Як справлятися з тривожним станом: поради відомої психологині

Читайте також: Корисні харчові звички на кожен день: як сформувати

24 лютого 2022 року назавжди змінило наше життя. Відтоді більшість українців перебуває у постійному стресі різного рівня, що, звичайно, не є природним для нашої психіки. Внаслідок цього наша буденність руйнується, нові умови дезорієнтують, навіть лякають. Як навчитися розпізнавати надмірну тривожність і боротися з нею — розповіла психологиня, ведуча «Ранку у Великому Місті» на ICTV Юлія Зорій.

Війна не є нормою нашого життя

Абсолютно нормальним є те, що нам досі тривожно, бо людська психіка не може звикнути до постійної небезпеки. Ми лягаємо спати і думаємо про те, що десь летить ракета, кудись вона таки влучить. Через це ми відчуваємо тривожність. Тривога — це емоційний стан, коли ми передчуваємо небезпеку. Страх же більш конкретний, предметніший. Це базова емоція. Тому необхідно просто прийняти той факт, що тривога і страх нам не вороги. Якби ми не боялися, не тривожилися, наше життя, напевне, було би набагато цікавішим, наповнене адреналіном, але точно коротшим. Тому страх оберігає. Тривога також має свої завдання. По-перше, вона нам сигналізує про загрозу. По-друге, мобілізує наші внутрішні ресурси, щоб справитися з небезпекою.

Яка тривожність є надмірною?

Кожен з нас по-різному реагує на тривогу. Тому всім доводиться шукати власні ефективні шляхи самозаспокоєння. Найперше, що варто зробити, це пригадати, як ми справлялися з тривогою у мирний час. Саме у минулому ми можемо знайти рішення, які можуть допомогти тут і тепер. Однак варто звернути увагу на те, наскільки високим є рівень нашої тривожності. Ненормальна ситуація має певні маркери. Перше — тривога починає нам заважати виконувати щоденні, рутинні справи. Ми зайвий раз не виходимо на вулицю, не йдемо на роботу, відмовляємося поспілкуватися з друзями, приготувати їсти, бо ми постійно в очікуванні, що зараз станеться щось дуже небезпечне. Друге — це коли реальних підстав тривожитися вже ніби немає, а ви все одно це робите за звичкою. І третє, коли тривожність надто перебільшена — передчуття на один відсоток, а ви тривожитеся на всі дев’яносто дев’ять. Тоді тривога вже не є корисною і це дзвіночок для того, щоб звернутися за допомогою до фахівця.

Небезпека від новин

На початку повномасштабного вторгнення люди постійно слідкували за новинами. Це було необхідністю. Зараз у цьому такої сильної потреби немає, та для деяких постійний моніторинг став звичкою. Якщо невтішні новини нас надто засмучують, необхідно дозувати час споживання інформації.

"Для себе я виробила певну схему — переглядаю новини три рази на день, виділяю для цього від 15 до 30 хвилин. Я розумію, що у разі серйозної події, мені напишуть, інформація мені потрапить на очі", - розповідає Юлія.

Якщо людина хоче бути постійно в курсі всіх справ, і водночас дуже засмучується від прочитаного, тоді вона може домовитися зі знайомою людиною, яка, читаючи новини, сильно не хвилюється та може передавати важливі новини. Або кільком людям можна сказати, щоб маякували, коли раптом що. Все, що зменшить вашу тривогу — прийнятне.

Як заспокоїтися?

Коли нам тривожно і страшно, наше серцебиття пришвидшується. Тому з цим потрібно справитися в першу чергу. Необхідно сконцентруватися на диханні, можна зробити техніку повільного дихання: на три рахунки вдихаєте, але повільно, не поспішаючи, і на шість рахунків робите видих. Або дихання по квадрату — чотири вдихи, на чотири секунди затримали повітря, на чотири видих. Робите протягом хвилини-двох. Не важливо, йдуть якісь думки в голову, не йдуть. Ви просто зупиняєтеся, сідаєте і дихаєте.

Вийти з тривожного стану може допомогти проста схема поведінки: зупинитися, подумати, зробити. Що це означає? Зупиніть себе і спитайте: «Чому мені страшно, наскільки причина адекватна, чи не перебільшена?» Потрібно пояснити собі, що ви відчуваєте, чому. Подумати, що можна зробити в цій ситуації для себе, чи для тих, хто поряд. Взагалі чи щось зараз від вас залежить. Після продумування варіантів можна діяти. Концентрація на конкретних діях зменшує рівень тривоги.

Втома від тривоги

Постійний стрес нас виснажує, тому вмикається механізм адаптації. Це пристосування заради виживання. Люди дуже втомилися від постійних повітряних тривог, і морально, і фізично. Ми рідше спускаємось в укриття, і кожен бере на себе відповідальність за це рішення. Постійно жити в страху і ганяти сонних дітей до підвалів дуже складно, але це не означає, що загрозою можна нехтувати, бо це може вартувати нам життя.

Раніше Олена Фроляк зізналася, як після переїзду в Україну вивчала мову з нуля, і дала свої поради.