Что делать в случае провальных попыток уснуть – сомнолог

Читай также: Влияние кофе утром на сон ночью – сомнолог

Если вы часами «боретесь» с ночным сном, пытаясь приостановить «мчащийся» разум, тело, переворачивающееся с одной стороны на другую, – это значит, что вы познакомились с ситуативной бессонницей, в результате которой ваш ум и тело оказывают мощное сопротивление.

Как можно работать с таким сопротивлением, рассказала известный эксперт по эффективному сну, сомнолог Дарья Пилипенко.

Вы устаете днем, а ночью, при неудачных попытках уснуть, вы поднимаете уровень усталости еще больше. Что вы получаете к утру? Вялое, сонное состояние. Днем это сопровождается уменьшенной производительностью и постоянным желанием прижаться головой к подушке и «впасть в сон».

Соблюдая правильную стратегию, вы можете быстро заснуть в течение нескольких минут, а днем чувствовать себя полным сил.

Первый этап активации засыпания происходит за несколько часов до отбоя. Заключается она в оптимизации среды сна.

6 виновников, которые затрудняют и замедляют процесс подготовки вашего тела к засыпанию:

1. Гаджеты. Электронные устройства – телефон, компьютер, телевизор – пробуждают мозг, лишая возможности быстро уснуть. За час до сна рекомендуется исключить их использование.

2. Активная мозговая деятельность. За полчаса до отбоя полезна минимальная деятельность: чтение, йога или легкий стретчинг и другие спокойные практики. Закончить рабочие дела следует за 3 часа до обычного времени отбоя.

3. Свет. Тусклый оранжевый свет стимулирует появление состояния сонливости за 1 час до засыпания, однако во время сна в комнате должен быть полный блекаут.

4. Температура. Во время сна в комнате должна быть удобная температура, рекомендуется держать ее более холодной. Исследования показали, что оптимальная для сна – 18–20°C.

5. Еда. Последний прием пищи должен исключать из рациона тяжелые, острые, жирные и алкогольные, газированные напитки, кофеин.

Читай также: Какой вред несет блекаут для здоровья человека – сомнолог

6. Хаотический режим. График сна часто может быть непредсказуемым, однако если поддерживать циркадный ритм, вы будете чувствовать высокую производительность в течение дня. Хаотическое время подъема и отбоя ежедневно сбивает наши биологические часы, которые естественным образом сигнализируют о времени сна и бодрствования.

Второй этап является ключом к быстрому засыпанию, это физиологический процесс с положительным влиянием на ум и тело – расслабление.

Релаксационная реакция помогает вам «бросить» себя в сон, когда ваше тревожное состояние сводится к минимуму. Существуют 3 элемента, культивирующих релаксацию:

1. Спокойная обстановка. Тишина ночью может быть нарушена, однако в меру. Речь идет о успокаивающей мелодии, звуках природы, которые на 38% улучшают качество сна и ускоряют засыпание.

2. Сознательное осмысление. Концентрация внимания на ощущениях собственного тела, а не на блуждающих мыслях позволяет вам оставаться в состоянии успокоения и возвращать мысли к объекту телесного внимания.

3. Комфортная среда для сна. Подбор удобной кровати, матраса и подушек играет важную роль в положении вашего тела во время ночного отдыха.

Как только вы задали точку А, удобно лежа в постели, вам нужно прийти к точке Б – снять напряжение и спокойно заснуть. Каковы эффективные методы расслабления?

1. Контроль дыхания. Серия медленных, глубоких вдохов через нос и выдохов через рот уменьшает стресс и расслабляет возбужденный мозг

Рекомендуем метод «4–7–8»:

• Сделайте медленный выдох, пока легкие полностью не опустеют.
• Вдыхайте через нос в течение четырех секунд.
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Выдыхайте в течение восьми секунд.
• Повторите этот метод не менее четырех раз.

2. Сканирование тела. Это медитационная практика, которую вы можете сделать, оставаясь в лежачем положении под теплым одеялом:

• Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в комфортном темпе.
• В буквальном смысле «сканируйте тело» с ног до головы, наблюдая каждую область тела и возникающее в ней ощущение.
• Не анализируйте характер ощущений, позвольте всем частям вашего тела по-настоящему расслабиться.

3. Прогрессивное расслабление мышц (PMR) с контролируемым дыханием.

• Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох.
• Напрягите мышцы лица (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем отпустите, глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких следующих секунд.
• Напрягите плечи в течение 10 секунд, затем расслабьте и спокойно дышите.
• Продолжайте практику, напрягая и расслабляя части тела с ног до головы. Пропускайте области, в которых мышечное напряжение вызывает боль.

Во время успокаивающих практик разум может быть активным, не беспокойтесь. Сопротивляйтесь такому чувству, акцентируя внимание на состоянии телесного покоя и медленном дыхании.

Напоследок – важный совет. Если вам все же никак не удалось заснуть, возбуждение слишком сильное, встаньте с кровати. Важно не проводить время в постели, если не удалось уснуть в течение 30 минут по собственным ощущениям. Займитесь неинтересной деятельностью. Возвращайтесь в спальню в случае сильной тяги ко сну.

Воспользуйтесь методами подготовки тела и среды ко сну, пробудите расслабленное состояние еще до отбоя. Спите крепко!