Дбаємо про здоров'я: 5 доступних продуктів, які знижують рівень холестерину

Холестерин (далі - ХС) виконує в організмі людини кілька важливих функцій. Ця воскоподібна речовина міститься в кожній клітині тіла. Ба більше, ХС бере участь у виробництві гормонів, включно з естрогеном і тестостероном, і відіграє важливу роль у синтезі вітаміну D. Також він є основною сировиною для виробництва жовчних кислот, за допомогою яких у кишечнику розщеплюються отримані з їжею жири. У цьому разі йдеться про корисний "хороший" холестерин. Зазначимо, що його рівень потрібно підтримувати, а ось рівень "поганого" — знижувати.

Що таке "поганий" і "хороший" холестерин

У крові холестерин не може перебувати в чистому вигляді. Кровоносними судинами він пересувається виключно в поєднанні зі всілякими жирами, білками та іншими допоміжними речовинами. Такі комплекси називаються ліпопротеїнами. Саме вони (точніше, їхній склад) визначають ставлення до холестерину.

• "Поганий" холестерин — той, що входить до складу ліпопротеїнів низької щільності (ЛНЩ або ЛПНЩ; англ. LDL). ЛПНЩ осідають на стінках судин, утворюючи ті самі нещасливі холестеринові бляшки. Вони порушують кровообіг і можуть стати причиною всіляких серцево-судинних проблем: інфарктів, інсультів тощо.
• "Хороший" холестерин — той, що входить до складу ліпопротеїнів високої щільності (ЛВЩ або ЛПВЩ; англ. HDL). Саме в такому вигляді холестерин вирушає до тканин і органів, не осідаючи на стінках судин та приносячи організму тільки користь.

Щоб знизити рівень ХС, до раціону включають продукти, багаті певними активними речовинами. Розповідаємо, які саме.

Квасоля, соя, горох

У квасолі, сої та горосі містяться стерини та станоли, які знижують рівень холестерину. Бобові є джерелом рослинного білка, проте їх рекомендується їсти з невеликою кількістю м'яса. Не можна вживати лише один вид бобових. Дієтологи рекомендують їх чергувати, оскільки кожен із цих продуктів має свої протипоказання — особливо соя.

Жирна риба

У жирних сортах морської та річкової риби міститься велика кількість поліненасичених жирних кислот Омега-3, які сприяють зниженню рівня холестерину. Включайте таку рибу до свого раціону не рідше двох разів на тиждень. Її можна запекти у фользі, зварити або приготувати на пару — пробуйте різні методи приготування, щоб отримати максимальну користь і насолодитися смаком.

"Чемпіони" за рівнем Омега-3:

• лосось, форель
• тунець
• палтус
• оселедець, скумбрія, сардина

Буряк

Читайте також: Страва дня: пісний буряк, фарширований гречкою та овочами

Буряк допомагає зменшити рівень тригліцеридів, велика кількість яких зазвичай призводить до серйозних проблем зі здоров'ям серця, і "поганого" холестерину в організмі, тим самим підвищуючи рівень "хорошого". Додавання буряка в раціон знизить ризик появи серцевих захворювань. До того ж бетаїн, що міститься в коренеплоді, зменшує рівень гомоцистеїну, який негативно впливає на стан кровоносних судин.

Джерела флавоноїдів

До списку продуктів, які містять найбільшу кількість флавоноїдів, належать ягоди, зелений чай, чорний шоколад, кісточкові плоди (абрикоси, сливи, персики). Вони перешкоджають формуванню атеросклеротичних бляшок у судинах. Крім того, в ягодах і плодах теж міститься велика кількість клітковини, яка сприяє виведенню "поганого" ХС з організму.

Горіхи

Ще один корисний продукт у раціоні — горіхи, які містять мононенасичені жири та аргінін — речовину, що захищає клітини печінки від токсичного пошкодження. Це допомагає організму виводити холестерин низької щільності. Рекомендована порція горіхів на день — 30 г.

Раніше ми розповідали про продукти, які швидко і надовго позбавляють відчуття голоду.