Почему вы просыпаетесь усталыми утром - мнение сомнолога

Читай также: Как быстро просыпаться по утрам – сомнолог

Кому-то удается подавить утреннюю вялость бодрым душем или гимнастикой, а для других такие манипуляции лишь усложняют пробуждение. О том, что нужно делать, чтобы просыпаться свежими и бодрыми, рассказала амбасадор здорового сна – известный украинский сомнолог Дарья Пилипенко.

Чтобы избавиться от ощущения усталости, нужно определить ее причину. Существует 5 факторов, которые вызывают это состояние, среди них психологические причины, физические, инерция сна, нарушение гигиены сна, образ жизни.

Психологические причины усталости более распространены, чем физические. К ним относятся следующие состояния:

• стресс, беспокойство;
• эмоциональное потрясение;
• депрессия;
• тревожность.

Психологические факторы нарушения сна негативно отражаются как на вашем физическом, так и на ментальном здоровье.

К физическим причинам усталости относятся заболевания, продолжающиеся определенный период и ставшие уже хроническими. Среди распространенных – железодефицитная анемия, сопровождающаяся усталостью после пробуждения. Симптомы анемии включают в себя:

• боли в груди;
• холод в руках и ногах;
• головокружение;
• бледность кожи;
• одышку;
• слабость.

Дисфункция щитовидной железы

Главной функцией щитовидной железы является продукция гормонов, регулирующих обменные процессы организма. При нарушении работы щитовидной железы процесс замедляется, что может повлечь чрезмерную усталость, депрессию, проблемы с памятью, замедление сердечного ритма, боли в мышцах и суставах, повышение чувствительности к холодному климату, сухость кожи всего тела и волос, лишний вес.

Апноэ во сне

Апноэ во сне – это серьезное расстройство сна, сопровождающееся периодическими паузами в дыхании. Признаки и симптомы апноэ включают:

• храп;
• недостаток кислорода во время сна;
• пробуждение с сухостью во рту;
• головная боль утром;
• чувство усталости после длительного сна.

Бессонница

Читай также: Влияние кофе утром на сон ночью – сомнолог

Бессонница – это расстройство сна, во время которого человек сталкивается с:

• короткими ночными снами;
• ранними подъемами и трудностями с возвращением в сон;
• усталостью при пробуждении;
• периодами раздражительности;
• подавленным настроением;
• высоким уровнем уменьшения энергии.

Периодическое расстройство движений конечностей

Периодическое расстройство движений конечностей (PLMD) – это расстройство сна, при котором человек невольно двигает конечностями во время сна. В результате PLMD человек не может отдохнуть полноценно ночью, поскольку постоянно просыпается от дискомфорта и боли в конечностях. Это приводит к утренней усталости, которая может сохраняться в течение всего дня.

Бруксизм

Бруксизм – частая жалоба людей, которые не могут выспаться. Во время эпизодов бруксизма человек скрежещет зубами во время сна. Такой процесс является следствием:

• утренних головных болей;
• поврежденной зубной эмали;
• расстройств челюсти;
• ушных болей;
• ночных прерываний сна.

Инерция сна

Ваша утренняя вялость может быть ничем иным, как инерцией сна. Инерция сна для вашего организма вполне приемлема после ночного сна. Такой физиологический процесс замедляет ваши когнитивные и сенсорно-двигательные навыки, что обусловлено невозможностью человеческого мозга проснуться в мгновение ока после открытия глаз.

Продолжительность инерции сна индивидуальна: от нескольких минут до часа, чаще 15–60 минут. Соответственно, в это время человек чувствует:

• сонливость и вялость;
• дезориентацию;
• проблемы с концентрацией;
• плохое принятие решений;
• трудности с выполнением задач мелкой моторики.

Несмотря на то, что инерция сна утром является нормой для человека, следует избегать его негативных последствий:

• Высыпайте свою личную норму сна, средний показатель продолжительности от 7 до 9 часов;
• Ограничьте себя от маленьких дневных снов (до 30 минут);
• Внесите изменения в вашу гигиену сна и образ жизни.

Гигиена сна

Гигиена сна – это привычки, определяющие скорость и легкость засыпания. Несоблюдение правил гигиены сна отображается в качестве ночного сна.

