Медитація, яка працює навіть у метро: техніка від психолога

Гучно, тісно, вібрує. Десь лунає музика, хтось поруч розмовляє, дівчина нервово гортає стрічку, чоловік поруч зітхає і стискає сумку. Метро – ніби інша реальність. Усе ніби звично, але всередині – постійний фон тривоги.

І саме тут, серед суєти і шуму, ви можете знайти спокій. Ні, не завдяки ідеальній тиші чи аромасвічці. А завдяки простій техніці, яка буквально за 3 хвилини допоможе зупинити внутрішню паніку, заземлити тіло й повернути контроль. Як це зробити? Розповідає психологиня і кризова консультантка Ірина Шеньє.

Чому мозок «не вимикається» навіть у дорозі?

Ми звикли думати, що розслабитись можна тільки в тиші. Але у великому місті – і тим більше у воєнний час – тиша стала розкішшю. Ми постійно в потоці: новини, плани, сповіщення, звуки, люди.

Ірина Шеньє пояснює:

 «Мозок людини не створений для безперервної стимуляції. Коли немає пауз – виникає сенсорне перевантаження. Це стан, коли тіло ще функціонує, але психіка вже кричить «стоп». Саме тому у транспорті, черзі чи супермаркеті раптово накочує тривога».

Медитація в метро? Так, це можливо

Медитація – це не завжди лотос, закриті очі і мантри. Це може бути тихий внутрішній простір, який ви створюєте просто тут і зараз – у натовпі, у поїзді, у стресі.

«Суть медитації – не в позі. А в увазі. Вона має бути спрямована не назовні, а всередину. Навіть три хвилини такої фокусованої уваги можуть дати тілу сигнал безпеки», – додає експертка.

Техніка «4–4–4–4» – для екстреного заспокоєння

Цю техніку ще називають «дихальний квадрат». Вона займає менше трех хвилин, не потребує тиші й працює навіть у метро, маршрутці чи черзі до укриття.

Як виконувати:

Вдих – 4 секунди.

Затримка дихання – 4 секунди.

Видих – 4 секунди.

Пауза – 4 секунди.

Повторити 4 рази.

Коментар психологині:

 «Цей ритм синхронізує роботу нервової системи. Коли ви дихаєте рівномірно, мозок отримує сигнал: «Небезпеки немає». І тривога зменшується вже за кілька хвилин».

Що відчуєте після?

– Дихання стане глибшим.

– Зникне спазм у грудях.

– Зменшиться пульс.

– З’явиться відчуття «Я тут і зараз».

– Тіло трохи розслабиться, навіть якщо зовні нічого не змінилось.

Як вбудувати цю техніку в життя?

Поки стоїте в черзі – дихаєте «в квадраті».

Перед нарадою – 1 хвилина дихання.

Під час тривожної новини – зосередитись на ритмі.

У дорозі – зняти навушники, подихати.

Увечері – перед сном, щоби «відключити» думки.

«Чим частіше ви практикуєте коротке заземлення, тим менше простору залишається для паніки. Це навичка, яка буквально змінює якість вашої присутності в житті», – каже Ірина Шеньє.

Пам’ятайте, спокій – це не відсутність шуму. Спокій – це коли шум навколо, але ти – в собі. Іноді все, що нам потрібно, – не новий графік, не п’ять медичних курсів і не еміграція. А три хвилини дихання на повні легені. Прямо зараз. Просто в метро.

Спробуйте. Ваше тіло скаже «Дякую». І ви самі – теж.