Як знизити рівень тривожності та допомогти собі при панічних атаках

У цій статті психологиня Катерина Ігнатьєва пояснює, як знизити рівень тривожності та що робити, коли паніка вже настигла.

Жити у стані постійної тривожності виснажливо. Це як якщо б ви увесь час були на низькому старті, готові до бігу, хоча небезпеки поруч немає. У сучасних реаліях, коли через війну стреси посилились і стали невід’ємною частиною життя, важливо навчитися управляти своєю емоційною рівновагою. Панічні атаки – це один із проявів хронічної напруги, але з ними можна впоратися, якщо знати дієві методи самодопомоги.

Що таке панічні атаки і чому вони виникають?

Уявіть, що ви п’єте ранкову каву, а серце раптово починає шалено битися, у грудях стискає, долоні пітніють, а в голові – хаос думок: «Що зі мною?», «Я зараз втрачу свідомість?». Це – класична картина панічної атаки, і вона знайома багатьом жінкам у наш непростий час. Панічна атака – це гострий напад страху, що виникає без видимої загрози. Вона може бути спровокована стресом, перевтомою, гормональними змінами або накопиченим напруженням.

Психологиня Катерина Ігнатьєва пояснює: «Тривожність – це ніби сигналізація в нашому мозку, яка часом реагує надто гучно. Панічна атака – це коли ця сигналізація лунає на повну, навіть якщо реальної небезпеки немає. Але хороша новина в тому, що з цим можна впоратися».

Як допомогти собі у момент панічної атаки?

Прийміть те, що відбувається  Замість того, щоб боротися з нападом або лякатися його, скажіть собі: «Я знаю, що це панічна атака. Вона мине, як і раніше». Це допоможе уникнути додаткового страху перед самою атакою.

Сконцентруйтеся на диханні. Вправа «4–7–8»: вдихайте через ніс на 4 секунди, затримуйте дихання на 7 секунд, видихайте повільно через рот на 8 секунд. Повторіть кілька разів. Це допомагає уповільнити серцевий ритм і повернути контроль над тілом.

Заземлення через тактильні відчуття. Доторкніться до холодного предмета, випийте води, потріть долоні одна об одну. Це допоможе повернути увагу з внутрішніх відчуттів на зовнішній світ.

Метод «5–4–3–2–1». Назвіть:

5 речей, які бачите,

4 речі, яких можете торкнутися,

3 звуки, які чуєте,

2 запахи, які відчуваєте,

1 смак у роті. Це допомагає повернутися в реальність і знизити тривожність.

Як знизити загальний рівень тривожності?

Катерина Ігнатьєва наголошує: «Часто люди не дозволяють собі відпочивати, адже їм здається, що потрібно бути завжди сильними. Але тривожність – це сигнал, що настав час подбати про себе». Ось кілька порад:

Фізична активність.  Навіть 15 хвилин руху допомагають знизити рівень кортизолу – гормону стресу.

Ритуали заспокоєння. Чашка чаю перед сном, масаж рук, ароматерапія – будь-яка дрібниця, яка дарує комфорт.

«Інформаційний детокс». Мінімум новин перед сном, більше якісного контенту, наприклад читання книг, і приємного спілкування.

Практика вдячності.  Записуйте три речі, за які вдячні сьогодні. Це допомагає помічати хороше навіть у складні часи.

Отже, панічні атаки не вирок. Це сигнал вашого тіла, що йому потрібен відпочинок і турбота. Будьте добрими до себе, слухайте своє тіло і пам’ятайте: навіть у найтривожніший момент ви маєте інструменти, щоб собі допомогти.

Якщо панічні атаки повторюються, не соромтеся звернутися до спеціаліста – це крок до ще більшої сили та впевненості у собі.