Циркадні ритми: що це таке і як зрозуміти, що є порушення

Порушення циркадного ритму сну включають труднощі із засипанням, пробудження під час циклу сну або надто раннє пробудження та неможливість знову заснути. Варіанти лікування включають терапію яскравим світлом, ліки та поведінкову терапію. Вибір лікування залежить від типу розладу та того, наскільки воно впливає на якість вашого життя.

---

Що таке порушення циркадного ритму сну?

---

Читайте також: Всесвітній день сну 17 березня: чому святкують, як сон впливає на здоров'я людини

Порушення циркадного ритму сну є групою порушень сну, які мають спільну рису порушення часу сну. Циркадний ритм — це назва, дана 24-годинним «внутрішнім годинником» вашого тіла. Цей внутрішній годинник контролює цикли сну і неспання вашого тіла.

Допомогти «встановити свій внутрішній годинник» протягом 24-годинного дня допомагає візуальна підказка світла, зокрема, його яскравість/тип світла, кількість часу, протягом якого людина піддається впливу світла, і коли вона піддається впливу світла. Світло передається через очі в певний «центр управління» вашого мозку. Однак є й інші фактори, що впливають на внутрішній годинник вашого тіла, у тому числі мелатонін (гормон, що виділяється у вашому мозку, який відіграє роль уві сні), фізична активність та соціальна поведінка. Ваш вік також може впливати на вашу чутливість до циклу сну та неспання.

Читайте також: Вплив кави вранці на сон вночі – сомнолог

Порушення циркадного ритму сну пов'язані з однією з наступних проблем:

• Вам важко заснути.
• Ви щосили намагаєтеся спати й часто прокидаєтеся кілька разів протягом циклу сну.
• Ви прокидаєтеся зарано і не можете знову заснути.

---

Якими є найбільш поширені типи порушень циркадного ритму сну?

---

Читайте також: Як гаджети впливають на сон – сомнолог Дар'я Пилипенко

До поширених типів порушень циркадного ритму сну відносяться:

Уповільнений розлад фази сну: Якщо у вас є цей розлад сну, ви лягаєте спати й прокидаєтеся більш ніж на дві години пізніше, ніж це зазвичай вважається нормальним циклом сну-неспання. Наприклад, ви «сова», яка не може заснути до 2 години ночі або пізніше, але потім лягає спати до 3 години дня.

Іншими загальними рисами розладу затримки фази сну є:

• Ви часто найбільш пильні, продуктивні та креативні пізно вночі.
• Якщо ви повинні вставати рано, ви відчуваєте сонливість протягом дня.
• Вас часто вважають лінивим, невмотивованим чи поганим виконавцем, який завжди спізнюється на ранкові обов'язки.
• Найчастіше спостерігається у підлітків та молодих людей.
• Може працювати у сім'ях.

Читайте також: Пози для сну: як правильно спати, щоб висипатися і відчувати себе відпочившим

Розширений розлад фази сну: Якщо у вас є цей розлад сну, ви засинаєте рано ввечері (з 18:00 до 21:00) і прокидаєтеся рано вранці (з 2:00 до 5: 00).

Іншими загальними рисами прогресуючого розладу фази сну є:

• Зазвичай ви скаржитесь на ранні ранкові пробудження або безсоння та сонливість ближче до вечора або раннього вечора.
• Найчастіше спостерігається в середньому та літньому віці.
• Може працювати у сім'ях.

Читайте також: Як спати, щоб виглядати молодше на 10 років: поради сомнолога

Джетлаг: якщо у вас є цей розлад сну, внутрішній годинник вашого тіла збився через тривалий переліт по повітрю в пункт призначення, який знаходиться у двох або більше часових поясах, відмінних від вашого будинку. Це порушення циклу сну-неспання ускладнює адаптацію та роботу в новому часовому поясі. Подорож на схід складніша, ніж подорож на захід, тому що легше відстрочити сон, ніж прискорити його.

Загальні риси зміни часових поясів:

• Зміна апетиту.
• Зміни функції шлунково-кишкового тракту (шлунка та кишечника).
• Загальна втома.
• Загальне почуття дискомфорту чи занепокоєння та порушення настрою.

Читайте також: Чи можуть люди не бачити сни?

Розлад змінної роботи: у вас може бути це розлад сну, якщо ви часто працюєте позмінно або працюєте вночі. Ці графіки роботи суперечать природним циркадним ритмам вашого тіла, що ускладнює адаптацію змін. Розлад змінної роботи визначається постійним або періодичним порушенням сну, що призводить до безсоння або надмірної сонливості.

Іншими загальними ознаками порушення змінної роботи є:

• Постійна втома.
• Загальне почуття дискомфорту чи занепокоєння, розлад настрою.
• Шлунково-кишкові проблеми.
• Зниження статевого потягу.

Читайте також: Як прати ковдри та чистити подушки влітку: корисні лайфхаки

Інші ризики для здоров'я включають підвищений ризик зловживання алкоголем та психоактивними речовинами, збільшення ваги, високий кров'яний тиск, хвороби серця та рак молочної залози та ендометрію. Цей розлад сну найчастіше спостерігається у людей, які працюють у нічну чи ранню ранкову зміну.

Нерегулярний ритм сну-неспання: цей розлад сну має невизначений цикл сну-неспання. Ви можете подрімати кілька разів протягом 24 годин. Симптоми включають постійне (хронічне) безсоння, надмірну сонливість або те й інше. Цей розлад частіше спостерігається у людей з неврологічними захворюваннями, такими як деменція, у мешканців будинків для людей похилого віку, у дітей з обмеженими інтелектуальними можливостями.