Як правильно дихати в стресових ситуаціях: ТОП технік

Читайте також: Як зберегти баланс між роботою та особистим життям: поради психологів

Стрес — нормальна частина нашого життя. Певні події та ситуації можуть запускати нашу систему стресової реакції, викликаючи внутрішню паніку та попереджаючи організм про небезпеку. Якщо відчувати його регулярно, цей механізм боротьби або втечі може завдати шкоди нашому самопочуттю. Фізичні симптоми стресу включають прискорене дихання, підвищення кров'яного тиску і прискорене серцебиття.

Один із часто недооцінюваних інструментів для полегшення цих симптомів — використання сили дихання. Насправді глибоке дихання — один із найкращих способів знизити рівень стресу, оскільки цей процес надсилає в мозок сигнал про необхідність заспокоїтися і відпочити.

Існує безліч дихальних технік, які допоможуть вам розслабитися. Ба більше, дихальні вправи не тільки допомагають повернути тілу спокій, а й дають змогу практикувати усвідомленість — жити в теперішньому моменті й цінувати його.

1. Дихання лева

Ця техніка розтягує м'язи обличчя і знімає напругу. Це веселий спосіб заспокоїти розум за допомогою енергійного дихання.

1. Для початку займіть зручне сидяче положення.
2. Притисніть долоні до колін і широко розставте пальці.
3. Глибоко вдихніть через ніс і широко відкрийте очі. У цей час широко відкрийте рот і піднесіть кінчик язика до підборіддя.
4. Видихаючи, вимовляйте довгий звук "ха".
5. Повторіть це два-три рази.

2. Рівномірне дихання

Цей стиль дихання чудово підходить для відновлення концентрації уваги й заспокоєння нервової системи. Рівномірне дихання допомагає створити ритм і гармонію, що приводить вашу свідомість у справжній момент.

1. Для початку займіть зручне сидяче положення.
2. Вдихніть і видихніть через ніс. Під час вдиху та видиху рахуйте, щоб переконатися, що ваші вдихи рівні за тривалістю.
3. Продовжуйте виконувати цю вправу не менше п'яти хвилин.

3. Дихання 4-7-6

Ця поширена техніка допомагає миттєво зняти стрес. Вона була розроблена для того, щоб зменшити будь-які ознаки нервозності, стресу і навіть допомогти вам добре виспатися.

1. Для досягнення найкращих результатів сядьте або встаньте з прямою спиною, щоб легені могли розширитися.
2. Із закритим ротом, злегка натиснувши язиком на дах рота, повільно вдихайте через ніс протягом чотирьох секунд.
3. Затримайте дихання на сім секунд.
4. Видихайте зі звуком "у-у-у-у" протягом восьми секунд, утримуючи язик притиснутим до даху рота.
5. Повторіть чотири повних цикли.

4. Боксове дихання

Цю техніку можна виконувати в будь-який час дня і ночі. Коротке, але ємне дихання допомагає відволіктися від відволікаючих думок.

1. Сядьте прямо в зручній позі.
2. Вдихніть на чотири секунди, затримайтеся на чотири і видихніть на чотири.
3. Повторюйте це протягом чотирьох хвилин або доти, доки не відчуєте спокій.

5. Поперемінне дихання ніздрями

Ця техніка широко використовується для зниження рівня тривоги та стресу. Вона часто використовується в йозі й дає змогу мозку досягти стану розслаблення.

1. Сядьте в зручну позу на підлогу або стілець. Перш ніж почати, переконайтеся, що ви повністю видихнули.
2. Закрийте праву ніздрю великим пальцем однієї руки і вдихніть через ліву ніздрю.
3. Закрийте ліву ніздрю одним пальцем і відпустіть великий палець.
4. Видихніть і вдихніть через праву ніздрю.
5. Закрийте праву ніздрю великим пальцем і відпустіть палець, перш ніж видихнути через ліву ніздрю.

Раніше ми писали, як не потрапити під вплив маніпулятора: практичні поради психолога.