Трекер звичок: що це таке й навіщо він нам потрібен
Трекери звичок створені для покращення вашого самопочуття й життя загалом.
Звички – рутина поведінки, що практикується часто підсвідомо – можуть значно вплинути на якість життя. Плануєте ви змінити поведінку чи створити нову звичку, відстеження вашого прогресу – це один із способів дотримуватись своїх цілей у довгостроковій перспективі.
Нещодавні дослідження показують, що люди, які використовували трекер корисних звичок, наприклад спеціальний додаток для відстеження свого навчального процесу, успішно виробили нові навчальні звички.
Читайте також: Доктор Комаровський розповів, як подолати хронічний тонзиліт
Чим більше ці люди повторювали нову поведінку, тим більше в них виникало мотивації дотримуватися своїх цілей, не реагуючи на чинники, що відволікають.
Існує безліч додатків для відстеження навичок, і не всі вони однакові. Але перш ніж ними користуватися, варто розібратися: що це таке – трекер звичок.
Трекер звичок – як вести
"Відстеження звичок використовує метод відстеження, щоб мотивувати людей робити те, що вони хочуть", – каже Кендалл Роуч, ліцензована професійна консультантка зі Спрінгфілда (штат Міссурі, США) й фахівець із психічного здоров'я. Вона пояснює, що це може стосуватися як відмови від шкідливих звичок, так і встановлення нових, здорових.
Відстеження звичок може бути так само простим, як ведення журналу для запису нотаток про те, коли ви виконували дію. У такому разі блокнот – ваш трекер звичок.
Читайте також: Кошмал показала на відео, як із пози лотоса засовує ногу за спину
Або ви можете вибрати один з численних додатків для відстеження звичок, які пропонують такі інструменти, як своєчасні нагадування й персоналізовану статистику для візуалізації вашого прогресу.
Загалом є кілька кроків, які можуть допомогти вам виробити нові звички або позбутися старих. Розглянемо їх нижче.
Трекер звичок – як створити
- Визначте й встановіть конкретні цілі, які корисні для вашого добробуту.
- Визначте просту дію, яку ви можете виконувати щодня, щоб досягти своєї мети.
- Укажіть подробиці, наприклад, коли (час) і де (місце) ви виконуватимете дію.
- Зберігайте послідовність: дотримуйтесь однакового часу, того самого місця щодня.
Дослідження показують, що якщо ви постійно дотримуєтесь своїх нових навичок, протягом 10 тижнів це може стати автоматичною поведінкою, і ви можете виконувати їх, навіть не замислюючись.
Переваги відстеження звичок
Відстеження звичок може запропонувати безліч переваг, зокрема:
- Підвищення автоматизму
Читайте також: "Заходи садистської спрямованості": Комаровський розповів про гірчичники й банки
Відстеження здатне спонукати вас неодноразово виконувати певну звичку. Дослідження показали, що повторення звички покращує автоматизм. Якщо ви виробляєте позитивну звичку, чим більше ви практикуєте її, тим легше підтримуватиме її, не замислюючись і не плануючи. Коли звичка стає автоматичною, мотиваційні конфлікти зменшуються (наприклад, думки, що відволікають), тим самим збільшуючи вашу відданість тій звичці, яку ви формуєте.
- Заохочення уважності та саморефлексії
Відстеження звичок допомагає вам цілковито бути присутнім, привертаючи вашу увагу до того, що ви робите. Це дає можливість подумати про свою поведінку та її причини.
"Коли ми повторюємо звичку знову та знову, ми здебільшого не помічаємо умов, що сприяють цій поведінці", – говорить Сарвеназ Сепері, докторка психологічних наук, ліцензована клінічна психологиня із Сакраменто (Каліфорнія, США).
Експертка також стверджує, що відстеження наших звичок спонукає нас до самоаналізу на глибшому рівні.
Можна створити і трекер звичок на тиждень, і трекер на місяць, і навіть трекер звичок на рік. Спочатку визначте свою мету й подумайте, як її краще досягти.
"Якщо ви намагаєтеся кинути курити й виявляєте, що утримуєтеся від куріння успішніше у вихідні, ніж у будні, це корисна точка даних уважнішого вивчення. Чому вихідні легше, аніж будні? Що ви можете зробити, щоб відтворити подібні умови, які допоможуть вам стримуватися протягом тижня?" – пояснила Сарвеназ.
