Трекер привычек: что это такое и зачем он нам нужен

Привычки – рутина поведения, практикуемая часто подсознательно – могут сильно повлиять на качество жизни человека. Планируете ли вы изменить поведение или создать новую привычку, отслеживание вашего прогресса – это один из способов придерживаться своих целей в долгосрочной перспективе.

Недавние исследования показывают, что люди, которые использовали трекер полезных привычек, например, специальное приложение для отслеживания своего учебного процесса, успешно выработали новые учебные привычки.

Читай также: Доктор Комаровский поведал, как побороть хронический тонзиллит

Чем больше эти люди повторяли новое поведение, тем больше у них становилось мотивации придерживаться своих целей, не реагируя на отвлекающие факторы.

Существует множество приложений для отслеживания привычек, и не все они одинаковы. Но прежде чем ими пользоваться, стоит разобраться: что же это такое – трекер привычек.

Трекер привычек – как вести

"Отслеживание привычек использует метод отслеживания, чтобы мотивировать людей делать то, что они хотят", – говорит Кендалл Роуч, лицензированный профессиональный консультант из Спрингфилда (штат Миссури, США) и специалист по психическому здоровью. Она объясняет, что это может относиться как к отказу от вредных привычек, так и к установлению новых, здоровых.

Отслеживание привычек может быть таким же простым, как ведение журнала для записи заметок о том, когда вы выполняли действие. В таком случае блокнот – ваш трекер привычек.

Читай также: Кошмал показала на видео, как из позы лотоса засовывает ногу за спину

Или вы можете выбрать одно из многочисленных приложений для отслеживания привычек, которое предлагает такие инструменты, как своевременные напоминания и персонализированную статистику для визуализации вашего прогресса.

В целом, есть несколько шагов, которые могут помочь вам выработать новые привычки или избавиться от старых. Рассмотрим их ниже.

Трекер привычек – как создать

• Определите и установите конкретные цели, которые полезны для вашего благополучия.
• Определите простое действие, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы достичь своих целей.
• Укажите подробности, например, когда (время) и где (место) вы будете выполнять действие.
• Сохраняйте последовательность: стремитесь к одному и тому же времени, одному и тому же месту каждый день.

Исследования показывают, что если вы постоянно придерживаетесь своих новых привычек, в течение 10 недель это может стать автоматическим поведением, и вы можете выполнять их, даже не задумываясь.

Преимущества отслеживания привычек

Отслеживание привычек может предложить множество преимуществ, в том числе:

• Повышение автоматизма

Читай также: "Мероприятия садистской направленности": Комаровский поведал о горчичниках и банках

Отслеживание способно побудить вас неоднократно выполнять определенную привычку. Исследования показали, что повторение привычки улучшает автоматизм. Если вы вырабатываете положительную привычку, чем больше вы практикуете ее, тем легче будет поддерживать ее, не задумываясь и не планируя. Когда привычка становится автоматической, мотивационные конфликты уменьшаются (например, отвлекающие мысли), тем самым увеличивая вашу приверженность той привычке, которую вы формируете.

• Поощрение внимательности и саморефлексии

Отслеживание привычек помогает вам полностью присутствовать, привлекая ваше внимание к тому, что вы делаете. Это дает возможность подумать о своем поведении и его причинах.

"Когда мы повторяем привычку снова и снова, мы, как правило, не замечаем условий, способствующих этому поведению", – говорит Сарвеназ Сепери, доктор психологических наук, лицензированный клинический психолог из Сакраменто (Калифорния, США).

Эксперт также утверждает, что отслеживание наших привычек побуждает нас к самоанализу на более глубоком уровне.  

Можно создать и трекер привычек на неделю, и трекер привычек на месяц, и даже трекер привычек на год. Сперва определите свою цель и подумайте, как ее лучше достиць.

"Если вы пытаетесь бросить курить и обнаруживаете, что воздерживаетесь от курения более успешно по выходным, чем по будням, это полезная точка данных для более внимательного изучения. Почему выходные легче, чем будни? Что вы можете сделать, чтобы воссоздать подобные условия, которые помогут вам воздерживаться в течение недели?" – объяснила Сарвеназ.

