Як правильно стояти в планці: вправи для схуднення

Читайте також: Як накачати сідниці до літа: ТОП ефективних вправ

Зниження ваги важливе не тільки для поліпшення постави, а й для профілактики деяких захворювань. Але втрата жиру для багатьох є складним завданням. Саме тому для посилення спалювання жиру рекомендуються спеціальні вправи. Однією з таких вправ є стара добра планка. Хоча звичайні базові планки - чудовий спосіб почати свій шлях до схуднення, ви можете примножити їхню користь, спробувавши одну з цих складних варіацій, які задіють більше груп м'язів.

1. Планка на передпліччях

Планка - одна з найкращих вправ для спалювання калорій. Планка на передпліччях - це традиційна планка, яка допоможе вам схуднути. Це найкраща варіація планки, якщо ви новачок.

Ось як ви можете її виконати:

• Крок 1: Встаньте в позицію для віджимань.
• Крок 2: Покладіть передпліччя на землю. Зігніть лікті до 90 градусів і нахиліться вперед, щоб покласти долоні та передпліччя на підлогу.
• Крок 3: Рівномірно розподіліть вагу на руки, напружуючи прес і сідниці, зберігаючи тулуб прямим.
• Примітка: перенесіть вагу і на спину.
• Крок 4: Подивіться вперед і затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд. Продовжуйте додавати по кілька секунд з кожним разом, коли ви стаєте в планку.
• Крок 5: Не забувайте дихати!

2. Зворотна планка

Якщо ви плануєте спробувати планку для схуднення, чому б не спробувати зворотну планку? Зворотні планки скорочують основні м'язи і опрацьовують область, щоб спалити жир. Крім того, зворотна планка допоможе вам виробити відмінну поставу.

Ось як ви можете її виконати:

• Крок 1: Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Помістіть руки за стегнами, трохи ширше плечей, пальці спрямовані до стегон.
• Крок 2: Злегка натискаючи на долоні, піднімайте стегна і тулуб до стелі, доки він не утворить пряму лінію від голови до ніг.
• Крок 3: Тримайте руки і ноги прямими, напружте м'язи преса, не напружуючи шию.
• Крок 4: Затримайтеся в позі на 20-30 секунд, а потім повільно опустіться на підлогу.
• Примітка: Якщо під час утримання пози стегна починають провисати або опускатися, опустіться назад на підлогу і розслабтеся на 10-20 секунд. Потім повторіть спробу.

3. Ходьба на руках в планці

Ходьба на руках в планці прискорює метаболізм, тому ви спалюєте більше калорій протягом дня. Вона зміцнює верхні та нижні групи м'язів.

Ось як ви можете це зробити:

• Крок 1: Станьте в позу планки з прямими руками і долонями прямо під плечима.
• Крок 2: Переконайтеся, що ви утворюєте пряму лінію від плечей до ступень.
• Крок 3: Витягніть праву руку вперед якомога далі, потім піднесіть до неї ліву, тримаючи руки на ширині плечей.
• Крок 4: Поверніть ліву руку у вихідне положення, потім праву.
• Крок 5: Це одне повторення. Тепер чергуйте. Постарайтеся зробити п'ять кроків вправо, а потім п'ять кроків вліво протягом одного підходу.

Раніше ми писали, як прибрати живіт до літа: ТОП вправ і рекомендацій.