Яку шкоду несе блекаут для здоров'я людини – сомнолог

Найперше, що потрібно знати, – уривчастий сон призводить до перенавантаження організму та стресу, а якщо цей період триває довго, це може призвести і до проблем із фізичним здоров’ям – наприклад, до загострення хронічних хвороб, передчасного старіння через збій у гормональній системі, зниження імунітету, появи надмірної ваги, розвитку патологій серцево-судинної системи, – говорить відомий спеціаліст з якості сну, сомнолог Дарʼя Пилипенко.

Читайте також: Ведучий Вадим Карп’як вперше за пів року зустрівся з рідними після обстрілів у Бучі

По-друге, блекаут суттєво підкошує і наше психічне здоров'я та може призвести до депресії. За здоровий сон, а значить – повноцінне відновлення нашого організму, відповідає певною мірою так званий «гормон радості» серотонін, який регулює ритм циклу бадьорості. Якщо ж людина мало спить та тим більше хронічно не висипається, рівень серотоніну в організмі падає, і вона відповідно стикається зі зниженням емоційного фону, хандрою, сезонними депресивними розладами, сонливістю та апатією.

По-третє, руйнується стабільність емоційного стану. Під час фази швидкого сну (фаза швидких рухів очей, або парадоксальний сон) людина бачить сновидіння, а мозок обробляє емоції, щоб закріпити накопичені позитивні переживання, але послабити негативні та травмуючі. Обробка емоцій є вкрай важливою для психічного здоров'я, адже накопичення негативних переживань, наприклад страху та тривоги, може призвести до розвитку психічних розладів. Якщо ми не спимо одним блоком або прокидаємось о третій ночі – ми недоотримуємо фазу з швидким рухом очей під повіками, відповідно, обробка емоцій відбувається неповноцінно і негативна інформація не відлущується.

Як пережити блекаут без шкоди для здоров'я – поради

Слід намагатися перебувати на вулиці під сонячним світлом принаймні 1 годину на добу – навіть у похмурий день – для синтезу серотоніну та мелатоніну в цей нелегкий час, який може бути порушеним внаслідок несвоєчасної темряви. Ідеально ходити на прогулянки під час денного світла – щоправда, при змінному робочому графіку це зробити складно, тому намагайтесь хоча би виходити на балкон або підходити до вікна.

Ваше робоче місце повинно бути біля вікна. Нетрадиційним альтернативним рішенням може бути солярій або спеціальні лікувальні лампи. Можна довго перераховувати недоліки та шкоду солярія як-то фотостаріння чи опіки, але 5–7 хвилин під «штучним сонцем» на тиждень запустить синтез вітаміну D у вашому організмі та витрусить із вас зародки депресії. Наголошую, зловживати цим методом та смажити шкіру до шкварчання та шоколадного кольору не потрібно.

Відрегулюйте світло. Зверніть увагу на прилади, якими користуєтесь для освітлення вашого житла. Наш організм так налаштований, що потребує зміни трьох світлових режимів, – синьо-зелений колір (так зване холодне світло), жовтий колір (тепле світло) і червоний. Це склалось еволюційно –зранку ми прокидаємось в променях світанку, що мають сині та зелені відтінки спектру, вечір проводимо на заході сонця, що випромінює світло червоного відтінку спектру, і вночі спимо в повній темряві. Отже для бадьорості зранку вмикайте холодні лампи, після обіду потрібно використовувати теплі лампи жовтого кольору, щоб підтримати наш циркадний ритм, а коли готуємось до сну – вмикаємо лампи червоного кольору, щоб просигналізувати організму, що вже час спати.

Не забувайте отримувати свої 7–9 годин сну. Взагалі, спати слід стільки, скільки хочеться, – комусь для відновлення сил потрібно 10–12 годин, а хтось потребує 6. Потрібно висипатись одним блоком уночі у повній темряві (наприклад, з маскою на очах). Подумайте добре, чи варто переривати ваш сон, щоб включити «пралку» о третій ночі, чи краще спати спокійно та просто змінити графік прання – наприклад займатись цим раз на тиждень або ж здавати речі у пральню.

Створіть собі суцільний блекаут вночі. За якість сну відповідає мелатонін, який виробляється лише у темряві. У спальні не повинно бути жодних джерел світла – нічника, світла від ліхтаря у вікні, включеного телевізора тощо.

Створіть комфортні умови для засинання. Організм готується до сну поступово, тому ввечері потрібно знизити фізичні навантаження та обмежити використання гаджетів, щоб заспокоїти нервову систему.

Відрегулюйте режим харчування. Вищезгаданий важливий для сну та здоров'я гормон серотонін синтезується в кишківнику, і це чудова новина! Щоб підвищити рівень цього «антидепресанту» в нашому організмі, потрібно вживати певні продукти, а саме багаті на амінокислоту триптофан (яйця, насіння, індичку, ананаси, сир, лосось, рис, вівсянку, банани тощо).

Робіть фізичні вправи. Не хочете ходити в спортзал і не любите спорт – робіть вдома просту зарядку чи розтяжку. Доведено, що фізичні вправи мають антидепресивний вплив завдяки виробленню ендорфіну. Альтернативою спортзалу також можуть бути танці улюбленого стилю по онлайн-відео або ходьба пішки.

Подбайте про емоційно-комфортну складову. Негативні наслідки блекаутів допоможуть подолати гірлянди, ароматичні свічки, масаж, ніжна піжама та будь-які способи зробити собі хоч трохи краще.