Как правильно сидеть за рабочим столом, чтобы сохранить осанку

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть.

Как правильно сидеть за рабочим столом, чтобы сохранить осанку
Как правильно сидеть за рабочим столом, чтобы сохранить осанку
freepik.com

Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. 

Старайтесь не прогибать поясницу

Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.

Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке
Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Стул с поддержкой поясницы

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку. Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров. Однако хороший стул может стоить довольно дорого.

Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки. Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть.

Общие советы для здоровой осанки за рабочим столом

  1. Держите часто используемые предметы в пределах досягаемости. Часто используемые предметы, например, телефон или блокнот, должны находиться очень близко к вам, когда вы сидите. Повторяющиеся скручивания, наклоны и растяжки могут вызвать боли в суставах и мышцах.
  2. Правильно расположите клавиатуру. Ваша клавиатура должна располагаться прямо перед вашим компьютером. Оставьте 15-20 сантиметров между клавиатурой и краем стола, чтобы вам было где расположить запястья во время набора текста. Если ваша клавиатура высокая и для набора текста вам приходится сгибать запястья под неудобным углом, поищите мягкую подставку для запястий. Напряжение во время набора может вызвать мышечную усталость и боль.
  3. Делайте регулярные перерывы. Сидение в течение длительного времени может снизить кровоток и вызвать мышечную усталость. Чтобы этого не произошло, делайте частые перерывы. Встаньте из-за стола и двигайтесь. Увеличьте кровоток, поднимаясь на носки и пожимая плечами. Если у вас есть подходящее место, сделайте несколько упражнений — выпады или приседания с собственным весом вполне подойдут для этого. Несколько коротких перерывов в течение дня лучше, чем один длинный. По возможности делайте 1-2-минутную паузу каждые 30 минут. Как минимум, вставайте и двигайтесь каждый час.

Ранее мы писали про расслабляющие ванночки для ног: 5 эффективных рецептов.


Теги:

Статьи по теме


Мы в соцсетях

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK