Як боротися з прокрастинацією: чому ми схильні відкладати важливі рішення в довгу скриньку, симптоми

Прокрастинація — нездатність регулювати негативні чи лякаючі емоції, чи почуття. Прокрастинація і перфекціонізм часто йдуть пліч-о-пліч. Як дійшли висновку деякі дослідники, перфекціоністи «зазнають хронічного почуття невідповідності своїм особистим стандартам», що провокує їхню прокрастинацію.

Рекомендації для боротьби з прокрастинацією

Визначте маленькі цілі

Поставте собі за мету попрацювати над чимось протягом короткого фіксованого проміжку часу, скажімо, 10 хвилин. Наприкінці кожного робочого дня складіть список із шести справ, які потрібно виконати наступного дня. Перерахуйте їх у порядку справжньої ваги. Займіться цими й цими справами наступного дня.

Використовуйте природні візерунки у своїх інтересах

Потім, якщо ви намагаєтеся знайти найкращий спосіб розставити пріоритети завдань, використовуйте природні закономірності у своїх інтересах: якщо ви жайворонок, робіть важливі справи вранці. Якщо у вас бувають спади опівдні, витратите цей час на те, щоб організувати та скласти список справ наступного дня.

Не будь строгими до себе

Дослідження показують, що співчуття до себе може допомогти вам впоратися зі стресом, пов'язаним із прокрастинацією. Пам'ятайте, що кожен успіх це просто успіх!

Плануйте заздалегідь

Якщо ви відкладаєте здоров'я та відпочинок, плануйте заздалегідь та делегуйте повноваження! Заздалегідь заплануйте відпустку та створіть систему з колегами, щоб ви могли працювати у свій вільний час та почувати себе впевненим, що всі ваші цілі на роботі досягнуто.

Зустріч із терапевтом

Нарешті, якщо у вас виникли проблеми із прокрастинацією самостійно, зверніться до психотерапевта. Один із підходів до лікування — когнітивно-поведінкова психотерапія, може допомогти покращити навички співвлади, зосередивши увагу на існуючих бар'єрах та розв'язання цих проблем.

Небезпеки прокрастинації

Експерти кажуть, що хоч би яким прокрастинатором ви були, постійне відкладання завдань є фактором ризику погіршення психічного та фізичного здоров'я. У хронічних прокрастинаторів вищий рівень стресу та більше гострих проблем зі здоров'ям, ніж в інших людей.

Наслідки для психічного здоров'я включають загальний психологічний розлад та низьку задоволеність життям (особливо щодо роботи та доходу), а також симптоми депресії та тривоги.

Ті, хто прокрастинує, також частіше відчувають головний біль, безсоння та проблеми із травленням, а також більш сприйнятливі до грипу та застуди. Зв'язок із проблемами зі здоров'ям найкраще пояснюється стресом, але ще одним фактором є те, що прокрастинатори часто відкладають профілактичне лікування, таке як регулярні огляди.

Дослідження показують, що прокрастинація пов'язана з проблемами сну, такими як коротка тривалість сну та підвищений ризик симптомів безсоння та денної сонливості. Багато людей вдаються до «мстивої відстрочки сну», яка описує схильність відкладати сон, щоб викроїти час для особистих справ.

Прокрастинація також пов'язана із проблемами із серцем. У 2015 році було проведено дослідження в Журналі поведінкової медицини, яке показало, що люди із серцевими захворюваннями частіше, ніж здорові люди, ідентифікують себе як прокрастинатори. Згідно з дослідженням, прокрастинатори з гіпертонією та серцевими захворюваннями з меншою ймовірністю робили дії, щоб впоратися зі своєю хворобою, такі як зміна дієти або фізичні вправи.