Как снизить уровень тревожности и помочь себе при панических атаках

 В этой статье психолог Екатерина Игнатьева объясняет, как снизить уровень тревожности и что делать, когда паника уже настигла.

Жить в состоянии постоянной тревожности изматывающе. Это похоже на то, будто вы все время находитесь на низком старте, готовы к бегу, хотя опасности рядом нет. В современных реалиях, когда из-за войны стресс стал неотъемлемой частью жизни, важно научиться управлять своим эмоциональным равновесием. Панические атаки – это одно из проявлений хронического напряжения, но с ними можно справиться, если знать эффективные методы самопомощи.

Что такое панические атаки и почему они возникают?

Представьте, что вы пьете утренний кофе, и вдруг сердце начинает бешено колотиться, в груди сжимает, ладони потеют, а в голове хаос мыслей: «Что со мной?», «Я сейчас потеряю сознание?». Это классическая картина панической атаки, и она знакома многим женщинам в наше непростое время. Паническая атака – это острый приступ страха, возникающий без видимой угрозы. Ее могут спровоцировать стресс, переутомление, гормональные изменения или накопленное напряжение.

Психолог Екатерина Игнатьева объясняет: «Тревожность — это как сигнализация в нашем мозгу, которая иногда срабатывает слишком громко. Паническая атака — это момент, когда эта сигнализация ревет на полную мощность, даже если реальной опасности нет. Но хорошая новость в том, что с этим можно справиться».

Как помочь себе в момент панической атаки?

Примите то, что происходит. Вместо того чтобы бороться с приступом или бояться его, скажите себе: «Я знаю, что это паническая атака. Она пройдет, как и прежде». Это поможет избежать дополнительного страха перед самой атакой.

Сконцентрируйтесь на дыхании. Упражнение «4–7–8»:

Вдохните через нос на 4 секунды,

Задержите дыхание на 7 секунд,

Медленно выдохните через рот на 8 секунд.

Повторите несколько раз. Это помогает замедлить сердечный ритм и вернуть контроль над телом.

Заземление через тактильные ощущения. Потрогайте холодный предмет, выпейте воды, потрите ладони друг о друга. Это поможет переключить внимание с внутренних ощущений на внешний мир.

Метод «5–4–3–2–1». Назовите:

5 вещей, которые вы видите,

4 вещи, к которым можете прикоснуться,

3 звука, которые слышите,

2 запаха, которые ощущаете,

1 вкус во рту.

Этот метод помогает вернуться в реальность и снизить тревожность.

Как снизить общий уровень тревожности?

Екатерина Игнатьева подчеркивает: «Часто люди не позволяют себе отдыхать, потому что им кажется, что нужно всегда быть сильными. Но тревожность – это сигнал, что пришло время позаботиться о себе». Вот несколько рекомендаций:

Физическая активность Даже 15 минут движения помогают снизить уровень кортизола – гормона стресса.

Ритуалы успокоения. Чашка чая перед сном, массаж рук, ароматерапия – любая мелочь, которая дарит ощущение комфорта.

«Информационный детокс». Минимум новостей перед сном, больше качественного контента, например, чтение книг, и приятное общение.

Практика благодарности. Записывайте три вещи, за которые вы благодарны сегодня. Это помогает замечать хорошее даже в сложные времена.

Панические атаки не приговор. Они – сигнал вашего тела о том, что ему нужны отдых и забота. Будьте добры к себе, слушайте свое тело и помните: даже в самый тревожный момент у вас есть инструменты, чтобы помочь себе.

Если панические атаки повторяются, не стесняйтесь обратиться к специалисту – это шаг к еще большей силе и уверенности в себе.