Голодування: користь, стадії та приховані ризики

Додатки для трекінгу часто обіцяють точні «зони» спалювання жиру, але насправді метаболізм — це плавний перехід, який залежить від вашої дієти та активності. Неможливо визначити стадію процесу, просто дивлячись на годинник.

Основні етапи голодування

1. Стан ситості (Анаболічна фаза) Відразу після їжі рівень цукру зростає, що стимулює вироблення інсуліну. Він транспортує глюкозу в клітини для енергії. Надлишки організм відкладає «на потім» у вигляді глікогену в печінці та м'язах.

2. Раннє голодування (до 24 годин) Запаси глікогену поступово вичерпуються. Організм починає розщеплювати глікоген назад у глюкозу, щоб підтримувати рівень цукру. Більшість людей, що практикують інтервальне голодування (наприклад, 16/8), перебувають саме на цій стадії.

3. Стан кетозу (12–36 годин) Коли глікогену стає замало, організм перемикається на альтернативне паливо — жири. Жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла.

• Відчуття: Апетит може знизитися, але часто з’являється «кето-грип» (головний біль, втома, дратівливість).

4. Тривале голодування (понад 48–72 години) Тіло повністю адаптується до кетонів. Однак на цьому етапі прискорюється не тільки розпад жиру, а й білка. Це може призвести до атрофії м'язів.

Ризики та важливі нюанси

• Втрата м’язів: Дослідження показують, що при тривалому пості втрата ваги може на 2/3 складатися з м'язів і лише на 1/3 — з жиру. Це сповільнює метаболізм і підвищує ризик інсулінорезистентності.
• Жіноче здоров'я: Для жінок голодування — це додатковий стрес. Сертифіковані дієтологи попереджають про ризики збоїв менструального циклу, погіршення ПМС та зниження прогестерону.
• Електролітний баланс: У перші дні організм активно втрачає натрій та калій. Це викликає судоми та запаморочення. Добавки електролітів допомагають, але вони не повинні містити цукру, щоб не перервати піст.
• Безпека: Будь-яке голодування понад 5 днів має відбуватися під наглядом лікаря. Головна небезпека — синдром відновлення харчування (різкий збій метаболізму при першому прийомі їжі).