Как быстро просыпаться по утрам – сомнолог

Читай также: Полезно ли читать на ночь - современные исследования сомнологов

Как часто вы утром откладываете будильник на 5 минут, надеясь продлить сон и в мгновение ока проснуться полным сил? Возможно вы относитесь к типу людей, которые никогда не приходят в назначенное время и постоянно опаздывают?

Прежде чем ставить себе диагноз «любимец сна и ненавистник утра», необходимо определить причину нежелания вставать утром с постели без мысли «еще 5 минут». Об этом мы узнали у известного сомнолога, эксперта по эффективности сна Дарьи Пилипенко, которая в прошлом материале рассказала, что делать в случае провальных попыток уснуть.

Если вы не выходите из состояния туманности, усталости, раздражительности, испытываете дефицит сил и энергии днем – это очередной сигнал о наличии признаков недосыпа. Вы не высыпаетесь, вам необходимо перенастроить свою рутину перед сном.

Если вы хотите пробудить мелатонин, подготовить тело ко сну, перед сном вам рекомендуется:

– избавиться от яркого искусственного освещения, особенно от телефона, компьютера, телевизора;

– из последнего приема пищи исключить тяжелую и острую пищу, алкоголь;

– отказаться от кофеина за шесть часов до сна;

– заняться малоподвижным хобби, например: чтение книги, медитация, йога.

Эти действия являются составляющими в подготовке тела ко сну и укреплении ночного отдыха. Однако их можно выполнить, но желание утром поспать подольше может никуда не деваться.

Возможно, вы слышали об инерции сна, о невозможности проснуться утром и мгновенно почувствовать заряд энергии. Все потому, что мы не спим в энергокровати. Тело подвергается инерции сна тогда, когда мы просыпаемся. Это неотъемлемый аспект цикла сна благодаря воздействию аденозина (химикат в пробуждающем сонливость мозга).

Утренняя инерция сна – период сонливости, пониженного познания и когнитивного функционирования. В первые 90 минут после пробуждения избавьте себя от решения важных рабочих дел. Когда выйдете из состояния утренней вялости, вы можете смело планировать свой продуктивный день и решать свои задачи.

Инерция сна – неизбежная часть человеческого цикла сна, которая может дать о себе знать независимо от того, выспались вы или нет.

6 советов, которые помогут вам быстро просыпаться по утрам без борьбы сна против нежелательного подъема даже при инерции:

1. Циркадный ритм

Ваш циркадный ритм – внутренние часы, которые говорят вам, когда спать, а когда просыпаться. Старайтесь наладить контакт с организмом, прислушиваться к нему и ложиться спать, когда он этого требует.

Тренируйте самодисциплину, ложитесь и просыпайтесь системно в одно и то же время. Таким образом, график сна станет ключом к циркадному ритму.

2. Сопротивление сна

Подремать по желанию – сильное чувство, но оно подвергается воздействию. Это такой же акт самодисциплины, как и график сна.

Продолжение сна путем нажатия кнопки повтора будильника – поощрение фрагментации сна, увеличение сонливости и снижение производительности в течение дня.

Если вы часто попадаете в ловушку кнопки повторения сигнала, попробуйте расположить будильник подальше от кровати. Вы лишите себя возможности продлить сон, вам придется встать с кровати, чтобы отключить раздражающий звук.

3. Дневное освещение

Читай также: Влияние кофе утром на сон ночью – сомнолог

В ритуале перед сном необходимо избавиться от контакта с ярким светом, с целью пробуждения гормона сна. Утренняя рутина противоположна, влияние солнечного света угнетает выработку мелатонина, повышает концентрацию кортизола (гормон бдительности) и серотонина (нейромедиатор, регулирующий настроение), делая вас менее сонными утром.

Откройте шторы сразу после пробуждения, вы можете выйти на балкон, террасу, сад. Это также наполнит вас энергией и положительным настроением.

Если вам недоступно солнечное освещение, вы можете пробудить свой организм искусственным светом.

4. Холодный душ

Холодная вода повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и метаболизм, что помогает организму проснуться. Также именно холод обладает антидепрессивными способностями, отвечающими за поднятие настроения.

5. Пищевой заряд энергии

Даже если у вас нет аппетита по утрам, постарайтесь пересилить себя. Легкий завтрак сигнализирует вашему организму о невозможности продлить сон, о наступлении утра. Этот прием пищи поможет вам проснуться, сосредоточиться, зарядиться энергией и держать ваши внутренние часы в тонусе.

6. Физическая активность

Регулярные упражнения не только поддерживают ваше тело в форме, но и уменьшают инерцию сна, чтобы быстрее разбудить вас. Утренняя активность является важным циркадным сигналом для настройки внутренних часов.

Начинайте свой день со спорта, возможно, вы предпочитаете йогу, стретчинг или бег на свежем воздухе. После активного утра вы почувствуете прилив сил и бдительности, у вас появится желание свернуть горы, а не лечь под одеяло и проспать до следующего спортивного сеанса.

В заключение последняя рекомендация: если вы хотите усталость в течение дня заменить бодростью – научитесь просыпаться утром. Как только вам удастся наладить контакт с ранними подъемами, отказаться от «еще 5 минут», вы гарантированно получите заряженность и хорошее настроение с самого утра. Это состояние вы сможете растянуть до вечера, увеличив свою производительность днем.