Дихальні практики: найпопулярніші техніки, як підібрати свій варіант

«Зробіть глибокий вдих» — фраза, з якою ми всі дуже добре знайомі, щоб зняти стрес. І, напевно, це гарна порада. Робота з диханням – це основа управління стресом.

Що таке робота з диханням?

Дихальна робота відноситься до глибокого, діафрагмального дихання або дихання животом, яке, як показують дослідження, може викликати релаксаційні реакції в організмі. Згідно з дослідженнями, робота з диханням охоплює ряд дихальних вправ, призначених для покращення фізичного, духовного та психічного здоров'я. В опублікованих дослідженнях робота з диханням зазвичай згадується в таких термінах, як діафрагмальне дихання, дихальні техніки або навіть дихальна реабілітація, які ми розглянули нижче.

За даними GoodTherapy, робота з диханням включає певні дихальні практики, такі як «Ясне дихання» і холотропне дихання, які використовуються переважно як терапія розуму і тіла і пов'язані з певними теоріями та різним ступенем підтверджуючих доказів.

Користь для здоров'я від роботи з диханням

Дослідження показують різні переваги для здоров'я та гарного самопочуття, а також поліпшення якості життя, які навмисне дихання (включаючи діафрагмальне дихання, йогівське дихання та інші дихальні вправи) може забезпечити людям з певними захворюваннями та проблемами. Дихальна робота може:

• Зменшити стрес і допомогти при пов'язаних зі стресом медичних захворюваннях, тривозі, депресії та зловживанні психоактивними речовинами.
• Полегшити посттравматичний стресовий розлад.
• Поліпшити імунітет.
• Пом'якшити симптоми астми.
• Зменшити артеріальний тиск у дорослих.
• Допомогти при реабілітації ХОБЛ (Хронічна обструктивна хвороба легень).
• Допомогти контролювати глікемію у людей із діабетом 2 типу.
• Поліпшити якість життя людей із серцево-судинними захворюваннями та раком.

Багато недавніх досліджень, у тому числі систематичний огляд, опублікований у вересні 2018 року в Frontiers in Human Neuroscience, показали, що робота з диханням знижує занепокоєння, загострює пам'ять, лікує симптоми депресії, сприяє спокійнішому сну і навіть покращує здоров'я серця.

Чим відрізняється робота дихання від медитації?

Робота з диханням та медитація пов'язані тим, що медитація вимагає роботи з диханням, але дихальні техніки можна практикувати окремо для розвитку уважності, та їх необов'язково поєднувати з медитацією. Існують тисячі форм медитації, і разом із ними приходять різні дихальні техніки.

Дихальні практики для початківців

Діафрагмове Дихання

Що це: базова практика роботи з диханням. Це тип дихання, якому ви можете навчитися на заняттях йогою або у ліцензованого фахівця з диханням. Це стосується повільного, глибокого дихання.

Як виконувати: цей тип дихання можна виконувати сидячи або лежачи на спині.

Дихання Коробки

Що це: переривчаста затримка дихання. Це різновид дихальних вправ, при яких ви затримуєте дихання після вдиху та видиху. Затримка повітря в легенях після вдиху називається антарою (внутрішня) кумбхака, а короткочасна затримка дихання після видиху називається бахья (зовнішня) кумбхака.

Як це робити: ви виявите безліч моделей рахунку, якщо досліджуєте коробкове дихання. Наприклад, 4-7-8 або 4-4-4-4, але новачки мають знайти свій власний темп. Повільно порахуйте на вдиху і подивіться, до якого числа ви прийдете, та зіставте його на видиху. Рахунок дає аналітичній частині вашого мозку можливість зосередитись на диханні. Новачки можуть виявити, що їх числовий патерн змінюється щодня залежно від того, що дозволяють ваші носові ходи.

Наді Шодхан — поперемінне дихання

Що це: Контрольоване дихання. Назву цієї індуїстської практики можна перекласти як «очищення каналу», і це м'яка вправа, яка добре підходить для людей, які не хочуть просто сидіти на місці під час медитації. Цей метод включає дихання через одну ніздрю за раз, при цьому вручну закриваючи іншу ніздрю, щоб полегшити поперемінне дихання і потік повітря.

Як це робити: у цій практиці ви дихатимете лише через одну ніздрю за раз. Дихання не входитиме або виходитиме з вашого рота.

Уджаї пранаям (дихання океану)

Що це: Чутне дихання. Санскрит означає "переможне дихання", уджаї — ще одна техніка пранаями (дихання в йозі). Уджаї видає звук "хааа" на видиху.

Як це робити: за даними Національного центру здоров'я, фізичної активності та інвалідності (NCCHPAD), рекомендується виконувати уджаі пранаяму сидячи.

Дихальна техніка Бутейко (ДБТ)

Що це: перенавчання носового дихання для усунення гіпервентиляції. Ця методика, створена у 1950-х роках українським лікарем Костянтином Бутейком, який є добрим варіантом для тих, хто страждає на астму чи панічні атаки. Метод фокусується на створенні «повітряного голоду» для нормалізації дихання – в основному на розслабленні діафрагми, доки ви не відчуєте нестачу повітря. Ціль полягає в тому, щоб дихати більш м'яко і повільно і через ніс.

Хася-йога, вона ж йога сміху

Що це: Свідомий штучний сміх. Кажуть, що сміх — найкращі ліки, і дослідження, опубліковане у травні 2021 року в Current Research in Physiology, показало, що сміх піднімає настрій учасників, покращує дихальну функцію, покращує кровообіг та знижує рівень стресу. Сміх вивільняє хімічні речовини мозку, що викликають гарне самопочуття, такі як дофамін, окситоцин, ендорфіни та серотонін.

Йога сміху — це, мабуть, одна з найграйливіших технік роботи з диханням. Точно так, як мозок не може відрізнити передбачувану небезпеку від реальної небезпеки, він не може відрізнити штучний сміх від сьогодення, тому навіть якщо ви вдаєте, ви все одно можете отримати користь.

Як це зробити: Ви можете просто почати спонтанно сміятися, посміхатися і плескати в долоні, щоб отримати користь від цієї практики, але якщо ви хочете дотримуватися більш регламентованого підходу, спробуйте виконати наступні кроки.