Скільки білка можна з'їдати на день, якщо хочете схуднути: поради дієтологів

Читайте також: 4 "здорові" продукти, які насправді заважають вам схуднути

Якщо ви коли-небудь вивчали дієти для схуднення, то, напевно, стикалися з тим, як важливий білок. Він не тільки допомагає підтримувати м'язову масу, а й знижує відчуття голоду. Але скільки білка вам потрібно вживати, щоб побачити результати? Експертка зі схуднення, лікарка Меган Гарсія-Вебб розповіла виданню City Magazine про оптимальне щоденне споживання білка залежно від вашої маси тіла і цілей. 

Білок і втрата ваги: чому це важливо?

Білок відіграє важливу роль у втраті ваги, оскільки він допомагає підтримувати м'язову масу, що важливо для ефективного метаболізму. Коли ви худнете, ви не хочете втрачати м'язи, тому що м'язова маса допомагає вашому організму спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Крім того, білок впливає на гормони, що регулюють апетит, допомагаючи зменшити відчуття голоду і довше зберігати відчуття ситості.

Отримуючи достатню кількість білка, ви з меншою ймовірністю відчуватимете ті настирливі напади голоду, які часто призводять до переїдання або нездорового вибору закусок. Однак ключ до успіху полягає в правильній кількості - занадто багато білка не призведе до найкращих результатів, а надто мало може уповільнити прогрес.

Скільки протеїну достатньо?

Оптимальна кількість білка варіюється від людини до людини, але є загальні рекомендації, які можуть стати хорошою відправною точкою. Меган радить дорослим, які намагаються схуднути, споживати від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги на день. Це означає, що людині вагою 70 кг для досягнення найкращих результатів потрібно від 84 до 112 грамів білка на день.

Однак слід враховувати і ваш спосіб життя. Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя, вам може знадобитися більше білка для відновлення м'язів і підтримки м'язової маси. Важливо регулювати споживання білка відповідно до ваших потреб, уникаючи при цьому надмірного споживання, оскільки це може навантажити нирки і призвести до інших проблем.

Які джерела білка є найкращими?

Під час вибору джерел білка важливо звертати увагу на якість і різноманітність. Ідеально включати у свій раціон поєднання тваринних і рослинних білків. Деякі з найкращих джерел включають:

• Курка, індичка і пісна яловичина: чудові джерела високоякісного білка, що містить усі незамінні амінокислоти.
• Яйця: вони містять високу біологічну цінність білків, що означає, що вони легко засвоюються і використовуються організмом.
• Лосось, тунець і форель: багаті на білок і омега-3 жирні кислоти, які сприяють здоров'ю серця.
• Бобові (квасоля, сочевиця, нут): чудове джерело білка рослинного походження, який також містить клітковину для кращого травлення.
• Тофу і темпе: рослинний білок із сої, чудовий вибір для веганів і вегетаріанців.
• Грецький йогурт: молочний продукт із високим вмістом білка, який ідеально підходить для перекусів або сніданку.

Незважаючи на те, що білок є ключовим фактором втрати ваги, важливо пам'ятати про баланс. У вашому раціоні також повинні бути присутніми корисні жири і вуглеводи, оскільки ці поживні речовини також відіграють важливу роль у забезпеченні енергією і загальному здоров'ї.

Як включити в раціон більше білка?

Щоб збільшити споживання білка, скористайтеся такими порадами:

• Починайте день з білкового сніданку, наприклад, з яєць або грецького йогурту з горіхами.
• Замість звичайних перекусів обирайте горіхи, кисломолочний сир або протеїнові коктейлі.
• В обід і ввечері на тарілці завжди має бути джерело білка - м'ясо, риба, тофу або бобові.
• Додавайте протеїнові добавки, якщо вам складно отримувати достатню кількість білка тільки з їжі, але будьте уважними і вибирайте якісні продукти.

Білок - це не все

Незважаючи на те, що білок є важливою складовою успішної дієти для схуднення, справа не тільки в цьому макроелементі. Для успішної втрати ваги необхідний комплексний підхід, що включає в себе регулярну фізичну активність, сон і боротьбу зі стресом. Пам'ятайте, що саме збалансоване харчування дає найкращі довгострокові результати.

Раніше ми писали, як подолати тягу до нездорової їжі: ТОП-8 простих трюків.