Как правильно стоять в планке: упражнения для похудения

Читай также: Как накачать ягодицы к лету: ТОП эффективных упражнений

Снижение веса важно не только для улучшения осанки, но и для профилактики некоторых заболеваний. Но потеря жира для многих является сложной задачей. Именно поэтому для усиления сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одним из таких упражнений является старая добрая планка. Хотя обычные базовые планки — отличный способ начать свой путь к похудению, вы можете приумножить их пользу, попробовав одну из этих сложных вариаций, которые задействуют больше групп мышц.

1. Планка на предплечьях

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка на предплечьях — это традиционная планка, которая поможет вам похудеть. Это лучшая вариация планки, если вы новичок.

Вот как вы можете ее выполнить:

• Шаг 1: Встаньте в позицию для отжиманий.
• Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните локти до 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить ладони и предплечья на пол.
• Шаг 3: Равномерно распределите вес на руки, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя туловище прямым.
• Примечание: перенесите вес и на спину.
• Шаг 4: Посмотрите вперед и задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Продолжайте прибавлять по несколько секунд с каждым разом, когда вы становитесь в планку.
• Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Обратная планка

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратные планки сокращают основные мышцы и прорабатывают область, чтобы сжечь жир. Кроме того, обратная планка поможет вам выработать отличную осанку.

Вот как вы можете ее выполнить:

• Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите руки за бедрами, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.
• Шаг 2: Слегка надавливая на ладони, поднимайте бедра и туловище к потолку, пока оно не образует прямую линию от головы до ног.
• Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите мышцы пресса, не напрягая шею.
• Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.
• Примечание: Если во время удержания позы бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем повторите попытку.

3. Ходьба на руках в планке

Ходьба на руках в планке ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Она укрепляет верхние и нижние группы мышц.

Вот как вы можете это сделать:

• Шаг 1: Станьте в позу планки с прямыми руками и ладонями прямо под плечами.
• Шаг 2: Убедитесь, что вы образуете прямую линию от плеч до ступней.
• Шаг 3: Вытяните правую руку вперед как можно дальше, затем поднесите к ней левую, держа руки на ширине плеч.
• Шаг 4: Верните левую руку в исходное положение, затем правую.
• Шаг 5: Это одно повторение. Теперь чередуйте. Постарайтесь сделать пять шагов вправо, а затем пять шагов влево в течение одного подхода.

Ранее мы писали, как убрать живот до лета: ТОП упражнений и рекомендаций.