когда вы сочетаете белок с углеводами, это поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени.
Читай также: Аллергия на амброзию: симптомы, как избавиться, профилактика
Вот несколько комбинаций орехов и углеводов:- Посыпать орехами овсянку
- Добавление орехов в нежирный или обезжиренный йогурт
- Намазывание орехового масла кусочками яблока или груши
- Купить наборы закусок
Читай также: Заботимся о здоровье: ТОП-6 продуктов, которые улучшают память
Многие люди непреднамеренно потребляют больше калорий, когда им доступны большие порции. Если вы покупаете орехи оптом или в больших пакетах, это может затруднить выбор порции для перекуса. Хороший перекус должен содержать достаточно калорий, чтобы вы чувствовали себя сытым, но не слишком много, так как это может способствовать непреднамеренному увеличению веса.Чтобы контролировать порции, вы можете купить пакеты с орехами для перекуса, которые вы можете легко взять с собой на ходу, или вы можете заранее разделить орехи на более мелкие контейнеры. Это позволяет легко узнать, какую порцию вы едите, и приготовить закуску.
Смешайте их вместе
Читай также: Как организм сигнализирует о том, что есть дефицит витаминов
Трейл микс может содержать различные орехи, сочетающие в себе различные питательные вещества. Смесь Trail доступна в бесчисленных вариантах, которые могут включать:- Шоколад (например, шоколадные чипсы или M&M's)
- Бобовые
- Крендели
- Семена
- Сухофрукты (например, изюм, абрикосы или клюкву)
- Сочетание орехов с сухофруктами может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета.
Попробуйте несоленые или слабосоленые орехи
Читай также: Витамины и масла, которые можно добавить в средства для волос
Соль может повлиять на ваше здоровье — употребление продуктов с высоким содержанием соли может повысить ваше кровяное давление. Итак, если у вас высокое кровяное давление, вы можете следить за потреблением соли.Если вы пытаетесь сократить количество соли в своем рационе, орехи, конечно же, доступны несолеными. Но чтобы удовлетворить тягу к соленому и не переусердствовать, вы можете поискать промежуточные сорта со слабой солью. Также проверяйте этикетки с ингредиентами — некоторые бренды содержат меньше соли, чем другие.
