Як накачати сідниці до літа: ТОП ефективних вправ

Читайте також: Особливості та види масажу: як правильно вибрати, щоб досягти максимального ефекту

Готові додати трохи маси в задню частину тіла перед теплою порою? Ви можете виконувати такі вправи для підтяжки сідниць у рамках одного тренування або додати їх до програми тренувань для нижньої частини тіла чи всього тіла принаймні 2 дні на тиждень. Однак починайте повільно, виконуючи по одному комплексу кожної вправи. У міру того, як вправи даватимуться дедалі легше, ви можете дійти до двох або трьох комплексів.

1. Сідничний місток

Безпечний для новачків сідничний місток ізолює і зміцнює сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також покращує стійкість стегон.

Як виконувати вправу:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть з боків, долоні покладіть на підлогу.
2. Напружте м'язи живота і сідниць, упріться ступнями в підлогу і підніміть стегна від підлоги. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін.
3. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд, потім повільно опустіться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 сети по 15 повторень.

2. Присідання зі стрибками

Ця потужна вправа підвищить частоту серцевих скорочень і допоможе зміцнити сідниці, стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри.

Якщо у вас є проблеми з колінами, щиколотками і стегнами, або ви відчуваєте труднощі з рівновагою, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, перш ніж пробувати стрибкові присідання.

Як виконувати вправу:

1. Встаньте в позицію для присідань, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей, руки з боків.
2. Опускайте тіло доти, доки стегна не стануть паралельні до колін. Присідаючи, витягніть руки перед собою, долоні разом.
3. Підніміться і відірвіться від землі. Намагайтеся відштовхуватися ногами від землі не менше ніж на 3 дюйми. Витягніть руки, щоб допомогти імпульсу.
4. Опустіться навпочіпки, зігнувши коліна, і повторіть.
5. Виконайте 3 сети по 10-15 повторень.

3. Випади під час ходьби з обважнювачами

Випади під час ходьби - чудова вправа для зміцнення і тонізації сідничних м'язів, а також для опрацювання квадрицепсів і поліпшення балансу.

Якщо у вас є проблеми з колінами, щиколотками і стегнами, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, перш ніж пробувати цей рух.

Як виконувати вправу:

1. Візьміть по гантелі в кожну руку, тримаючи руки з боків.
2. Встаньте так, щоб ноги були на відстані стегна одна від одної. Зробіть крок вперед лівою ногою приблизно на 2 фути.
3. Зігніть ліве коліно, поки воно не стане паралельно підлозі. Це положення випаду вперед.
4. Зробіть паузу і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Потім зробіть крок вперед задньою (правою) ногою і повторіть випад цією ногою.
6. Повторіть ці випади, чергуючи ноги, протягом 20 повторень (по 10 на кожну ногу).
7. Виконайте 2 сети по 20 повторень.

Раніше ми писали про ТОП-7 велнес-трендів, які потрібно спробувати у 2024 році.