Як правильно сидіти за робочим столом, щоб зберегти поставу
Жодні вправи для спини не допоможуть уникнути болю, якщо ви не вмієте правильно сидіти.
Уміння правильно сидіти — це трохи мистецтво. Наше положення за робочим столом не тільки формує поставу - воно безпосередньо відбивається на здоров'ї. Якщо ви проводите багато часу сидячи, спробуйте дотримуватися цих рекомендацій.
Намагайтеся не прогинати поперек
Неправильне положення за робочим столом може стати причиною появи болю і напруги в шиї, спині, колінах і стегнах. Крім того, коли ми сидимо, на міжхребетні диски чиниться додатковий тиск. Під вагою маси тіла наші сідничні м'язи розслабляються, а кістки таза розходяться в сторони. Таке перевантаження впливає на хребет. За частого і багатогодинного сидіння хребетні диски втрачають до 10% вологи і кісткові сегменти стають жорсткими. Крім того, через сидіння порушується кровообіг.
Щоб знизити цей негативний ефект, насамперед необхідно відрегулювати висоту стільця. Ступні мають рівно стояти на підлозі, а коліна - перебувати на одному рівні зі стегнами. При правильному налаштуванні ваші ноги виявляться зігнутими під кутом у 90 градусів. Якщо ви працюєте за комп'ютером, постарайтеся сісти так, щоб верхня частина екрана була на рівні очей і на відстані витягнутої руки. Лікті при цьому мають повністю лежати на столі. Так шия залишиться в нейтральному положенні і буде менше втомлюватися.
Основний принцип здорової постави - зберігати мінімальний прогин у попереку: положення тіла має становити одну пряму лінію. Для цього необхідно сідати так, щоб уся ваша вага припадала на сідничні горби. Це дві великі кістки, розташовані в нижній частині таза, які можна відчути, якщо сісти на тверду поверхню і підкласти руки під сідниці. Саме вони будуть тиснути на ваші долоні. Крім того, стежте за тим, щоб спина під час сидіння не округлялася, а живіт був підтягнутий і злегка напружений.
Як допомогти тілу звикнути до правильної постави
Стілець із підтримкою попереку
Найчастіше спинка в офісних стільців трохи відкинута назад, особливо якщо стілець уже не новий і трохи розбовтався. На такому стільці у вас не вийде сидіти на сідничних буграх і при цьому спиратися на спинку. Щоб не ламати правильне положення, спробуйте спеціальний стілець із валиком у районі попереку. На такому стільці ви можете правильно розташувати таз і спертися спиною на валик. Завдяки цьому м'язи спини не будуть перевантажуватися, а ви перестанете відкидатися назад, зрушуючи вагу з сідничних горбів. Однак хороший стілець може коштувати досить дорого.
Якщо ви не плануєте витрачати багато грошей, є більш доступна альтернатива - подушки та ортопедичні накладки. Подушка з функцією пам'яті приминається під вагою вашого тіла і зберігає його форму. Ви можете підкладати її під поперек на стілець або автомобільне крісло і зберігати нейтральне положення спини без відчуття втоми в м'язах. Є й дешевший варіант - накладка на стілець для підтримки попереку. Ця легка сітчаста конструкція, яка закріплюється на стільці за допомогою мотузок, забезпечує хорошу підтримку попереку і не дає спині потіти.
Загальні поради для здорової постави за робочим столом
- Тримайте часто використовувані предмети в межах досяжності. Часто використовувані предмети, наприклад, телефон або блокнот, повинні перебувати дуже близько до вас, коли ви сидите. Повторювані скручування, нахили та розтяжки можуть спричинити болі в суглобах і м'язах.
- Правильно розташуйте клавіатуру. Ваша клавіатура повинна розташовуватися прямо перед вашим комп'ютером. Залиште 15-20 сантиметрів між клавіатурою і краєм столу, щоб вам було де розташувати зап'ястя під час набору тексту. Якщо ваша клавіатура висока і для набору тексту вам доводиться згинати зап'ястя під незручним кутом, пошукайте м'яку підставку для зап'ясть. Напруга під час набору може спричинити м'язову втому та біль.
- Робіть регулярні перерви. Сидіння протягом тривалого часу може знизити кровотік і викликати м'язову втому. Щоб цього не сталося, робіть часті перерви. Встаньте з-за столу і рухайтеся. Збільште кровотік, піднімаючись на шкарпетки і потискуючи плечима. Якщо у вас є відповідне місце, зробіть кілька вправ - випади або присідання з власною вагою цілком підійдуть для цього. Кілька коротких перерв протягом дня краще, ніж одна довга. За можливості робіть 1-2-хвилинну паузу кожні 30 хвилин. Як мінімум, вставайте і рухайтеся щогодини.
Раніше ми писали про розслаблювальні ванночки для ніг: 5 ефективних рецептів.
