Як перестати заїдати стрес: емоційне харчування і його причини

Для багатьох людей їжа стає швидким, але не завжди корисним рішенням. Чому ми заїдаємо стрес і як цього позбутися? Розповідає психологиня Катерина Ігнатьєва.

Українці зараз звикли бути сильними, підтримувати близьких і тримати емоції під контролем. Але накопичений стрес шукає вихід, і часто він знаходить його через їжу. Шматочок шоколаду, печиво або картопляні чіпси на хвилину дарують відчуття затишку та спокою. Проте через деякий час з'являється відчуття провини, а головна проблема, що викликала стрес, залишається невирішеною. Щоб розірвати це замкнене коло, важливо зрозуміти справжні причини емоційного переїдання та навчитися знаходити інші способи турботи про себе.

Чому ми заїдаємо стрес?

Емоційне харчування – це не про голод. Це про спробу впоратися з негативними емоціями за допомогою їжі. Стрес, самотність, нудьга, тривожність – будь-яке з цих відчуттів може стати тригером для переїдання.

Психологиня Катерина Ігнатьєва пояснює: 

«Їжа дає моментальне відчуття комфорту, але не вирішує проблеми. Це тимчасова втіха, яка часто супроводжується почуттям провини. Щоб вийти з цього циклу, потрібно навчитися розпізнавати свої справжні потреби».

Як відрізнити фізичний голод від емоційного?

• Фізичний голод приходить поступово, супроводжується фізичними симптомами (бурчанням у шлунку, слабкістю) і втамовується будь-якою їжею.
• Емоційний голод з’являється раптово, викликає бажання з’їсти щось конкретне (зазвичай солодке або жирне) і не минає навіть після їжі.

Що робити? 

«Зупиніться перед тим, як тягнутися до їжі. Запитайте себе: я справді голодний чи мені просто хочеться відволіктися? Якщо причина емоційна, знайдіть інший спосіб впоратися зі стресом», – радить Ігнатьєва.

Як припинити заїдати емоції?

Розпізнайте свої тригери

• Ведіть щоденник емоцій та харчування. Записуйте, коли і що ви їсте, які емоції при цьому відчуваєте.
• Виявіть закономірності: можливо, ви переїдаєте після сварки, важкого робочого дня чи під час перегляду новин.

Знайдіть альтернативні способи зняття стресу

• Фізична активність: 10-хвилинна прогулянка або легка зарядка можуть допомогти зняти напругу.
• Практики усвідомленості: медитація, глибоке дихання або навіть кілька хвилин тиші.
• Хобі: малювання, писання, в’язання – будь-яка діяльність, яка приносить задоволення.

Створіть здорові харчові звички

• Їжте за розкладом, не пропускайте основні прийоми їжі.
• Робіть акцент на корисних продуктах, які підтримують баланс гормонів стресу.
• Не тримайте вдома «їжу-комфорт»: якщо її не буде під рукою, спокуса буде меншою.
• Дозвольте собі «комфортну» їжу без почуття провини

Катерина Ігнатьєва наголошує: «Заборони тільки підсилюють бажання. Якщо дуже хочеться солодкого – дозвольте собі трохи, але усвідомлено, без автоматичного поїдання цілої коробки печива».

Як підтримати себе в моменти стресу?

• Замість шоколадки – теплий чай і улюблена книга.
• Замість чіпсів – дзвінок подрузі або написання власних думок у щоденник.
• Замість бездумного перекусу – глибокий вдих-видих і 5 хвилин на самоті.

Емоційне харчування – це не про їжу, а про емоції. Коли ви навчитеся розпізнавати свої справжні потреби і реагувати на них без їжі, ви отримаєте контроль не лише над своїм харчуванням, а й над своїм життям. Будьте уважні до себе, і ваш організм відповість вам вдячністю!