Соблюдая базовые правила гигиены сна, вы можете подготовить организм к длительному ночному отдыху.

Основным фактором, отрицательно влияющим на сон, является излучение синего спектра экранов электронных гаджетов. Такой свет угнетает секцию мелатонина, отвечающего за регулирование циркадного ритма. Соответственно, энергоэффективное освещение, как и электронные экраны, увеличивает влияние синего света на организм, блокируя возможность качественно спать ночью и чувствовать усталость утром.

Как уменьшить влияние синего света на сон?

• Откажитесь от телефона, компьютера, телевизора за 2 часа до сна.
• Замените во время вечернего ритуала яркое синее освещение на тусклое желтое, не подавляющее секцию мелатонина.
• Используйте шторы «блэкаут» во время сна, которые не пропускают солнечные лучи и искусственное синее освещение фонарей.

Температура в комнате

Чрезмерная высокая или низкая температура в вашей спальной комнате может стать причиной сложностей с засыпанием, плохого сна в течение ночи и способствовать ощущению усталости после пробуждения. В первую очередь сон, как и температура в комнате, должны быть комфортными для вас, поэтому рекомендуем оптимальную температуру в спальне для качественного сна – 17–20°С.

Матрац

Если утром кроме дряблости и усталости вы ощущаете скованность в движениях или боль в пояснице, спине, шее, вам необходимо задуматься об изменении вашего матраса.

Рекомендуется спать на матрасе средней жесткости, который физиологически поддерживает позвоночник. Жесткий матрас вреден тем, что он оказывает давление на мягкие ткани, нарушает циркуляцию крови, что приводит к онемению, затеканию и боли в теле. Мягкий матрас тоже не полезен, так как выполняет функцию перины, неправильно поддерживая форму тела, что сказывается на позвоночнике. Если вы хотите выбрать идеальный матрас для себя, советуем неоднократно полежать на них в магазинах перед покупкой.

Образ жизни

Физическая активность

Малоподвижная активность в течение дня повышает риск развития хронических заболеваний, включая хронические расстройства сна. Если вы хотите избежать таких последствий, вам необходимо:

• Сократить время, которое вы проводите в положении лежа и сидя в течение дня;
• Увеличить свою дневную норму ходьбы;
• Добавить в свой ритуал физическую активность, спортивные упражнения – например бег или гимнастику.

Употребление продуктов и напитков перед сном

Проблемы с пищеварением в ночное время могут не только избавить вас от возможности спать ночью, но и заставить чувствовать усталость утром. Употребление пищи и напитков перед сном провоцируют частые ночные прогулки в туалет, а также дискомфорт желудочно-кишечного тракта.

Питание

Из вечернего ритуала необходимо исключить употребление жирной и острой пищи во избежание изжоги и других расстройств пищеварения.

Кофеин

Кофеин – это натуральный стимулятор, способствующий бдительности и пробуждающий кортизол, контролирующий сохранение энергии организма.

Вы можете употреблять кофеин, не мешая сну, однако этот процесс необходимо контролировать:

• Избегайте употребления кофеина за 3–7 часов до отбоя;
• Ограничьте употребление кофеина одной или максимум двумя порциями в день.

Алкоголь

Известно, что алкогольные напитки влекут за собой сонливость, оказывая седативный эффект организма человека. Алкоголь вызывает сон, но значительно усложняет его качество. Утром чувствуется усталость и желание продлить сон, поскольку седативный эффект исчезает. Чем ближе ко сну вы употребляете алкоголь и чем больше его доза – тем выше вероятность пробуждения в состоянии вялости. Причина в том, что употребление алкоголя нарушает архитектуру сна, уменьшает продолжительность глубокого сна и сокращает общую продолжительность ночного сна.

Подводя итог, если вас беспокоит утренняя усталость, не ждите, пока она пройдет сама, потому что вы увеличиваете риск развития хронических расстройств сна. Эту проблему следует решать при появлении первых симптомов. Внесите изменения в свою привычную рутину, займитесь гигиеной сна, настройте свой образ жизни. Помните, только благодаря систематическим действиям вы добьетесь результата, будете крепко спать и просыпаться заряженными на продуктивный день!