Как правильно сидеть за рабочим столом, чтобы сохранить осанку
Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть.
Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации.
Старайтесь не прогибать поясницу
Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.
Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.
Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке
Стул с поддержкой поясницы
Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку. Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров. Однако хороший стул может стоить довольно дорого.
Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки. Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть.
Общие советы для здоровой осанки за рабочим столом
- Держите часто используемые предметы в пределах досягаемости. Часто используемые предметы, например, телефон или блокнот, должны находиться очень близко к вам, когда вы сидите. Повторяющиеся скручивания, наклоны и растяжки могут вызвать боли в суставах и мышцах.
- Правильно расположите клавиатуру. Ваша клавиатура должна располагаться прямо перед вашим компьютером. Оставьте 15-20 сантиметров между клавиатурой и краем стола, чтобы вам было где расположить запястья во время набора текста. Если ваша клавиатура высокая и для набора текста вам приходится сгибать запястья под неудобным углом, поищите мягкую подставку для запястий. Напряжение во время набора может вызвать мышечную усталость и боль.
- Делайте регулярные перерывы. Сидение в течение длительного времени может снизить кровоток и вызвать мышечную усталость. Чтобы этого не произошло, делайте частые перерывы. Встаньте из-за стола и двигайтесь. Увеличьте кровоток, поднимаясь на носки и пожимая плечами. Если у вас есть подходящее место, сделайте несколько упражнений — выпады или приседания с собственным весом вполне подойдут для этого. Несколько коротких перерывов в течение дня лучше, чем один длинный. По возможности делайте 1-2-минутную паузу каждые 30 минут. Как минимум, вставайте и двигайтесь каждый час.
Ранее мы писали про расслабляющие ванночки для ног: 5 эффективных рецептов.
