Как научиться раньше вставать и позже ложиться спать: советы совам и жаворонкам

Говорят, что те, кто рано встает, живут дольше, более успешны и, как правило, счастливее. Каковы реальные преимущества раннего подъема и когда лучше оставаться в постели? В этой статье мы расскажем вам, как стать ранней пташкой. 

Читай также: Влияние кофе утром на сон ночью – сомнолог

Ранние пташки широко известны как утренние жаворонки. Того, кто предпочитает более поздние часы, называют совой. Жаворонки — это птицы, чье веселое пение будит вас по утрам таким милым и настойчивым образом. С другой стороны, совы ведут ночной образ жизни и предпочитают проводить день во сне – они наиболее счастливы ночью.

К какому хронотипу вы относитесь, кстати, не зависит от того, сколько часов сна вам нужно, чтобы по-настоящему отдохнуть. Вы можете быть «жаворонком», и вам нужно 8 часов сна с 21:00 до 5 утра, или «совой», и вам нужно 6 часов, и спать с 4:00 до 10:00. 

Те, кто поздно встает, и те, кто рано встает, существуют по двум причинам: генетическая предрасположенность и привычка. Ваш генетический хронотип определяет, являетесь ли вы "жаворонком" или "совой". Ваши биологические часы контролируют сложную систему, включая гормоны, сердечно-сосудистую функцию и обмен веществ. Эта сложная система определяет ваш ритм дня и ночи и вашу физическую работоспособность в разное время суток.

Читай также: Как гаджеты влияют на сон – cомнолог Дарья Пилипенко

Научно доказаны различные генетические различия между теми, кто рано встает, и теми, кто встает поздно. Как и во всем в жизни, привычка тоже играет роль. Ваше тело адаптируется к вашему распорядку дня. Даже если вы рано встаете, вы можете выработать привычку ложиться спать около полуночи и начинать утро позже. 

Вот некоторые преимущества для раннего пробуждения:

1. Никакой спешки и много времени на все. 

2. Тишина.

Ни шумной музыки, ни плача детей, ни футбольных мячей, ни машин, ни шума телевизора. Ранние утренние часы такие мирные, такие тихие. 

3. Восход солнца.

Люди, которые просыпаются поздно, упускают одно из величайших чудес природы, повторяющееся в полном стереозрении каждый день — восход солнца. 

4. Завтрак.

Читай также: Могут ли люди не видеть сны?

Встаньте рано, и у вас действительно будет время позавтракать. Ведь завтрак — это один из самых важных приемов пищи за день. Без завтрака ваше тело испаряется до тех пор, пока к обеду вы не проголодаетесь до такой степени, что съедите все нездоровое, что сможете найти. Но позавтракав, вы насытитесь допоздна. Кроме того, завтракать, читая книгу и пить кофе в тишине утра, гораздо приятнее, чем что-нибудь съесть по дороге на работу.

5. Упражнение.

Конечно, есть и другие времена для тренировок, помимо раннего утра, но утренняя зарядка заряжает на весь день.

6. Производительность.

Читай также: К чему снится огонь: 9 возможных толкований и значений

Итак, вот несколько советов, которые помогут вам превратиться из «совы» в «жаворонка»:

Не делайте резких изменений. Начинайте медленно, просыпаясь всего на 10–20 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите время еще на 10 минут. Делайте это постепенно, пока не достигнете целевого времени.

Позвольте себе ложиться спать раньше.  Возможно, вы привыкли поздно ложиться спать, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь вставать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если дает ранний подъем, то вы упадете, заснете поздно и придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что выспитесь, и читать, лежа в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.

Поставьте будильник подальше от кровати.  Если он находится рядом с вашей кроватью, выключите его или нажмите «Отложить». Никогда не нажимайте кнопку «Отложить». Если он находится далеко от вашей кровати, вам придется встать с кровати, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встанете. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.

Читай также: Почему нужно закрывать дверь в спальню перед сном?

Выйдите из спальни, как только выключите будильник.  Не позволяйте себе рационализировать возвращение в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. В моем случае я иду на кухню и выпиваю стакан воды.

Не рационализируйте.  Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас от раннего подъема, вы никогда этого не сделаете. Не делайте возможность вернуться в постель.

Имейте вескую причину. Запланируйте какое-нибудь важное дело рано утром. Эта причина побудит вас встать. Я люблю писать по утрам, и в этом моя причина.

Читай также: Всемирный день сна 17 марта: почему празднуют, как сон влияет на здоровье человека

Сделайте ранний подъем наградой.  Да, поначалу может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, вскоре вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Хорошей наградой станет чашечка горячего кофе или чая и чтение книги. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак, наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-нибудь, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе делать это как часть своего утреннего распорядка.

Воспользуйтесь всем этим дополнительным временем. Не просыпайтесь на час или два раньше только для того, чтобы почитать свои блоги, если только это не является вашей главной целью. Не просыпайтесь рано и не тратьте впустую лишнее время. Начните свой день с рывка!