Как избежать бессонницы весной – лайфхаки от сомнолога

Читай также: Чем вреден перевод часов на летнее время – мнение сомнолога

Весна уже наступила, и это приводит к изменению продолжительности дня и улучшению погоды. А также – к раздражительности, усталости и бессоннице. Как наладить режим сна весной, рассказывает известный украинский сомнолог и эксперт по здоровью сна Дарья Пилипенко.

Весенняя усталость и бессонница – самое распространенное явление в это время года. Причин много: переход на летнее время, шум от птиц, сезонное аффективное расстройство, изменения барометрического давления, температуры и влажности, а также аллергия на пыльцу и траву и антигистаминные препараты, применяемые для лечения аллергий.

Исследования показали, что весенний сезон отражается на времени бодрствования и на продолжительности сна. Дело в том, что в весенний сезон подъем может происходить раньше, а продолжительность сна уменьшается (по сравнению со сном зимой). Продолжительность сна также незначительно уменьшается, когда день становится длиннее (в период между зимним и летним солнцестоянием), так как из-за более долгого светового дня мы ложимся позже. Засыпает человек позже и, соответственно, просыпается раньше часто в тех случаях, когда повышается температура воздуха весной.

Бессонница весной бывает потому, что изменения в погоде влияют на наш циркадный ритм. Наши циркадные часы регулируют уровень гормонов, обмен веществ, температуру тела и цикл сна-бодрствования, чтобы обеспечить оптимальный уровень и продолжительность сна в ночное время и готовность к новому дню. Но чтобы адаптироваться к весенним изменениям, нашему организму нужно время.

Читай также: Как быстро просыпаться по утрам – сомнолог

Кроме того, весеннее увеличение светового дня может привести к нарушению выработки мелатонина, что затрудняет засыпание. Вместе с нарушением уровня гормона стресса кортизола (а кто сейчас спокоен?) это может снизить качество сна и отрицательно сказаться на здоровье.

Как наладить режим сна весной

• Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, спите столько, сколько вам хочется.
• Большинству взрослых нужно 7–9 часов сна, поэтому важно знать, сколько сна нужно вашему телу, чтобы получать достаточный отдых.
• Выключите дневной сон, особенно во второй половине дня. Хотя сон может дать энергию в течение дня, это может помешать вам уснуть в ночное время.
• Больше бывайте на солнце для регулировки биологических часов. Если нет возможности находиться на улице, переместите рабочее место к окну с естественным светом.
• Избегайте алкоголя, кофеина, никотина и других мешающих сну веществ. Алкоголь может облегчить засыпание, но со временем становится стимулятором, увеличивая частоту пробуждений и ухудшая качество сна.
• Не смотрите на часы. Некоторые люди начинают беспокоиться, когда отмечают, что не могут уснуть, а времени на сон остается все меньше. Если это происходит с вами, разверните часы или накройте их.
• Регулярно занимайтесь спортом. Эндорфины, производимые во время физической активности, снижают уровень стресса и помогут расслабиться и легче уснуть.
• Избегайте тяжелой пищи перед сном. Если ваша пищеварительная система будет работать всю ночь, вы будете спать тяжело, не отдохнете и проснетесь разбитым.
• Научитесь расслабляться перед сном. Отложите мобильный телефон в сторону, выключите телевизор с тревожными новостями и голубым экраном, излучение которого будет сбивать с толку ваш циркадный ритм и настраивать на активность.
• Эти простые действия помогают регулировать уровень мелатонина, отвечающий за сонливость и температуру тела, и наладить ваш циркадный ритм. В результате вы будете спать хорошо и легко!