Як навчитися формувати корисні звички, щоб бути здоровим: поради психологів

Читайте також: Що таке румінація і як швидко зупинити наплив негативних думок

Здоровий спосіб життя, про який кожен і кожна з нас чули принаймні раз, формується з дотримання низки корисних звичок. Однак ці звички дуже непросто зробити щоденною рутиною. Водночас погані звички міцно вкорінюються, і розлучатися з ними вкрай непросто. Але всі масштабні зміни в житті починаються з маленьких кроків. І саме маленькі здорові трансформації у вашому розпорядку дня дадуть змогу з часом прийти до сформованих корисних звичок. Тож які корисні звички варто обрати для повсякденного життя? З чого починати шлях до здорового способу життя? На офіційному сайті МОЗ України розповіли, як досягти великих змін завдяки маленьким щоденним крокам.

Скільки потрібно часу для формування корисних звичок?

Згідно з дослідженням, проведеним 2021 року, може знадобитися в середньому 59 днів, щоб нова звичка стала автоматичною. Але кількість часу, необхідного для її формування, може різнитися, тому успіх не завжди приходить за 2 місяці. Інше дослідження, проведене 2012 року, показало, що для зміни звичної поведінки потрібно приблизно 10 тижнів.

Ціль "Більше рухатися" 

Часто можна почути рекомендацію робити щонайменше 10 000 кроків на день. Водночас ціль у 10 000 кроків може бути важко досяжною для людей із малорухливим способом життя. У такому разі радимо досягати загальної мети "10 000 кроків на день" поетапно. Наприклад, якщо ви робите 3 000 кроків на день (базова кількість), щодня поступово додавайте до своєї активності ще 500-1000-2000 кроків. 

Однак підрахунок кроків - це лише один зі способів досягнення необхідного рівня фізичної активності. ВООЗ рекомендує мати принаймні 150 хвилин аеробних фізичних навантажень помірної інтенсивності щотижня (приблизно 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень).

Мета "Пити більше води" 

Організму потрібна достатня кількість води - це аксіома. Тому варто допомагати своєму тілу. Необхідно віддавати перевагу чистій воді без підсолоджувачів чи цукру і споживати близько двох літрів на добу. Якщо вам хочеться урізноманітнити напій, додайте у воду жменю ягід, кілька шматочків лимона, огірок або м'яту. Звичка формуватиметься легше, якщо засоби її формування будуть у вас під рукою - тримайте пляшку води поруч або на виду, щоб ви завжди могли зробити ковток.

Мета "Їсти здорову їжу" 

Коли йдеться про здорове харчування, люди часто відчувають розгубленість і не знають, з чого почати, що заважає їм почати взагалі. Звісно, впорядкувати раціон, зробити його здоровим і збалансованим може бути дуже складним завданням, особливо, коли ви маєте обмаль часу або погану звичку заїдати стрес чимось не дуже корисним. Утім, маленькі кроки допоможуть і тут. Зробіть правилом їсти салат в обід щодня або приберіть сільничку зі столу і додавайте до страв замість солі трави та різноманітні спеції. Відмовтеся від цукру та сиропів у каві чи чаї. Або для початку замість двох ложок цукру додайте одну.

ВООЗ рекомендує вживати не менше п'яти порцій фруктів і овочів (еквівалент 400 г) на день. Спробуйте з'їдати яблуко замість перекусу. Пам'ятайте, що "здорова" тарілка має на 50% складатися з овочів (окрім картоплі), тож намагайтеся поступово впровадити це правило і у своє життя.

Ще одна порада: спробуйте щовечора виділяти 15 хвилин, щоб продумати раціон на наступний день і підготувати відповідні продукти. Імовірно, коли настане час обіду, ви зробите вибір на користь здоровішої їжі, а не схопите перше, що потрапить до рук.

Мета "Добре спати" 

Сон - основа здоров'я! Ми знаємо, що потрібно спати 8 годин на добу, але з постійними ракетними погрозами це буває важко. Утім, корисні звички навколо сну знадобляться нам після перемоги, тож спробуйте формувати їх уже: не беріть у ліжко телефон - краще прочитайте кілька сторінок цікавої книжки, щільно зачиніть вікна, щоб спати в темряві, прийміть душ для розслаблення.

Звісно, наприкінці дня хочеться посидіти в тиші чи зайнятись улюбленими хобі, проте не робіть це за рахунок годин сну. Спробуйте наступного тижня лягати на 15-30 хвилин раніше, ніж зазвичай - це вже буде тим маленьким кроком до здоров'я. 

Пам'ятайте, нестача сну провокує переїдання протягом дня та може впливати на продуктивність праці, тож працюйте над налагодженням сну.

Мета "Дбати про психічне здоров'я"

Усі ми зараз перебуваємо в стані тривалого стресу, тому особливо потребуємо турботи не лише про фізичне, а й про психічне здоров'я. Зробіть велику мету ритуалом щоденної турботи про себе. Обмежте перебування в соцмережах - це значно покращить ваше самопочуття. Опануйте навички самодопомоги під час стресу, щоб допомагати собі та своїм близьким.

Спробуйте щодня писати кілька сторінок у щоденнику - це допоможе вам у самопізнанні та аналізі того, що робить вас щасливим чи нещасним. Якщо це поки що важко - запишіть 10 причин, чому ви сьогодні молодець або за що ви вдячні дню, що минає. Якщо відчуваєте, що не можете впоратися з тривожністю і стресом - зверніться по допомогу до фахівців.

Пам'ятайте, що швидше ви почнете, то швидше досягнете успіху. Зміни нікому не даються просто, але, впевнені, ви будете задоволені результатами докладених зусиль. Будьте добрими до себе й оточуючих, хваліть і винагороджуйте себе за найменші успіхи. Це дасть змогу швидше сформувати потрібні звички.

Раніше ми писали, як пережити кризу і зберегти спокій: поради психологів.