Влияние кофе утром на сон ночью – сомнолог

Читай также: Какой вред несет блекаут для здоровья человека – сомнолог

Более 75 % взрослого населения наслаждаются ежедневно одной или более чашечками горячего горького бобового сока под названием «кофе».

И каждый из этих людей наслаждение кофе называют обязательным утренним ритуалом.

В целом известны преимущества кофеина – в том числе повышение спортивных результатов, улучшение умственной активности и памяти и, возможно, даже замедление умственного упадка с возрастом. Некоторые исследования показывают, что кофеин может снизить риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и катаракты.

Известный украинский сомнолог, эксперт в области эффективности сна Дарья Пилипенко рассказала про две ситуации, в которых влияние кофеина на цикличность сна может быть полезным:

1. Если у вас прогрессирующее расстройство фазы сна – своевременный прием кофеина может помочь отсрочить цикл сна и помочь вам не ложиться спать, чтобы общаться или работать вечером.
2. Употребление двойного эспрессо или его эквивалента за три часа до обычного времени сна, особенно в сочетании с ярким светом, может помочь вашему циклу сна начать сбрасываться на новый часовой пояс, перемещаясь на запад.

Здесь речь идет о потреблении «безопасной дозы» кофеина.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) сообщило, что потребление кофеина из всех источников до 400 мг в день, включая разовые дозы 200 мг кофеина, безопасно для взрослых.

Когда мы говорим «безопасная доза», мы имеем в виду, что более 400 мг могут вызвать головные боли, учащенное сердцебиение, беспокойство, головокружение и «тремор», нервное, резкое, рассредоточенное чувство в теле, спутанность сознания.

Когда речь идет о кофе – кроме безопасной дозы должны взять во внимание чувствительность к кофеину.

Чувствительность к кофеину у всех разная.

У вас может быть повышена чувствительность к кофеину, если вы испытываете сильный выброс адреналина, когда пьете кофе. Вам может показаться, что вы выпили пять или шесть чашек эспрессо после нескольких глотков обычного кофе.

Или вы можете не спать часами по ночам, даже если выпили только одну чашку кофе.

А теперь самое важное – это время употребления кофе.

Данный параметр непосредственно проливает свет на частые жалобы плохого сна и сложности уснуть. Люди склонны искать причины нарушения сна везде, кроме своего образа жизни. Хочешь спрятать – положи на видном месте. Аналогичные отношения складываются между кофеином, выпитым в «неправильное» время, и сном.

Когда вы употребляете кофе, ваш желудок и тонкий кишечник очень быстро поглощают кофеин. Максимальный эффект от кофеина обычно проявляется через 30–60 минут после его употребления, хотя это время отличается для каждого человека в зависимости от вашей уникальной биологии.

Читай также: Как спать, чтобы выглядеть моложе на 10 лет: советы сомнолога

После всасывания кофеин преодолевает гематоэнцефалический барьер. Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин – это химическое вещество, способствующее сну, которое вырабатывается в мозге в часы бодрствования.

Действие кофеина измеряется периодом его полураспада, который обычно составляет от 4 до 6 часов.  В результате шестичасовой период полураспада напитка с кофеином, который вы пьете днем, может не дать вам уснуть ночью.

Кофеин может повлиять на начало сна и сократить время сна, эффективность и уровень удовлетворенности.  Кофеин заметно сокращает время медленного сна, который является стадией глубокого, после которого мы чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми по утрам. Сон, прерываемый кофеином, может привести к недосыпу на следующий день, что характеризуется усталостью и проблемами с обучением, памятью, решением проблем и регулированием эмоций. А чрезмерное употребление кофеина может привести к симптомам бессонницы или усугубить ранее существовавшую бессонницу, также провоцировать частые ночные пробуждения и общее ухудшение качества сна.

Употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час. Эти эффекты также могут быть сильнее у пожилых людей, поскольку их организму требуется больше времени для метаболизма кофеина.

Исследования сообщают, что те, кто рано встает и привык бодриться кофе в течение дня, не являясь совой по хронотипу, чаще испытывают низкое качество сна.

Кофеин является хорошо известным стимулятором центральной нервной системы и оказывает очевидное пагубное влияние на сон. Даже чашка кофе утром может повлиять на вашу способность заснуть через 16 часов.

Масштабные эксперименты показывают, что уровень кофеина в слюне – до 3 мкмоль/л непосредственно на момент начала сна с 23:00 после 200 мг употребленного кофе в 7:10 утра. Такой уровень напрямую влияет на тягу ко сну и нарушение архитектуры сна, что отмечалось на ЭЭГ испытуемых.

В выводах отметим, что кофе – это сильный стимулятор, и не стоит его выпивать за компанию или в ожидании собеседника. Не рекомендуется кофе-пати за 6 часов до сна для здорового человека. Если у вас существуют жалобы на качество своего сна, рекомендуем исключить кофеин вовсе.

Спите крепко!