Белок для вегетарианцев: почему важен, какие продукты употреблять
Белки являются важной частью нашего ежедневного рациона. Они снабжают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.
В этой статье мы рассмотрим краткий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев.
ТОП-15 продуктов, содержащих белок
1. Чечевица
Чечевица является популярным дополнением к повседневной трапезе. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов, каш и пюре.
2. Бобовые
Читай также: Тыквенные семечки: польза и вред, как правильно употреблять
К бобовым относятся такие сорта фасоли, нут и подобные им, которые считаются источником белка. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также множество других элементов и минералов, которые помогут вам сохранить здоровье, силу и хорошую физическую форму. Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых помогает поддерживать низкий уровень холестерина. Нут и другие бобовые отлично подходят для салатов или в виде нежирного карри с низким содержанием соли.3. Орехи
Читай также: Самые полезные орехи для женщин и мужчин, правила употребления
Орехи – это, по сути, суперпродукты. Если вы хотите соблюдать диету, богатую растительным белком, вам следует серьезно подумать о добавлении орехов в кавалерию. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка и всегда включаются в список белковых овощей. В среднем, съедая от 20 до 25 цельных миндалей каждый день, вы получите около 6 г белка.4. Зеленый горошек
Вы и не подумаете взглянуть на это, но зеленый горошек — отличный источник белка. Чашка, полная этих зеленых горошинок, дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому они богаты витаминами А, К и С, а также содержат множество минералов и большое количество клетчатки.
5. Киноа
Читай также: Пивной живот: как появляется и как избавиться
Каждая чашка киноа содержит около 9 граммов белка и отлично подходит для тех, кто страдает диабетом. Они богаты пищевыми волокнами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Помимо этого, киноа также содержит большое количество сложных углеводов и многочисленных минералов.6. Соевое молоко
Есть много людей с непереносимостью лактозы, которым требуется альтернативный источник белка, и соевое молоко является отличным источником белка, поскольку на чашку содержится около 7 г белка. Но не только белок делает соевое молоко превосходной пищей; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D.
Белок в продуктах
Getty Images
7. Овес
Читай также: Аллергия на глютен: признаки, правила питания
Нет сомнений в том, что овес является суперпродуктом. Он не только богат белком, но и является источником растворимой клетчатки. Клинически доказано, что овес помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и уровень холестерина. Небольшая чашка овсянки может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть вашей ежедневной потребности в клетчатке.8. Семена чиа
Порция семян чиа весом 35 г содержит 6 г белка и целых 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат жирные кислоты омега-3 и многочисленные антиоксиданты, которые помогут вам поддерживать форму.
9. Овощи с высоким содержанием белка
Читай также: Пастила из винограда по-домашнему: вкусный рецепт
Широко распространено мнение, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков. Однако есть овощи, которые содержат больше белка, например шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них не сравнимо с невегетарианскими источниками, оно по-прежнему является вполне приличным — около 5 г. на чашку приготовленных овощей.10. Фрукты
Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. При этом такие фрукты, как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка. Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка.
11. Эдамаме
Читай также: Каннабис в косметике: зачем его используют, польза и вред средств
Эдамаме — это не полностью созревшие соевые бобы, которые в восточных странах Азии обычно едят в качестве гарнира. Эдамаме можно найти в популярных блюдах, таких как суши, или его можно употреблять как самостоятельную закуску/блюдо. Эту форму соевых бобов можно готовить и есть либо в стручках, либо в виде бобов. Благодаря простоте приготовления эдамаме представляет собой богатую белком вегетарианскую пищу, которую можно легко добавить в любую диету. Эдамаме содержит около 12 г белка на 100 г бобов.12. Дикий рис
Хотя на самом деле это не разновидность риса, дикий рис — это зерно, которое находят и выращивают коренные народы Северной Америки и в некоторых частях Китая. Это зерно слегка жевательное, имеет почти овощной вкус и обеспечивает много питательных веществ, включая 15-20% суточной нормы цинка и марганца. В диком рисе содержится около 4 г белка на 100-граммовую порцию, имейте в виду, что вы можете съедать более 100 г дикого риса за каждый прием пищи. Дикий рис может быть отличным основным продуктом вегетарианской пищи, богатой белком, который можно добавить в свой рацион, поскольку его можно употреблять регулярно (даже несколько раз в день). Конечно, мы рекомендуем употреблять эту еду вместе с другими блюдами, иначе приготовленный дикий рис может вам надоесть.
Белок в продуктах
Getty Images
13. Брюссельская капуста
Читай также: Как правильно выбрать мед, какой самый полезный
Брюссельская капуста не только богата клетчаткой и в целом полезна для здоровья как зеленый овощ, но и является на удивление хорошим источником белка. Хотя содержание белка в ней (3–4 г. на 100 г) не делает ее конкурентом мяса и яиц, это по-прежнему богатая белком вегетарианская пища, которую вам следует добавить в свой рацион.14. Сладкая кукуруза
Кукуруза — одна из наиболее выращиваемых культур, существующих сегодня. Она используется для производства кукурузного сиропа и кукурузной муки и сама по себе используется в качестве источника пищи. Сладкая кукуруза — это вкусная закуска, которую стоит попробовать, будь то вареная, приготовленная на пару или жареная, с восхитительным слоем сливочного масла сверху. В сладкой кукурузе содержится 3,3 г. белка на каждые 100 г. порции, а также практически отсутствует жир и холестерин.
15. Авокадо
Читай также: Кожура авокадо: чем полезна и почему ее нельзя выбрасывать
Авокадо — это фрукт, произрастающий в Северной Америке, который завоевал популярность как суперпродукт благодаря своей очень питательной природе, как по макронутриентам, так и по содержащимся в нем витаминам и минералам.Теги: еда, питание, органические продукты, вегетарианство