Як швидко прокидатися вранці - сомнолог

Читайте також: Чи корисно читати на ніч - сучасні дослідження сомнологів

Як часто ви вранці відкладаєте будильник на 5 хвилин, сподіваючись продовжити сон і в мить прокинутися сповненим сил? Чи можливо ви належите до типу людей, які ніколи не приходять у призначений час і постійно запізнюються?

Перш ніж ставити собі діагноз «улюбленець сну і ненависник ранку», необхідно визначити причину небажання вставати вранці з ліжка без думки «ще 5 хвилин». Про це ми дізналися у відомої сомнологині, експертки з ефективності сну Дарʼї Пилипенко, яка в минулому матеріалі розповіла, що робити у разі провальних спроб заснути.

Якщо ви не виходите зі стану туманності, втоми, дратівливості, відчуваєте дефіцит сил та енергії вдень – це черговий сигнал про наявність ознак недосипу. Ви не висипаєтеся, вам необхідно переналаштувати свою рутину перед сном.

Якщо ви хочете пробудити мелатонін, підготувати тіло до сну, перед сном вам рекомендується:

• Позбутися яскравого штучного освітлення, особливо від телефону, комп'ютера, телевізора;
• З останнього прийому їжі виключити важку та гостру їжу, алкоголь;
• Відмовитися від кофеїну за шість годин до сну;
• Зайнятися малорухомим хобі, наприклад: читання книги, медитація, йога.

Ці дії є складовими у підготовці тіла до сну та зміцненні нічного відпочинку. Однак їх можна виконати, але бажання вранці поспати довше може нікуди не подітися. 

Можливо ви чули про інерцію сну, про неможливість прокинутися вранці та миттєво відчути заряд енергії. Все тому, що ми не спимо в енерголіжку. Тіло піддається інерції сну тоді, коли ми прокидаємося. Це невід'ємний аспект циклу сну завдяки впливу аденозину (хімікат у мозку, що пробуджує сонливість).

Ранкова інерція сну – період сонливості, зниженого пізнання та когнітивного функціонування. У перші 90 хвилин після пробудження позбавте себе вирішення важливих робочих справ. Коли вийдете зі стану ранкової млявості, ви можете сміливо планувати свій продуктивний день і вирішувати свої задачі.

Інерція сну – неминуча частина людського циклу сну, яка може дати про себе знати незалежно від того, виспалися ви чи ні.

6 порад, які допоможуть вам швидко прокидатися вранці без боротьби сну проти небажаного підйому навіть при інерції:

1. Циркадний ритм

Ваш циркадний ритм – внутрішній годинник, який говорить вам, коли спати, а коли прокидатися. Намагайтеся налагодити контакт з організмом, прислуховуватися до нього і лягати спати, коли він цього вимагає.

Тренуйте самодисципліну, лягайте і прокидайтеся системно в один і той же час. Таким чином, графік сну стане ключем до циркадного ритму.

2. Опір сну

Подрімати за бажанням – сильне почуття, але воно піддається впливу. Це такий самий акт самодисципліни, як і графік сну.

Продовження сну шляхом натискання кнопки повтору будильника – заохочення фрагментації сну, збільшення сонливості та зниження продуктивності протягом дня.

Якщо ви часто потрапляєте в пастку кнопки повторення сигналу, спробуйте розмістити будильник подалі від ліжка. Ви позбавите себе можливості продовжити сон, вам доведеться встати з ліжка, щоб відключити дратівливий звук.

3. Денне освітлення

Читайте також: Вплив кави вранці на сон вночі – сомнолог

У ритуалі перед сном необхідно позбутися контакту з яскравим світлом, з метою пробудження гормону сну. Ранкова рутина протилежна, вплив сонячного світла пригнічує вироблення мелатоніну, підвищує концентрацію кортизолу (гормон пильності) та серотоніну (нейромедіатор, який регулює настрій), роблячи вас менш сонними вранці. 

Відкрийте штори відразу після пробудження, ви можете вийти на балкон, терасу, сад. Це також наповнить вас енергією та позитивним настроєм.

Якщо вам недоступне сонячне освітлення, ви можете пробудити свій організм штучним світлом.

4. Холодний душ

Холодна вода підвищує частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск та метаболізм, що допомагає організму прокинутися. Також саме холод має антидепресивні здібності, що відповідають за підняття настрою.

5. Харчовий заряд енергії

Навіть якщо у вас немає апетиту вранці, постарайтеся пересилити себе. Легкий сніданок сигналізує вашому організму про неможливість продовжити сон, про настання ранку. Цей прийом їжі допоможе вам прокинутися, зосередитися, зарядитися енергією і тримати ваш внутрішній годинник в тонусі.

6. Фізична активність

Регулярні фізичні вправи не лише підтримують ваше тіло у формі, а й зменшують інерцію сну, щоб швидше розбудити вас. Ранкова активність є важливим циркадним сигналом для налаштування внутрішнього годинника.

Починайте свій день зі спорту, можливо ви віддаєте перевагу йозі, стретчингу або бігу на свіжому повітрі. Після активного ранку ви відчуєте приплив сил та пильності, у вас з'явиться бажання згорнути гори, а не лягти під ковдру та проспати до наступного спортивного сеансу.

На закінчення остання рекомендація: якщо ви хочете втому протягом дня замінити бадьорістю – навчіться прокидатися вранці. Як тільки вам вдасться налагодити контакт із ранніми підйомами, відмовитися від «ще 5 хвилин», ви гарантовано матимете зарядженість та гарний настрій з самого ранку. Цей стан ви зможете розтягнути до вечора, збільшивши свою продуктивність вдень.