Чому ви прокидаєтеся втомленими вранці – думка сомнолога

Читайте також: Як швидко прокидатися вранці - сомнолог

Комусь вдається придушити ранкову млявість бадьорим душем або ранковою гімнастикою, а для інших такі маніпуляції лише ускладнюють прокидання. Про те, що треба робити, щоб прокидатися свіжими і бадьорими, розповіла амбасадор здорового сну – відома українська сомнологиня Дарʼя Пилипенко.

Щоб позбутися відчуття втоми, потрібно визначити його причину. Існує 5 факторів, які спричиняють цей стан, серед них: психологічні причини, фізичні, інерція сну, порушення гігієни сну, спосіб життя.

Психологічні причини втоми є більш поширеними, ніж фізичні. До них належать такі стани:

• стрес, занепокоєння;
• емоційне потрясіння;
• депресія;
• тривожність.

Психологічні чинники порушення сну негативно відбиваються як на вашому фізичному, так і ментальному здоровʼї.

До фізичних причин втоми належать захворювання, які тривають певний період та стали вже хронічними. Серед поширених – залізодефіцитна анемія, яка супроводжується втомою після пробудження. Симптоми анемії включають:

• болі в грудях;
• холод у руках і ногах;
• запаморочення;
• блідість шкіри;
• задишку;
• слабкість.

Дисфункція щитоподібної залози

Головною функцією щитоподібної залози є продукція гормонів, що регулюють обмінні процеси організму. При порушенні роботи щитоподібної залози процес уповільнюється, що може мати наслідком надмірну втому, депресію, проблеми з памʼяттю, уповільнення серцевого ритму, болі в м'язах та суглобах, підвищення чутливості до холодного клімату, сухості шкіри всього тіла та волосся, зайвої ваги.

Апное у сні

Апное у сні – це серйозний розлад сну, який супроводжується періодичними паузами в диханні. Ознаки та симптоми апное включають:

• хропіння;
• нестачу кисню під час сну;
• пробудження з сухістю в роті;
• головний біль вранці;
• відчуття втоми після тривалого сну.

Безсоння

Читайте також: Вплив кави вранці на сон вночі – сомнолог

Безсоння – це розлад сну, під час якого людина зіштовхується з: 

• короткими нічними снами;
• ранніми підйомами і труднощами з поверненням у сон;
• втомою при пробудженні;
• періодами дратівливості;
• пригніченим настроєм;
• високим рівнем зменшення енергії.

Періодичний розлад рухів кінцівок

Періодичний розлад рухів кінцівок (PLMD) – це розлад сну, при якому людина мимоволі рухає кінцівками під час сну. Внаслідок PLMD людина не може відпочити повноцінно вночі, оскільки постійно прокидається від дискомфорту та болю в кінцівках. Це призводить до ранкової втоми, яка може зберігатися протягом усього дня.

Бруксизм

Бруксизм – часта скарга людей, які не можуть виспатися. Під час епізодів бруксизму людина скреготить зубами під час сну. Такий процес є наслідком:

• ранкових головних болів;
• пошкодженої зубної емалі;
• розладів щелепи;
• вушних болей;
• нічних переривань сну.

Інерція сну

Ваша ранкова млявість може бути нічим іншим, як інерцією сну. Інерція сну для вашого організму є цілком прийнятною після нічного сну. Такий фізіологічний процес уповільнює ваші когнітивні та сенсорно-рухові навички, що обумовлено неможливістю людського мозку прокинутися в мить після відкриття очей.

Тривалість інерції сну індивідуальна: від кількох хвилин до години, частіше 15–60 хвилин. Відповідно, в цей час людина відчуває:

• сонливість і млявість;
• дезорієнтацію;
• проблеми з концентрацією;
• погане прийняття рішень;
• труднощі з виконанням завдань дрібної моторики.

Незважаючи на те, що інерція сну вранці є нормою для людини, потрібно уникати її негативних наслідків:

• Висипайте свою індивідуальну норму сну, середній показник тривалості від 7 до 9 годин;
• Обмежте себе від коротких денних снів (до 30 хвилин);
• Внесіть зміни до вашої гігієни сну та способу життя.

Гігієна сну

Гігієна сну – це звички, які визначають швидкість та легкість засинання. Недотримання правил гігієни сну відображається на якості нічного сну.