- Надання візуальних підказок
Створення нової звички може бути складним завданням, але стає легшим, коли у вас є нагадування, щоб тримати вас в курсі справи. Реєстрація ваших дій у трекері може нагадати вам, що потрібно щось зробити.
Згідно з дослідженням, опублікованим у Британському журналі психології, люди, які пов'язували свою поведінку з розпорядком дня або певним часом, мали поліпшення в формуванні звичок.
- Підвищення мотивації
"Відстеження звичок також допомагає мотивувати зміни. Так само, як зоряні карти колись допомагали нам у початковій школі, надаючи позитивне підкріплення, відзначаючи та відстежуючи прогрес", – уважає Роуч.
Дослідження показують, що прогрес є потужною рушійною силою. Дослідження, проведене в Harvard Business Review, проаналізувало 238 осіб, які використовували опитування електронною поштою наприкінці робочого дня, що становить 12 000 щоденних записів упродовж чотирьох місяців. Результати показують, що учасники були найбільш мотивовані та демонстрували позитивні емоції в ті дні, коли вони досягли бодай незначного прогресу в роботі.
Відстеження своїх звичок та спостереження за постійними покращеннями може мотивувати вас продовжувати працювати над досягненням мети. Уявіть, які результати можна буде досягнути за допомогою самодисципліни, наприклад, використовуючи трекер звичок для схуднення.
Застосунки для відстеження звичок, рекомендовані експертами
Відстежувати звички, як уже згадувалося, можна за допомогою звичайного блокнота або нотаток у смартфоні. Але є й спеціальні додатки. Чимало з них безкоштовні з можливістю користуватися розширеними функціями за доплату.
Habitica
Це гейміфікований додаток для покращення звичок, розроблений у форматі рольових ігор.
Із Habitica користувачі можуть створювати й налаштовувати персонажа або аватар. Коли ви виконуєте завдання зі своїх списків справ і звичок у реальному житті, ваш аватар нагороджується предметами та досвідом, які дозволяють вам підвищувати рівень у грі.
Streaks
Ця програма для відстеження звичок для вас, якщо ви хочете створити смугу звичок, що складається з повторення одних і тих самих завдань упродовж тривалого часу.
SitckK
Зручна програма, розроблена, щоб допомогти користувачам виробити добрі звички, дотримуватися їх і досягати особистих цілей.
Читайте також: Що потрібно робити, щоб зняти стрес: 5 дієвих методів від психолога
StickK працює, змушуючи користувачів підписувати "контракт зобов'язань". Умови контракту вимагають, щоб користувачі ставили цілі, визначали, що необхідно зробити для досягнення мети, і давали можливість поставити на карту трохи грошей і вказати, що станеться з грішми, якщо вони не виконуватимуть зобов'язання. А що, як не фінансова мотивація, є найкращою мотивацією?
Strides
Дозволяє вам встановлювати SMART-цілі та працювати у своєму власному темпі.
Ви можете додавати нотатки до встановлених звичок, планувати нагадування й отримувати звіти про виконану роботу.
Productive
Програма має простий, естетичний дизайн. Ви можете завершувати, призупиняти або зупиняти звички в будь-який час, і виконані звички призводять до смуги, що мотивує.
Ще однією перевагою Productive є його набір функцій, включаючи щотижневі завдання, нагадування, допомогу за СДУГ й освітні статті, які полегшують формування звички.
Way of Life
Way of Life пропонує стандартні функції більшості трекерів звичок, включаючи функцію смуг, нагадування й дані про ваш прогрес. Це простий в навігації та організації застосунок.
HabitShare
Якщо ви любите забивати голи з друзями, ця програма може бути для вас. HabitShare – це соціальний та спільний трекер звичок для вироблення звичок і відстеження прогресу з друзями.
Habit Tracker
Додаток, який рекомендує Роуч багатьом дорослим пацієнтам із СДУГ, котрим важко виконувати повсякденні справи чи завдання.
Доктор Сепері також описує додаток як виключно доступний, організований і добре побудований.
Раніше ми писали про те, як навчитися медитувати . Прості вправи допоможуть вам емоційно й фізично розслабитись, а також налаштуватися на виконання різних завдань.