Getty Images

• Предоставление визуальных подсказок

Создание новой привычки может быть сложной задачей, но становится легче, когда у вас есть напоминания, чтобы держать вас в курсе дела. Регистрация ваших действий в трекере может напомнить вам, что нужно что-то сделать.

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале психологии, у людей, которые связывали свое поведение с распорядком дня или определенным временем, наблюдались улучшения в формировании привычек.

• Повышение мотивации

"Отслеживание привычек также помогает мотивировать изменения. Так же, как звездные карты когда-то помогали нам в начальной школе, предоставляя положительное подкрепление, отмечая и отслеживая прогресс", – считает Роуч.

Исследования показывают, что прогресс является мощной движущей силой. Исследование, проведенное в Harvard Business Review, проанализировало 238 человек, которые использовали опрос по электронной почте в конце рабочего дня, состоящий из 12 000 ежедневных записей в течение четырех месяцев. Результаты показывают, что участники были наиболее мотивированы и демонстрировали положительные эмоции в те дни, когда они добились хотя бы небольшого прогресса в работе.

Отслеживание своих привычек и наблюдение за постоянными улучшениями может мотивировать вас продолжать работать над достижением цели. Представьте, каких результатов можно будет добиться с помощью самодисциплины, например, используя трекер привычек для похудения.

Getty Images

Приложения для отслеживания привычек, рекомендованные экспертами

Отслеживать привычки, как уже упоминалось, можно с помощью обычного блокнота или же заметок в смартфоне. Но есть и специальные приложения. Многие из них бесплатны с возможностью пользоваться расширенными функциями за доплату.

Habitica

Это геймифицированное приложение для улучшения привычек, разработанное в формате ролевых игр.

С Habitica пользователи могут создавать и настраивать персонажа или аватар. Когда вы выполняете задачи из своих списков дел и привычек в реальной жизни, ваш аватар награждается предметами и опытом, которые позволяют вам повышать уровень в игре.

Streaks
Это приложение для отслеживания привычек для вас, если вы хотите создать полосу привычек, состоящую из повторения одних и тех же задач в течение длительного периода времени.

SitckK

Удобное приложение, разработанное, чтобы помочь пользователям выработать хорошие привычки, придерживаться их и достигать личных целей.

Читай также: Что нужно делать, чтобы снять стресс: 5 рабочих методов от психолога

StickK работает, заставляя пользователей подписывать «контракт обязательств». Условия контракта требуют, чтобы пользователи ставили цели, определяли, что необходимо сделать для достижения цели, и давали им возможность поставить на карту немного денег и указать, что произойдет с деньгами, если они не будут выполнять обязательства. А что, если не финансовая мотивация, является лучшей мотивацией?

Getty Images

Strides

Позволяет вам устанавливать SMART-цели и работать в своем собственном темпе.  

Вы можете добавлять заметки к установленным привычкам, планировать напоминания и получать отчеты о проделанной работе.

Productive

Приложение имеет простой, эстетичный дизайн. Вы можете завершать, останавливать или приостанавливать привычки в любое время, и выполненные привычки приводят к мотивирующей полосе.

Еще одним преимуществом Productive является его набор функций, включая еженедельные задачи, напоминания, помощь при СДВГ и образовательные статьи, которые облегчают формирование привычки.

Way of Life

Way of Life предлагает стандартные функции большинства трекеров привычек, включая функцию полос, напоминания и данные о вашем прогрессе. Это простое в навигации и организации приложение.  

HabitShare

Если вы любите забивать голы с друзьями, это приложение может быть для вас. HabitShare – это социальный и совместный трекер привычек для выработки привычек и отслеживания прогресса с друзьями.

Habit Tracker

Приложение, которое рекомендует Роуч многим взрослым пациентам с СДВГ, которым трудно выполнять повседневные дела или задачи.

Доктор Сепери также описывает приложение как исключительно доступное, организованное и хорошо построенное.

Ранее мы писали о том, как научиться медитировать. Простые упраждения помогут вам эмоционально и физически расслабиться, а также настроиться на выполниние разных задач.