Дотримуючись базових правил гігієни сну, ви можете підготувати організм до тривалого нічного відпочинку.

Основним фактором, який негативно впливає на сон, є випромінення синього спектру екранів електронних гаджетів. Таке світло пригнічує секцію мелатоніну, який відповідає за регулювання циркадного ритму. Відповідно, енергоефективне освітлення, як і електронні екрани, збільшує вплив синього світла на організм, блокуючи можливість якісно спати вночі і відчувати втому вранці.

Як зменшити вплив синього світла на сон?

• Відмовтеся від телефону, компʼютера, телевізора за 2 години до сну.
• Замініть під час вечірнього ритуалу яскраве синє освітлення на тьмяне жовте, яке не пригнічуватиме секцію мелатоніну.
• Використовуйте штори блекаут під час сну, які не пропускають сонячне проміння та штучне синє освітлення ліхтарів.

Температура у кімнаті

Надмірна висока або низька температура у вашій спальній кімнаті може стати причиною складнощів із засинанням, поганого сну протягом ночі та сприяти відчуттю втоми після пробудження. Насамперед, сон, як і температура в кімнаті, повинні бути комфортними для вас, тому рекомендуємо оптимальну температуру в спальні для якісного сну – 17–20°С.

Матрац

Якщо вранці крім в‘ялості та втоми ви відчуваєте скутість у рухах або біль у попереку, спині, шиї, вам необхідно задуматися про зміну вашого матраца.

Рекомендується спати на матраці середньої жорсткості, який фізіологічно підтримує хребет. Жорсткий матрац шкідливий тим, що він тисне на мʼякі тканини, порушує циркуляцію крові, що призводить до оніміння, затікання та болю в тілі. М’який матрац теж не є корисним, бо виконує функцію перини, неправильно підтримуючи форму тіла, що позначається на хребті. Якщо ви хочете обрати ідеальний матрац для себе, рекомендуємо неоодноразово полежати на них в магазинах перед покупкою.

Спосіб життя

Фізична активність

Малорухлива активність протягом дня підвищує ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи хронічні розлади сну. Якщо ви хочете уникнути таких наслідків, вам необхідно:

• Скоротити час, який ви проводите в положенні лежачи і сидячи протягом дня;
• Збільшити свою денну норму ходьби;
• Додати до свого ритуалу фізичну активність, спортивні вправи –наприклад біг чи гімнастику.

Вживання продуктів та напоїв перед сном

Проблеми з травленням у нічний час можуть не тільки позбавити вас можливості спати вночі, а й змусити відчувати втому вранці. Споживання їжі та напоїв перед сном провокують часті нічні прогулянки до вбиральні, а також дискомфорт шлунково-кишкового тракту.

Харчування

З вечірнього ритуалу необхідно виключити вживання жирної та гострої їжі, щоб уникнути печії та інших розладів травлення.

Кофеїн

Кофеїн – це натуральний стимулятор, який сприяє пильності та пробуджує кортизол, що контролює збереження енергії організму.

Ви можете вживати кофеїн, не заважаючи сну, проте цей процес необхідно контролювати:

• Уникайте вживання кофеїну за 3–7 годин до відбою;
• Обмежте вживання кофеїну однією або максимум двома порціями на день.

Алкоголь

Відомо, що алкогольні напої спричиняють сонливість, надаючи седативний ефект організму людини. Алкоголь викликає сон, але значно ускладнює та погіршує його якість. Вранці відчувається втома і бажання продовжити сон, оскільки седативний ефект зникає.

Чим ближче до сну ви вживаєте алкоголь і чим більша його доза – тим вища ймовірність пробудження в стані млявості. Причина в тому, що вживання алкоголю порушує архітектуру сну, зменшує тривалість глибокого сну та скорочує загальну тривалість нічного сну.

Підсумовуючи, якщо вас турбує ранкова втома, не чекайте, доки вона пройде сама, тому що ви збільшуєте ризик розвитку хронічних розладів сну. Цю проблему потрібно вирішувати за появи перших симптомів. Внесіть зміни до своєї звичної рутини, займіться гігієною сну, налагодьте свій спосіб життя. Пам’ятайте, лише завдяки систематичним діям ви досягнете результату, міцно спатимете і прокидатиметеся зарядженими на продуктивний день!