Какой вред несет блекаут для здоровья человека – сомнолог

Прежде всего, что нужно знать, – прерывистый сон приводит к перегрузке организма и стрессу, а если этот период длится долго, это может привести и к проблемам с физическим здоровьем – например, к обострению хронических болезней, преждевременному старению из-за сбоя в гормональной системе, снижению иммунитета, появлению избыточного веса, развитию патологий сердечно-сосудистой системы, – говорит известный специалист по качеству сна, сомнолог Дарья Пилипенко.

Читай также: Ведущий Вадим Карпьяк впервые за полгода встретился с родными после обстрелов в Буче

Во-вторых, блекаут существенно подкашивает наше психическое здоровье и может привести к депрессии. За здоровый сон, а значит – полноценное восстановление нашего организма, отвечает в определенной степени так называемый «гормон радости» серотонин, регулирующий ритм цикла бодрости. Если человек мало спит и тем более хронически не высыпается, уровень серотонина в организме падает, и он соответственно сталкивается со снижением эмоционального фона, хандрой, сезонными депрессивными расстройствами, сонливостью и апатией.

В-третьих, рушится стабильность эмоционального состояния. Во время фазы быстрого сна (фаза быстрых движений глаз, или парадоксальный сон) человек видит сновидения, а мозг обрабатывает эмоции, чтобы закрепить накопившиеся положительные переживания, но ослабить негативные и травмирующие. Обработка эмоций крайне важна для психического здоровья, ведь накопление негативных переживаний, например страха и тревоги, может привести к развитию психических расстройств. Если мы не спим одним блоком или просыпаемся в три ночи – мы недополучаем фазу с быстрым движением глаз под веками, соответственно, обработка эмоций происходит неполноценно и отрицательная информация не отшелушивается.

Как пережить блекаут без вреда для здоровья

Следует находиться на улице при солнечном свете по крайней мере 1 час в сутки – даже в пасмурный день – для синтеза серотонина и мелатонина в это нелегкое время, которое может быть нарушено в результате несвоевременной темноты. Идеально ходить на прогулки во время дневного света – правда, при сменном рабочем графике это сделать сложно, поэтому старайтесь хотя бы выходить на балкон или подходить к окну.

Ваше рабочее место должно быть у окна. Нетрадиционным альтернативным решением могут быть солярий или специальные лечебные лампы. Можно долго перечислять недостатки и вред солярия, такие как фотостарение или ожоги, но 5–7 минут под «искусственным солнцем» в неделю запустит синтез витамина D в вашем организме и вытряхнет из вас зародыши депрессии. Отмечаю, злоупотреблять этим методом и жарить кожу до шкварчения и шоколадного цвета не нужно.

Отрегулируйте свет. Обратите внимание на приборы, которыми вы пользуетесь для освещения жилья. Наш организм так настроен, что требует смены трех световых режимов, – сине-зеленый цвет (так называемый холодный свет), желтый цвет (теплый свет) и красный. Это сложилось эволюционно – утром мы просыпаемся в лучах рассвета, имеющих синие и зеленые оттенки спектра, вечер проводим на закате, излучающем свет красного оттенка спектра, и ночью спим в полной темноте. Итак, для бодрости утром включайте холодные лампы, после обеда нужно использовать теплые лампы желтого цвета, чтобы поддержать наш циркадный ритм, а когда готовимся ко сну, включаем лампы красного цвета, чтобы просигнализировать организму, что пора спать.

Не забывайте получать свои 7–9 часов сна. Вообще, спать нужно столько, сколько хочется, – кому-то для восстановления сил нужно 10–12 часов, а кто-то нуждается в 6. Нужно высыпаться одним блоком ночью в полной темноте (например, с маской на глазах). Подумайте хорошо, стоит ли прерывать ваш сон, чтобы включить «стиралку» в три ночи, лучше спать спокойно и просто изменить график стирки – например заниматься этим раз в неделю или сдавать вещи в прачечную.

Создайте себе сплошной блекаут ночью. За качество сна отвечает мелатонин, который производится только в темноте. В спальне не должно быть никаких источников света – ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т. д.

Создайте комфортные условия для засыпания. Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.

Отрегулируйте режим питания. Вышеупомянутый важный для сна и здоровья гормон серотонин синтезируется в кишечнике, и это отличная новость! Чтобы повысить уровень этого антидепрессанта в нашем организме, нужно употреблять определенные продукты, а именно богатые аминокислотой триптофан (яйца, семена, индейку, ананасы, сыр, лосось, рис, овсянку, бананы и т. д.).

Делайте физические упражнения. Не хотите ходить в спортзал и не любите спорт – делайте дома простую зарядку или растяжку. Доказано, что физические упражнения оказывают антидепрессивное влияние благодаря выработке эндорфина. Альтернативой спортзалу могут стать танцы любимого стиля по онлайн-видео или ходьба пешком.

Позаботьтесь об эмоционально-комфортной составляющей. Негативные последствия блекаутов помогут преодолеть гирлянды, ароматические свечи, массаж, нежная пижама и любые способы сделать себе хоть немного лучше.