Найкорисніші горіхи для жінок та чоловіків, правила вживання

Горіхи містять корисні вітаміни та мінерали у різних кількостях, а різноманітність гарантує, що ми пожинаємо плоди кожного з них.

Читайте також: Дача, сад та город: 5 причин замочити насіння перед посадкою

Всі горіхи мають дуже схожий профіль макронутрієнтів (білків, вуглеводів та жирів), але різні види горіхів можуть мати трохи різний вміст мікронутрієнтів (вітамінів та мінералів).

Горіхи містять близько 29 кДж енергії на грам і є:

• З високим вмістом «хороших жирів» — мононенасичених жирів (більшість видів горіхів) та поліненасичених жирів (переважно волоських горіхів).
• Низький вміст насичених жирів.
• Хороші джерела харчового білка – хороша альтернатива тваринному білку.
• Деякі горіхи також багаті на амінокислоту аргініном, яка підтримує здоров'я кровоносних судин.
• Без харчового холестерину
• Високий вміст харчових волокон.
• Багатий на фітохімічні речовини, які діють як антиоксиданти.
• Багатий на вітаміни й мінерали — вітаміни включають Е, В6, нікотинову кислоту і фолієву кислоту, а мінерали включають магній, цинк, рослинне залізо, кальцій, мідь, селен, фосфор і калій.

Читайте також: Успенський піст 2023: коли, скільки триває, правила харчування

Австралійські дієтологи рекомендують вживати 30 г горіхів на день. Це відповідає будь-якій з наступних порцій окремих горіхів:

• Мигдаль: 20-30
• Горіхи бразильські: 10
• Кеш'ю: 15
• Фундук: 20
• Макадамія: 15
• Арахіс: 40
• Пекан: 15
• Кедрові горіхи: дві столові ложки
• Фісташки: 30
• Волоські горіхи: 10 (цілі або 20 половинок)

---

Найкращі горіхи для чоловіків

---

Читайте також: Що не можна їсти та пити в спеку: повний список шкідливих продуктів

Бразильські горіхи, пекан. Вершкові бразильські горіхи багаті на селен, мінерал, який може захистити від раку простати та інших захворювань. Усього в одному горіху міститься більше денної норми, так що їжте його з обережністю: нещодавні дослідження натякнули, що занадто багато селену може бути пов'язане із ризиком діабету 2 типу. Одна унція бразильських горіхів (6 горіхів) містить близько 190 калорій, 19 г жиру і 4 г білка.

Пекан також корисний для чоловічого здоров'я: він насичений бета-ситостеролом, стероїдом рослин, який може допомогти полегшити симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЗ) або збільшеної простати. Одна унція горіхів пекан (від 18 до 20 половинок) містить близько 200 калорій, 21 г жиру і 3 г білка.

---

Поради щодо вживання горіхів

---

Читайте також: Отруєння: що можна і не можна їсти, як допомогти собі без лікаря

Горіхи чудово підходять для вашого здоров'я. Щоб отримати максимальну користь для здоров'я, також важливо звертати увагу на те, як ви їх їсте.

З'єднайте їх із вуглеводами

Горіхи необов'язково їсти самі по собі — ви також можете поєднувати їх із вуглеводами, щоб збільшити обсяг перекушування або їжі. Коли ви поєднуєте білок з вуглеводами, це допоможе вам почуватися ситим протягом тривалого часу.

Читайте також: Алергія на амброзію: симптоми, як позбутися, профілактика

Ось кілька комбінацій горіхів та вуглеводів:

• Посипати горіхами вівсянку
• Додавання горіхів у нежирний або знежирений йогурт
• Намазування горіхової олії шматочками яблука чи груші
• Купити набори закусок

Читайте також: Дбаємо про здоров'я: ТОП-6 продуктів, які покращують пам'ять

Багато людей ненавмисно споживають більше калорій, коли їм доступні великі порції. Якщо ви купуєте горіхи оптом або у великих пакетах, це може ускладнити вибір порції для перекушування. Хороший перекус повинен містити достатньо калорій, щоб ви відчували себе ситим, але не дуже багато, тому що це може сприяти ненавмисному збільшенню ваги.

Щоб контролювати порції, ви можете купити пакети з горіхами для перекушування, які можна легко взяти з собою на ходу, або ви можете заздалегідь розділити горіхи на дрібніші контейнери. Це дозволяє легко дізнатися, яку порцію ви їсте, та приготувати закуску.

Змішайте їх разом

Читайте також: Як організм сигналізує про те, що існує дефіцит вітамінів

Трейл мікс може містити різні горіхи, що поєднують у собі різні поживні речовини. Суміш Trail доступна в незліченних варіантах, які можуть включати:

• Шоколад (наприклад, шоколадні чіпси або M&M's)
• Бобові
• Кренделі
• Насіння
• Сухофрукти (наприклад, родзинки, абрикоси або журавлину)
• Поєднання горіхів із сухофруктами може знизити ризик розвитку серцевих захворювань та діабету.

Спробуйте несолоні або слабосолоні горіхи

Читайте також: Вітаміни та олії, які можна додати у засоби для волосся

Сіль може вплинути на ваше здоров'я — вживання продуктів з високим вмістом солі може підвищити ваш кров'яний тиск. Отже, якщо ви маєте високий кров'яний тиск, ви можете стежити за споживанням солі.

Якщо ви намагаєтеся скоротити кількість солі у своєму раціоні, горіхи, звичайно ж, доступні несолоними. Але щоб задовольнити потяг до солоного і не перестаратися, ви можете пошукати проміжні сорти зі слабкою сіллю. Також перевіряйте етикетки з інгредієнтами – деякі бренди містять менше солі, ніж інші.