Как накачать ягодицы к лету: ТОП эффективных упражнений

Читай также: Особенности и виды массажа: как правильно выбрать, чтобы достичь максимального эффекта

Готовы добавить немного массы в заднюю часть тела перед теплой порой? Вы можете выполнять следующие упражнения для подтяжки ягодиц в рамках одной тренировки или добавить их в программу тренировок для нижней части тела или всего тела по крайней мере 2 дня в неделю. Однако начинайте медленно, выполняя по одному комплексу каждого упражнения. По мере того, как упражнения будут даваться все легче, вы можете дойти до двух или трех комплексов.

1. Ягодичный мостик

Безопасный для новичков ягодичный мостик изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также улучшает устойчивость бедер.

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки вытяните по бокам, ладони положите на пол.
2. Напрягите мышцы живота и ягодицы, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до коленей.
3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 3 сета по 15 повторений.

2. Приседания с прыжками

Это мощное упражнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, или вы испытываете трудности с равновесием, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пробовать прыжковые приседания.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте в позицию для приседаний, расставив ноги чуть шире ширины плеч, руки по бокам.
2. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны коленям. Приседая, вытяните руки перед собой, ладони вместе.
3. Поднимитесь и оторвитесь от земли. Старайтесь отталкиваться ногами от земли не менее чем на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы помочь импульсу.
4. Опуститесь на корточки, согнув колени, и повторите.
5. Выполните 3 сета по 10-15 повторений.

3. Выпады при ходьбе с утяжелителями

Выпады при ходьбе - отличное упражнение для укрепления и тонизирования ягодичных мышц, а также для проработки квадрицепсов и улучшения баланса.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пробовать это движение.

Как выполнять упражнение:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, держа руки по бокам.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедра друг от друга. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.
3. Согните левое колено, пока оно не станет параллельно полу. Это положение выпада вперед.
4. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад этой ногой.
6. Повторите эти выпады, чередуя ноги, в течение 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
7. Выполните 2 сета по 20 повторений.

Ранее мы писали про ТОП-7 велнес-трендов, которые нужно попробовать в 2024 году.