Дыхательные практики: самые популярные техники, как подобрать свой вариант

«Сделайте глубокий вдох» — фраза, с которой мы все слишком хорошо знакомы, чтобы снять стресс. И, наверное, это хороший совет. Работа с дыханием — это основа управления стрессом.

Что такое работа с дыханием?

Дыхательная работа относится к глубокому, диафрагмальному дыханию или дыханию животом, которое, как показывают исследования, может вызывать релаксационные реакции в организме. Согласно с исследованиями, работа с дыханием включает в себя ряд дыхательных упражнений, предназначенных для улучшения физического, духовного и психического здоровья. В опубликованных исследованиях работа с дыханием обычно упоминается в терминах таких как диафрагмальное дыхание, дыхательные техники или даже дыхательная реабилитация, которые мы рассмотрели ниже.

По данным GoodTherapy, работа с дыханием включает в себя определенные дыхательные практики, такие как «Ясное дыхание» и холотропное дыхание, которые используются в большей степени как терапия разума и тела и связаны с определенными теориями и различной степенью подтверждающих доказательств.

Польза для здоровья от работы с дыханием

Исследования показывают различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, а также улучшения качества жизни, которые преднамеренное дыхание (включая диафрагмальное дыхание, йоговское дыхание и другие дыхательные упражнения) может обеспечить людям с определенными заболеваниями и проблемами. Дыхательная работа может:

• Уменьшить стресс и помочь при связанных со стрессом медицинских заболеваниях, тревоге, депрессии и злоупотреблении психоактивными веществами.
• Облегчить посттравматическое стрессовое расстройство.
• Улучшить иммунитет. 
• Смягчить симптомы астмы.
• Снизить артериального давления у взрослых.
• Помочь при реабилитации ХОБЛ (Хроническая обструктивная болезнь легких).
• Помочь контролировать гликемию у людей с диабетом 2 типа.
• Улучшить качество жизни людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Многие недавние исследования, в том числе систематический обзор, опубликованный в сентябре 2018 года в Frontiers in Human Neuroscience, показали, что работа с дыханием снижает беспокойство, обостряет память, лечит симптомы депрессии, способствует более спокойному сну и даже улучшает здоровье сердца.

Чем отличается работа дыхания от медитации?

Работа с дыханием и медитация связаны тем, что медитация требует работы с дыханием, но дыхательные техники можно практиковать отдельно для развития внимательности, и их необязательно сочетать с медитацией. Существуют тысячи форм медитации, и вместе с ними приходят различные дыхательные техники.

Дыхательные практики для начинающих

Вот несколько медитативных дыхательных техник и то, как они могут помочь вам укрепить здоровье и расслабиться в вашем теле, независимо от того, что происходит вокруг вас.

Диафрагменное Дыхание

Что это: самая базовая практика работы с дыханием. Это тип дыхания, которому вы можете научиться на занятиях йогой или у лицензированного специалиста по работе с дыханием. Это относится к медленному, глубокому дыханию.

Как выполнять: этот тип дыхания можно выполнять сидя или лежа на спине.

Дыхание Коробки

Что это: прерывистая задержка дыхания. Это разновидность дыхательных упражнений, при которых вы задерживаете дыхание после вдоха и выдоха. Задержка воздуха в легких после вдоха называется антара (внутренняя) кумбхака, а кратковременная задержка дыхания после выдоха называется бахья (внешняя) кумбхака.

Как это делать: вы обнаружите множество моделей счета, если исследуете коробочное дыхание. Например, 4-7-8 или 4-4-4-4 — но новички должны найти свой собственный темп. Медленно посчитайте на вдохе и посмотрите, к какому числу вы придете, и сопоставьте его на выдохе. Счет дает аналитической части вашего мозга возможность сосредоточиться на дыхании. Новички могут обнаружить, что их числовой паттерн меняется каждый день в зависимости от того, что позволяют ваши носовые ходы.

Нади Шодхан — попеременное дыхание

Что это: Контролируемое дыхание. Название этой индуистской практики можно перевести как «очищение канала», и это мягкое упражнение, которое хорошо подходит для людей, которые не хотят просто сидеть на месте во время медитации. Этот метод включает в себя дыхание через одну ноздрю за раз, при этом вручную закрывая другую ноздрю, чтобы облегчить попеременное дыхание и поток воздуха.

Как это делать: в этой практике вы будете дышать только через одну ноздрю за раз. Дыхание не будет входить или выходить из вашего рта.

Удджайи пранаяма (дыхание океана)

Что это: Слышимое дыхание. Санскрит означает «победоносное дыхание», уджайи — еще одна техника пранаямы (дыхания в йоге). Уджайи издает звук «хааа» на выдохе.

Как это делать: по данным Национального центра здоровья, физической активности и инвалидности (NCCHPAD), рекомендуется выполнять уджайи пранаяму сидя.

Дыхательная техника Бутейко (ДБТ)

Что это: переобучение носовому дыханию для устранения гипервентиляции. Эта методика, созданная в 1950-х годах украинским врачом Константином Бутейко, который является хорошим вариантом для тех, кто страдает астмой или паническими атаками. Метод фокусируется на создании «воздушного голода» для нормализации дыхания — в основном на расслаблении диафрагмы, пока вы не почувствуете нехватку воздуха. Цель состоит в том, чтобы дышать более мягко и медленно и через нос.

Хася-йога, она же йога смеха

Что это: Намеренный искусственный смех. Говорят, что смех — лучшее лекарство, и исследование, опубликованное в мае 2021 года в Current Research in Physiology, показало, что смех поднимает настроение участников, улучшает дыхательную функцию, улучшает кровообращение и снижает уровень стресса. Смех высвобождает химические вещества мозга, вызывающие хорошее самочувствие, такие как дофамин, окситоцин, эндорфины и серотонин.

Йога смеха — это, пожалуй, одна из самых игривых техник работы с дыханием. Точно так же, как мозг не может отличить предполагаемую опасность от реальной опасности, он не может отличить искусственный смех от настоящего, поэтому даже если вы притворяетесь, вы все равно можете получить такие пользу. 

Как это сделать:  вы можете просто начать спонтанно смеяться, улыбаться и хлопать в ладоши, чтобы получить пользу от этой практики, но если вы хотите следовать более регламентированному подходу, попробуйте выполнить следующие шаги.