Що робити у разі провальних спроб заснути - сомнолог

Читайте також: Вплив кави вранці на сон вночі – сомнолог

Якщо ви годинами «боретеся» з нічним сном, намагаючись призупинити розум, що «мчить», тіло, що перевертається з одного боку на інший, це значить, що познайомилися з ситуативним безсонням.  Внаслідок якого ваш розум і тіло чинять потужний опір.

Як можливо працювати з таким опором, розповіла відома експертка з ефективного сну, сомнологиня Дарʼя Пилипенко. 

Ви втомлюєтеся вдень, а вночі, при невдалих спробах заснути, ви підіймаєте рівень втоми ще більше. Що ви отримуєте на ранок? Млявий, сонний стан. Вдень це супроводжується зменшеною продуктивністю та постійним бажанням притиснутися головою до подушки та «впасти в сон». 

Дотримуючись правильної стратегії, ви можете надійно та швидко заснути протягом декількох хвилин, а вдень почуватися сповненим сил.

Перший етап активації засинання відбувається за кілька годин до відбою. Заключається він в оптимізації  середовища сну.

6 винуватців, які ускладнюють та уповільнюють процес підготовки вашого тіла до засинання:

1. Гаджети. Електронні пристрої – телефон, комп'ютер, телевізор – пробуджують мозок, позбавляючи можливості швидко заснути. За годину до сну рекомендується зовсім виключити їх використання.

2. Активна мозкова діяльність. За півгодини до відбою корисна мінімальна діяльність: читання, йога чи легкий стретчінг та інші спокійні практики. Закінчити робочі справи варто за 3 години до звичного часу відбою.

3. Світло. Тьмяне помаранчове світло стимулює появу стану сонливості за 1 годину до засинання, проте під час сну в кімнаті має бути повний блекаут.

4. Температура. Під час сну в кімнаті має бути комфортна температура, рекомендується тримати її більш прохолодною. Дослідження показали, що оптимальна для сну – 18–20°C.

5. Їжа. Останній прийом їжі повинен виключати із раціону важкі, гострі, жирні страви та алкогольні, газовані напої, кофеїн.

Читайте також: Яку шкоду несе блекаут для здоров'я людини – сомнолог

6. Хаотичний режим. Графік сну часто може бути непередбачуваним, проте, якщо підтримувати власний циркадний ритм, ви відчуватимете високу продуктивність протягом дня. Хаотичний час підйому та відбою щодня збиває наш біологічний годинник, який природним чином сигналізує про час сну і неспання. Порушення циркадного ритму може мати наслідком збій в роботі гормональної, ендокринної, серцево-судинних систем та провокувати хронічне безсоння.

Другий етап є ключем до швидкого засинання, це фізіологічний процес із позитивним впливом на розум і тіло – розслаблення. 

Релаксаційна реакція допомагає вам «кинути» себе в сон, коли ваш тривожний стан зводиться до мінімуму. Існують 3 елементи, що культивують релаксацію:

1. Спокійна обстановка. Тиша вночі може бути порушена, проте в міру. Мова йде про заспокійливу мелодію, звуки природи, які на 38% покращують якість сну та прискорюють засинання.

2. Свідоме осмислення. Концентрація уваги на відчуттях власного тіла, а не на блукаючих думках дозволяє вам залишатися в стані заспокоєння і повертати думки до об'єкта тілесної уваги.

3. Комфортне середовище для сну. Підбір зручного ліжка, матраца та подушок відіграє важливу роль для положення вашого тіла під час нічного відпочинку.

Як тільки ви задали точку А, зручно лежачи в ліжку, вам потрібно прийти до точки Б – зняти напругу і спокійно заснути. Які ж є ефективні методи розслаблення?

1. Контроль дихання. Серія повільних, глибоких вдихів через ніс та видихів через рот зменшує стрес та розслабляє збуджений мозок

Рекомендуємо метод «4–7–8»:

• Зробіть повільний видих, доки легені повністю не спорожніють.
• Вдихайте через ніс протягом чотирьох секунд.
• Затримайте подих на сім секунд.
• Видихайте протягом восьми секунд.
• Повторіть цей метод щонайменше чотири рази.

2. Сканування тіла. Це медитаційна практика, яку ви можете зробити, залишаючись у лежачому положенні під теплою ковдрою:

• Зосередьтеся на повільному вдиху та видиху у комфортному темпі.
• У буквальному сенсі «скануйте тіло» з ніг до голови, спостерігаючи кожну область тіла та відчуття, яке виникає в ній.
• Не аналізуйте характер відчуттів, дозвольте всім частинам вашого тіла по-справжньому розслабитися.

3. Прогресивне розслаблення м'язів (PMR) із контрольованим диханням.

• Заплющіть очі, зробіть глибокий вдих і видих.
• Напружте м'язи обличчя (губи, очі, щелепу) протягом 10 секунд, потім відпустіть, глибоко вдихніть і видихніть протягом кількох наступних секунд.
• Напружте плечі протягом 10 секунд, а потім розслабте та спокійно дихайте.
• Продовжуйте практику, напружуючи та розслаблюючи частини тіла з голови до ніг. Пропускайте області, в яких м'язове напруження викликає біль.

Під час заспокійливих практик розум може бути активним, не хвилюйтеся.  Опирайтеся такому почуттю, акцентуючи увагу на стан тілесного спокою та повільне дихання.

Наостанок – важлива порада. Якщо вам ніяким чином не вдалося все ж таки заснути, збудження занадто сильне, встаньте з ліжка. Важливо не проводити час в ліжку, якщо не вдалося заснути протягом 30 хвилин за власними відчуттями. Займіться нецікавою діяльністю. Повертайтеся в спальню в разі сильного потягу до сну. 

Скористайтеся методами підготовки тіла та середовища до сну, пробудіть розслаблений стан ще до відбою. Спіть міцно!