Як навчитися раніше вставати і пізніше лягати спати: поради совам і жайворонкам

Кажуть, що ті, хто рано встає, живуть довше, успішніші і, як правило, щасливіші. Які реальні переваги раннього підйому і коли краще залишатися у ліжку? У цій статті ми розповімо вам, як стати ранньою птичкою.

Читайте також: Вплив кави вранці на сон вночі – сомнолог

Ранні пташки широко відомі як ранкові жайворонки. Того, хто віддає перевагу пізнішому годиннику, називають совою. Жайворонки - це птахи, чий веселий спів будить вас вранці таким милим і наполегливим чином. З іншого боку, сови ведуть нічний спосіб життя і вважають за краще проводити день уві сні – вони найщасливіші вночі.

До якого хронотипу ви належите, до речі, не залежить від того, скільки годин сну вам потрібно, щоб по-справжньому відпочити. Ви можете бути «жайворонком», і вам потрібно 8 годин сну з 21:00 до 5-ї ранку, або «совій», і вам потрібно 6 годин, і спати з 4:00 до 10:00.

Ті, хто пізно встає, і ті, хто рано встає, існують з двох причин: генетична схильність та звичка. Ваш генетичний хронотип визначає, чи є ви "жайворонком" або "совою". Ваш біологічний годинник контролює складну систему, включаючи гормони, серцево-судинну функцію та обмін речовин. Ця складна система визначає ваш ритм дня та ночі та вашу фізичну працездатність у різний час доби.

Читайте також: Як гаджети впливають на сон – сомнолог Дар'я Пилипенко

Науково доведено різні генетичні відмінності між тими, хто рано встає, і тими, хто встає пізно. Як і в усьому житті, звичка теж грає роль. Ваше тіло адаптується до вашого порядку дня. Навіть якщо ви рано встаєте, ви можете виробити звичку лягати спати близько півночі і починати ранок пізніше.

Ось деякі переваги для раннього пробудження:

1. Жодного поспіху і багато часу на все.

2. Тиша.

Ні галасливої музики, ні плачу дітей, ні футбольних м'ячів, ні машин, ні шуму телевізора. Ранній ранковий годинник такий мирний, такий тихий.

3. Схід сонця.

Люди, які прокидаються пізно, втрачають одне з найбільших чудес природи, що повторюється у повному стереогляді щодня — схід сонця.

4. Сніданок.

Читайте також: Чи можуть люди не бачити сни?

Встаньте рано, і у вас дійсно буде час поснідати. Адже сніданок — це один із найважливіших прийомів їжі за день. Без сніданку ваше тіло випаровується до тих пір, поки до обіду ви не зголоднієте настільки, що з'їсте все нездорове, що зможете знайти. Але поснідавши, ви насититесь допізна. Крім того, снідати, читаючи книгу і пити каву в тиші ранку, набагато приємніше, ніж щось з'їсти дорогою на роботу.

5. Вправи.

Звичайно, є й інші часи для тренувань, окрім раннього ранку, але ранкова зарядка заряджає на весь день.

6. Продуктивність.

Читайте також: До чого сниться вогонь: 9 можливих тлумачень та значень

Отже, ось кілька порад, які допоможуть вам перетворитися з «сови» на «жайворонка»:

Не робіть різких змін. Починайте повільно, прокидаючись лише на 10–20 хвилин раніше, ніж звичайно. Звикайте до цього за кілька днів. Потім зменшіть час ще на 10 хвилин. Робіть це поступово, поки досягнете цільового часу.

Дозвольте собі лягати спати раніше. Можливо, ви звикли пізно лягати спати, наприклад, дивитися телевізор або користуватися Інтернетом. Але якщо ви продовжите цю звичку, намагаючись вставати раніше, рано чи пізно ви здаєтеся. А якщо дає раннє піднесення, то ви впадете, заснете пізно і доведеться починати все спочатку. Я пропоную лягати спати раніше, навіть якщо ви не думаєте, що виспитеся, і читати, лежачи в ліжку. Якщо ви справді втомилися, ви можете заснути набагато раніше, ніж думаєте.

Поставте будильник подалі від ліжка. Якщо він знаходиться поруч із ліжком, вимкніть його або натисніть «Відкласти». Ніколи не натискайте кнопку «Відкласти». Якщо він знаходиться далеко від вашого ліжка, вам доведеться встати з ліжка, щоб вимкнути його. На той час ви вже встанете. Тепер тобі просто треба не лягати спати.

Читайте також: Чому потрібно зачиняти двері до спальні перед сном?

Вийдіть зі спальні, як тільки вимкніть будильник. Не дозволяйте собі раціоналізувати повернення до ліжка. Просто змусіть себе вийти із кімнати. У моєму випадку я йду на кухню і випиваю склянку води.

Не раціоналізуйте. Якщо ви дозволите своєму мозку відмовляти вас від раннього підйому, ви ніколи цього не зробите. Не робіть можливість повернутися в ліжко.

Майте вагому причину. Заплануйте якусь важливу справу рано-вранці. Ця причина спонукає вас підвестися. Я люблю писати вранці, і в цьому моя причина.

[[read_also article_id="7192278" /]]Зробіть раннє піднесення нагородою. Так, спочатку може здатися, що ви змушуєте себе робити щось важке, але якщо ви зробите це приємним, незабаром ви з нетерпінням чекатимете раннього пробудження. Хорошою нагородою стане чашка гарячої кави або чаю та читання книги. Іншими нагородами можуть бути смачне частування на сніданок, спостереження за сходом сонця або медитація. Знайдіть щось, що приносить вам задоволення, і дозвольте собі робити це як частину свого ранкового розпорядку.

Скористайтеся цим додатковим часом. Не прокидайтеся на годину або дві раніше тільки для того, щоб почитати свої блоги, якщо це не є вашою головною метою. Не прокидайтеся рано і не витрачайте даремно зайвий час. Почніть свій день із ривка!