Як гаджети впливають на сон – сомнолог Дар'я Пилипенко

Читайте також: Як спати, щоб виглядати молодше на 10 років: поради сомнолога

Сучасні технології допомагають полегшити процес навчання, спілкування та розваги, а технологічні пристрої стали найважливішим елементом навігації у повсякденному житті. Однак електронні пристрої, такі як ноутбуки, комп'ютери, планшети, смартфони та телевізори викликають надмірну стимуляцію перед сном і, якщо не вжити заходів, скоротиться час сну. Про те, як гаджети впливають на сон людини ми розпитали у відомої сомнологині, експертки з якості сну Дарʼї Пилипенко. 

У довгостроковій перспективі гаджети можуть згубно впливати на здоров'я, роботу або успішність людини, якщо їх не використовувати в помірних кількостях. Повідомлялося про серйозні наслідки надмірного використання електронних пристроїв для фізичного та психологічного здоров'я людини, таких як головний біль, порушення зору, хронічний біль у шиї та спині, стрес, занепокоєння та порушення сну. 

Дослідження повідомляють про взаємозв'язок між надмірним використанням мобільних телефонів та порушеннями режиму сну, і дослідження показало, що 61% підлітків використовували мобільні телефони протягом 5 і більше годин перед сном після опівночі, а дві третини учасників спали менше ніж 6 годин на добу.

У дітей, які дивляться перед сном телевізор, грають у відеоігри, користуються телефоном, планшетом для перегляду мультфільмів зазнають порушення не тільки тривалість сну, але і його якість. Ці діти  також схильні до надмірної ваги, що може викликати не тільки фізіологічний дискомфорт, а й проблеми у відносинах з однолітками.

Чому ж використання здавалося б невинних і таких необхідних предметів знищують психічну та фізичну цілісність людини?

Відповідь у нашій базовій потребі для виживання – уві сні.

Сон - це природний найважливіший процес, що характеризується зміною рівня свідомості та зниженням рухливості тіла та реакції на зовнішні подразники. Сон необхідний фізіологічно для відновлення та підтримки фізичного здоров'я та когнітивних функцій.

Використання електронних девайсів менш ніж за 2 години до відходу до сну викликає порушення циркадного ритму шляхом впливу біологічного синього спектра світла.

Цей спектр світла пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, що викликає сонливість. Насправді протягом дня це перевага, адже ви почуваєтеся бадьорим і свіжим. Проте ввечері вивільнення мелатоніну допомагає розслабитись перед сном. А пригнічення мелатоніну може призвести до того, що ви лягатимете спати пізніше і спатимете менше, ніж зазвичай.

Вплив синього або білого спектрів світла від електронних пристроїв збільшує психофізіологічне збудження та затримує настання сну (затримка фази) з іншими можливими ефектами, такими як депресія, тривога, нічні пробудження з неможливістю повторно заснути.

Деякі типи контенту можуть сильніше впливати на сон. Наприклад, дослідження показали, що захоплюючі відеоігри, фільми збільшують частоту серцевих скорочень, ускладнюють засинання та погіршують якість сну.

Читайте також: Яку шкоду несе блекаут для здоров'я людини – сомнолог

Скролінг стрічки новин перед сном викликає напругу нервової системи та емоційні переживання, що перешкоджає розслабленню. Саме стан повного розслаблення передує якісному сну.

На додаток до ефекту синього світла та стимулюючого контенту, використання технологій може скоротити час, який зазвичай відводиться для сну. Людина починає регулярно недосипати. Це призводить до хронічного дефіциту сну.

Рекомендації з гігієни сну зазвичай радять не використовувати ліжко ні для чого іншого, крім сну. У ліжку не рекомендується жодної діяльності, окрім сну. Девайси повинні залишатися за межами спальні, щоб уникнути спокуси їх використовувати.

Небезпечно також, що гаджети викликають зміну архітектури сну, у тому числі затримку початку сну та циркадний процес, а також зменшення сну із швидкими рухами очей та тривалість сну, на які впливає яскравість екрана при використанні безпосередньо перед сном.

В результаті сон позбавляється основної своєї функції - відновлення організму. На ранок людина відчуває себе втомленою і весь день сонною. Це може впливати на її емоційно-вольову сферу і здатність бути сконцентрованою. Такий латентний стан викликає до вечора тривогу та напругу, що заважає розслабитися та заснути. Цикл замикається.

Здоровій людині не рекомендується використання гаджетів менш ніж за одну годину до сну.

Якщо у Вас вже є складнощі із засинанням, тривалістю сну в період ночі, ви не почуваєтеся відновленим після пробудження, виключіть девайси з рук за 2 години до сну. Проведіть цей час за читанням паперової книги, спілкуванням із сім'єю та іншою приємною рутиною.

Бережіть свій здоровий сон.