Як уникнути безсоння навесні – лайфхаки від сомнолога

Читайте також: Чим шкідливий перехід на літній час – думка сомнолога

Весна вже настала, і це призводить до зміни тривалості дня та покращення погоди. А також – до дратівливості, втоми та безсоння. Як налагодити режим сну весною, розповідає відома українська сомнологиня та експертка зі здоров'я сну Дар'я Пилипенко.

Весняна втома та безсоння – поширене явище в цю пору року. Причин багато: перехід на літній час, шум від птахів, сезонний афективний розлад, зміни барометричного тиску, температури та вологості, а також алергія на пилок і траву та антигістамінні препарати, які застосовуються для лікування алергій.

Дослідження виявили, що весняний сезон відбивається на часі неспання та на тривалості сну. Справа в тому, що у весняний сезон підйом може відбуватися раніше, а тривалість сну зменшується (порівняно зі сном узимку). Тривалість сну також незначно зменшується, коли день стає довшим (в період між зимовим та літнім сонцестоянням), адже через довший світловий день ми лягаємо пізніше. Засинає людина пізніше та, відповідно, прокидається раніше часто у випадках, коли підвищується температура повітря навесні.

Безсоння навесні буває тому, що зміни у погоді впливають на наш циркадний ритм. Наші циркадні годинники регулюють рівень гормонів, обмін речовин, температуру тіла та цикл сну-неспання, щоб забезпечити оптимальний рівень та тривалість сну в нічний час та готовність до нового дня. Але щоб адаптуватись до весняних змін, нашому організму потрібен час. 

Читайте також: Як швидко прокидатися вранці - сомнолог

До того ж весняне подовження дня може призвести до порушення вироблення мелатоніну, що ускладнює засипання. Разом з порушенням рівня гормону стресу кортизолу (а хто зараз спокійний?) це може знизити якість сну та негативно позначитися на здоров'ї.

Як налагодити режим сну навесні

• Дотримуйтесь режиму сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, спіть стільки, скільки вам хочеться.
• Більшості дорослих потрібно 7–9 годин сну, тому важливо знати, скільки сну потрібно вашому тілу, щоби отримувати достатній відпочинок.
• Виключіть денний сон, особливо у другій половині дня. Хоча денний сон може дати енергію протягом дня, це може завадити вам заснути у нічний час.
• Більше будьте на сонці для регулювання біологічного годинника. Якщо немає можливості перебувати на вулиці, перемістіть робоче місце до вікна з природним світлом.
• Уникайте алкоголю, кофеїну, нікотину та інших заважаючих сну речовин. Алкоголь може полегшити засинання, але згодом стає стимулятором, збільшуючи частоту пробуджень та погіршуючи якість сну.
• Не дивіться на годинник. Деякі люди починають турбуватися, коли зауважують, що не можуть заснути, а часу на сон залишається все менше. Якщо це відбувається з вами, відверніть годинник або накрийте його.
• Регулярно займайтеся спортом. Ендорфіни, що виробляються під час фізичної активності, знизять рівень стресу та допоможуть розслабитися та легше заснути.
• Уникайте важкої їжі перед сном. Якщо ваша травна система буде працювати всю ніч, ви будете спати важко, не відпочинете і прокинетесь розбитим.
• Навчіться розслаблятися перед сном. Відкладіть у бік мобільний телефон, вимкніть телевізор із тривожними новинами та блакитним екраном, випромінення якого буде збивати з пантелику ваш циркадний ритм та налаштовувати на активність.
• Ці прості дії допомагають регулювати рівень мелатоніну, який відповідає за сонливість і температуру тіла, та налагодити ваш циркадний ритм. Як наслідок – ви будете спати добре та легко!