Сколько белка можно съедать в день, если хотите похудеть: советы диетологов
Читай также: 4 "здоровых" продукта, которые на самом деле мешают вам похудеть
Если вы когда-нибудь изучали диеты для похудения, то наверняка сталкивались с тем, как важен белок. Он не только помогают поддерживать мышечную массу, но и снижает чувство голода. Но сколько белка вам нужно употреблять, чтобы увидеть результаты? Эксперт по похудению, доктор Меган Гарсия-Вебб рассказала изданию City Magazine об оптимальном ежедневном потреблении белка в зависимости от вашей массы тела и целей.Белок и потеря веса: почему это важно?
Белок играет важную роль в потере веса, так как он помогает поддерживать мышечную массу, что важно для эффективного метаболизма. Когда вы худеете, вы не хотите терять мышцы, потому что мышечная масса помогает вашему организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, белок влияет на гормоны, регулирующие аппетит, помогая уменьшить чувство голода и дольше сохранять ощущение сытости.
Получая достаточное количество белка, вы с меньшей вероятностью будете испытывать те назойливые приступы голода, которые часто приводят к перееданию или нездоровому выбору закусок. Однако ключ к успеху заключается в правильном количестве - слишком много белка не приведет к лучшим результатам, а слишком мало может замедлить прогресс.
Сколько протеина достаточно?
Оптимальное количество белка варьируется от человека к человеку, но есть общие рекомендации, которые могут стать хорошей отправной точкой. Меган советует взрослым, которые пытаются похудеть, потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса в день. Это означает, что человеку весом 70 кг для достижения наилучших результатов потребуется от 84 до 112 граммов белка в день.
Однако следует учитывать и ваш образ жизни. Если вы ведете очень активный образ жизни, вам может потребоваться больше белка для восстановления мышц и поддержания мышечной массы. Важно регулировать потребление белка в соответствии с вашими потребностями, избегая при этом чрезмерного потребления, так как это может нагрузить почки и привести к другим проблемам.
Какие источники белка являются лучшими?
Какие источники белка являются лучшими?
При выборе источников белка важно обращать внимание на качество и разнообразие. Идеально включать в свой рацион сочетание животных и растительных белков. Некоторые из лучших источников включают:
- Курица, индейка и постная говядина: отличные источники высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.
- Яйца: они содержат высокую биологическую ценность белков, что означает, что они легко усваиваются и используются организмом.
- Лосось, тунец и форель: богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью сердца.
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут): отличный источник белка растительного происхождения, который также содержит клетчатку для лучшего пищеварения.
- Тофу и темпе: растительный белок из сои, отличный выбор для веганов и вегетарианцев.
- Греческий йогурт: молочный продукт с высоким содержанием белка, который идеально подходит для перекусов или завтрака.
Несмотря на то, что белок является ключевым фактором потери веса, важно помнить о балансе. В вашем рационе также должны присутствовать полезные жиры и углеводы, поскольку эти питательные вещества также играют важную роль в обеспечении энергией и общем здоровье.
Как включить в рацион больше белка?
Чтобы увеличить потребление белка, воспользуйтесь следующими советами:
- Начинайте день с белкового завтрака, например, с яиц или греческого йогурта с орехами.
- Вместо обычных перекусов выбирайте орехи, творог или протеиновые коктейли.
- В обед и ужин на тарелке всегда должен быть источник белка, будь то мясо, рыба, тофу или бобовые.
- Добавляйте протеиновые добавки, если вам сложно получать достаточное количество белка только из пищи, но будьте внимательны и выбирайте качественные продукты.
Белок - это не все
Несмотря на то, что белок является важной составляющей успешной диеты для похудения, дело не только в этом макроэлементе. Для успешной потери веса необходим комплексный подход, включающий в себя регулярную физическую активность, сон и борьбу со стрессом. Помните, что именно сбалансированное питание дает наилучшие долгосрочные результаты.
Ранее мы писали, как преодолеть тягу к нездоровой еде: ТОП-8 простых трюков.
Теги: еда, питание, диета, похудение, здоровье