Как научиться формировать полезные привычки, чтобы быть здоровым: советы психологов

Читай также: Что такое руминация и как быстро остановить наплыв негативных мыслей

Здоровый образ жизни, о котором каждый и каждая из нас слышали по крайней мере раз, формируется из соблюдения ряда полезных привычек. Однако эти привычки очень непросто сделать ежедневной рутиной. В то же время плохие привычки прочно укореняются, и расставаться с ними крайне непросто. Но все масштабные изменения в жизни начинаются с маленьких шагов. И именно маленькие здоровые трансформации в вашем распорядке дня позволят со временем прийти к сформированным полезным привычкам. Так какие полезные привычки стоит выбрать для повседневной жизни? С чего начинать путь к здоровому образу жизни? На официальном сайте МОЗ Украины рассказали, как достичь больших изменений благодаря маленьким ежедневным шагам.

Сколько нужно времени для формирования полезных привычек?

Согласно исследованию, проведенному в 2021 году, может понадобиться в среднем 59 дней, чтобы новая привычка стала автоматической. Но количество времени, необходимого для ее формирования, может различаться, поэтому успех не всегда приходит за 2 месяца. Другое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что для изменения привычного поведения требуется примерно 10 недель.

Цель "Больше двигаться" 

Часто можно услышать рекомендацию делать не менее 10 000 шагов в день. В то же время цель в 10 000 шагов может быть трудно достижимой для людей с малоподвижным образом жизни. В таком случае советуем достигать общей цели "10 000 шагов в день" поэтапно. Например, если вы делаете 3 000 шагов в день (базовое количество), ежедневно постепенно добавляйте к своей активности еще 500-1000-2000 шагов. 

Однако подсчет шагов - это лишь один из способов достижения необходимого уровня физической активности. ВОЗ рекомендует иметь по крайней мере 150 минут аэробных физических нагрузок умеренной интенсивности еженедельно (примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю).

Цель "Пить больше воды" 

Организму нужно достаточное количество воды - это аксиома. Поэтому стоит помогать своему телу. Необходимо отдавать предпочтение чистой воде без подсластителей или сахара и потреблять около двух литров в сутки. Если вам хочется разнообразить напиток, добавьте в воду горсть ягод, несколько кусочков лимона, огурец или мяту. Привычка будет формироваться легче, если средства ее формирования будут у вас под рукой - держите бутылку воды рядом или на виду, чтобы вы всегда могли сделать глоток.

Цель "Есть здоровую пищу" 

Когда речь идет о здоровом питании, люди часто чувствуют растерянность и не знают, с чего начать, что мешает им начать вообще. Конечно, упорядочить рацион, сделать его здоровым и сбалансированным может быть очень сложной задачей, особенно, когда у вас мало времени или плохая привычка заедать стресс чем-то не очень полезным. Впрочем, маленькие шаги помогут и здесь. Сделайте правилом есть салат в обед каждый день или уберите солонку со стола и добавляйте в блюда вместо соли травы и разнообразные специи. Откажитесь от сахара и сиропов в кофе или чае. Или для начала вместо двух ложек сахара добавьте одну.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей (эквивалент 400 г) в день. Попробуйте съедать яблоко вместо перекуса. Помните, что "здоровая" тарелка должна на 50% состоять из овощей (кроме картофеля), поэтому старайтесь постепенно внедрить это правило и в свою жизнь.

Еще один совет: попробуйте каждый вечер выделять 15 минут, чтобы продумать рацион на следующий день и подготовить соответствующие продукты. Вероятно, когда наступит время обеда, вы сделаете выбор в пользу более здоровой пищи, а не схватите первое, что попадет в руки.

Цель "Хорошо спать" 

Сон - основа здоровья! Мы знаем, что нужно спать 8 часов в сутки, но с постоянными ракетными угрозами это бывает трудно. Впрочем, полезные привычки вокруг сна понадобятся нам после победы, поэтому попробуйте формировать их уже: не берите в постель телефон - лучше прочитайте несколько страниц интересной книги, плотно закройте окна, чтобы спать в темноте, примите душ для расслабления.

Конечно, в конце дня хочется посидеть в тишине или заняться любимыми хобби, однако не делайте это за счет часов сна. Попробуйте на следующей неделе ложиться на 15-30 минут раньше обычного - это уже будет тем маленьким шагом к здоровью. 

Помните, недостаток сна провоцирует переедание в течение дня и может влиять на производительность труда, поэтому работайте над налаживанием сна.

Цель "Заботиться о психическом здоровье"

Все мы сейчас находимся в состоянии длительного стресса, поэтому особенно нуждаемся в заботе не только о физическом, но и о психическом здоровье. Сделайте большую цель ритуалом ежедневной заботы о себе. Ограничьте пребывание в соцсетях - это значительно улучшит ваше самочувствие. Овладейте навыками самопомощи во время стресса, чтобы помогать себе и своим близким.

Попробуйте ежедневно писать несколько страниц в дневнике - это поможет вам в самопознании и анализе того, что делает вас счастливым или несчастным. Если это пока трудно - запишите 10 причин, почему вы сегодня молодец или за что вы благодарны уходящему дню. Если чувствуете, что не можете справиться с тревожностью и стрессом - обратитесь за помощью к специалистам.

Помните, чем быстрее вы начнете, тем быстрее добьетесь успеха. Перемены никому не даются просто, но, уверены, вы будете довольны результатами приложенных усилий. Будьте добрыми к себе и окружающим, хвалите и вознаграждайте себя за малейшие успехи. Это позволит быстрее сформировать нужные привычки.

Ранее мы писали, как пережить кризис и сохранить спокойствие: советы психологов.