Як правильно сидіти за робочим столом, щоб зберегти поставу

Читайте також: Як розпізнати дефіцит магнію і що з цим робити

Уміння правильно сидіти — це трохи мистецтво. Наше положення за робочим столом не тільки формує поставу - воно безпосередньо відбивається на здоров'ї. Якщо ви проводите багато часу сидячи, спробуйте дотримуватися цих рекомендацій. 

Намагайтеся не прогинати поперек

Неправильне положення за робочим столом може стати причиною появи болю і напруги в шиї, спині, колінах і стегнах. Крім того, коли ми сидимо, на міжхребетні диски чиниться додатковий тиск. Під вагою маси тіла наші сідничні м'язи розслабляються, а кістки таза розходяться в сторони. Таке перевантаження впливає на хребет. За частого і багатогодинного сидіння хребетні диски втрачають до 10% вологи і кісткові сегменти стають жорсткими. Крім того, через сидіння порушується кровообіг.

Щоб знизити цей негативний ефект, насамперед необхідно відрегулювати висоту стільця. Ступні мають рівно стояти на підлозі, а коліна - перебувати на одному рівні зі стегнами. При правильному налаштуванні ваші ноги виявляться зігнутими під кутом у 90 градусів. Якщо ви працюєте за комп'ютером, постарайтеся сісти так, щоб верхня частина екрана була на рівні очей і на відстані витягнутої руки. Лікті при цьому мають повністю лежати на столі. Так шия залишиться в нейтральному положенні і буде менше втомлюватися.

Основний принцип здорової постави - зберігати мінімальний прогин у попереку: положення тіла має становити одну пряму лінію. Для цього необхідно сідати так, щоб уся ваша вага припадала на сідничні горби. Це дві великі кістки, розташовані в нижній частині таза, які можна відчути, якщо сісти на тверду поверхню і підкласти руки під сідниці. Саме вони будуть тиснути на ваші долоні. Крім того, стежте за тим, щоб спина під час сидіння не округлялася, а живіт був підтягнутий і злегка напружений.

Як допомогти тілу звикнути до правильної постави

Стілець із підтримкою попереку

Найчастіше спинка в офісних стільців трохи відкинута назад, особливо якщо стілець уже не новий і трохи розбовтався. На такому стільці у вас не вийде сидіти на сідничних буграх і при цьому спиратися на спинку. Щоб не ламати правильне положення, спробуйте спеціальний стілець із валиком у районі попереку. На такому стільці ви можете правильно розташувати таз і спертися спиною на валик. Завдяки цьому м'язи спини не будуть перевантажуватися, а ви перестанете відкидатися назад, зрушуючи вагу з сідничних горбів. Однак хороший стілець може коштувати досить дорого.

Якщо ви не плануєте витрачати багато грошей, є більш доступна альтернатива - подушки та ортопедичні накладки. Подушка з функцією пам'яті приминається під вагою вашого тіла і зберігає його форму. Ви можете підкладати її під поперек на стілець або автомобільне крісло і зберігати нейтральне положення спини без відчуття втоми в м'язах. Є й дешевший варіант - накладка на стілець для підтримки попереку. Ця легка сітчаста конструкція, яка закріплюється на стільці за допомогою мотузок, забезпечує хорошу підтримку попереку і не дає спині потіти.

Загальні поради для здорової постави за робочим столом

1. Тримайте часто використовувані предмети в межах досяжності. Часто використовувані предмети, наприклад, телефон або блокнот, повинні перебувати дуже близько до вас, коли ви сидите. Повторювані скручування, нахили та розтяжки можуть спричинити болі в суглобах і м'язах.
2. Правильно розташуйте клавіатуру. Ваша клавіатура повинна розташовуватися прямо перед вашим комп'ютером. Залиште 15-20 сантиметрів між клавіатурою і краєм столу, щоб вам було де розташувати зап'ястя під час набору тексту. Якщо ваша клавіатура висока і для набору тексту вам доводиться згинати зап'ястя під незручним кутом, пошукайте м'яку підставку для зап'ясть. Напруга під час набору може спричинити м'язову втому та біль.
3. Робіть регулярні перерви. Сидіння протягом тривалого часу може знизити кровотік і викликати м'язову втому. Щоб цього не сталося, робіть часті перерви. Встаньте з-за столу і рухайтеся. Збільште кровотік, піднімаючись на шкарпетки і потискуючи плечима. Якщо у вас є відповідне місце, зробіть кілька вправ - випади або присідання з власною вагою цілком підійдуть для цього. Кілька коротких перерв протягом дня краще, ніж одна довга. За можливості робіть 1-2-хвилинну паузу кожні 30 хвилин. Як мінімум, вставайте і рухайтеся щогодини.

Раніше ми писали про розслаблювальні ванночки для ніг: 5 ефективних рецептів.