Білок для вегетаріанців: чому важливий, які продукти вживати
Список продуктів, багатих на білок, для вегетаріанців.
Білки є важливою частиною нашого щоденного раціону. Вони забезпечують наші м'язи, клітини та інші життєво важливі тканини факторами росту, необхідними для підтримки їхнього здоров'я та нормального функціонування.
У цій статті ми розглянемо короткий список продуктів, багатих на білки, для вегетаріанців.
Найкращі 15 продуктів, що містять білок
1. Сочевиця
Сочевиця є популярним доповненням до повсякденної трапези. Кожна чашка сочевиці містить близько 18 г білка, що робить її відмінним джерелом білка вегетаріанського. Сочевицю можна їсти у вигляді супів, каш та пюре.
2. Бобові
Читайте також: Гарбузове насіння: користь і шкода, як правильно вживати
До бобових відносяться такі сорти квасолі, нут і подібні до них, які вважаються джерелом білка. Нут містить близько 15 г білка на порцію, а також безліч інших елементів та мінералів, які допоможуть вам зберегти здоров'я, силу та гарну фізичну форму. Клінічні дослідження показали, що регулярне вживання бобових допомагає підтримувати низький рівень холестерину. Нут та інші бобові відмінно підходять для салатів або у вигляді нежирного каррі з низьким вмістом солі.3. Горіхи
Горіхи — це, по суті, суперпродукти. Якщо ви хочете дотримуватися дієти, багатої на рослинний білок, вам слід серйозно подумати про додавання горіхів в кавалерію. Горіхи, такі як мигдаль та кеш'ю, є чудовим джерелом білка і завжди включаються до списку білкових овочів. У середньому, з'їдаючи від 20 до 25 цілісних мигдалин щодня, ви отримаєте близько 6 г білка.
4. Зелений горошок
Ви й не подумаєте поглянути на це, але зелений горошок – чудове джерело білка. Чашка, повна цих зелених горошинок, дає майже 9 г білка. На додаток до цього вони багаті на вітаміни А, К і С, а також містять безліч мінералів і велику кількість клітковини.
5. Кіноа
Читайте також: Пивний живіт: як з'являється і як позбутися
Кожна чашка кіноа містить близько 9 грамів білка і відмінно підходить для тих, хто страждає на діабет. Вони багаті на харчові волокна, які допомагають контролювати рівень цукру в крові. Крім цього, кіноа також містить велику кількість складних вуглеводів та численних мінералів.6. Соєве молоко
Є багато людей з непереносимістю лактози, які потребують альтернативного джерела білка, і соєве молоко є відмінним джерелом білка, оскільки на чашку міститься близько 7 г білка. Але не лише білок робить соєве молоко чудовою їжею; це також хороше джерело кальцію, вітаміну B12 та вітаміну D.
7. Овес
Читайте також: Алергія на глютен: ознаки, правила харчування
Немає сумнівів у тому, що овес є суперпродуктом. Він не тільки багатий на білок, а і є джерелом розчинної клітковини. Клінічно доведено, що овес допомагають знизити ризик розвитку серцевих захворювань та рівень холестерину. Невелика чашка вівсянки може забезпечити вас майже 6 г білка та чверть вашої щоденної потреби у клітковині.8. Насіння чіа
Порція насіння чіа вагою 35 г містить 6 г білка і 13 г клітковини! На додаток до цього, вони також багаті на поживні речовини, такі як кальцій, магній і залізо, а також містять жирні кислоти омега-3 і численні антиоксиданти, які допоможуть вам підтримувати форму.
9. Овочі з високим вмістом білка
Читайте також: Пастила з винограду по-домашньому: смачний рецепт
Широко поширена думка, що овочі містять тільки вітаміни та мінерали з невеликою кількістю вуглеводів та білків. Однак є овочі, які містять більше білка, наприклад шпинат, картопля, броколі, спаржа і навіть солодка картопля. Хоча кількість білка в кожному з них не порівнянна з не вегетаріанськими джерелами, вона, як і раніше, цілком пристойна — близько 5 р. на чашку приготовлених овочів.10. Фрукти
Фрукти, як правило, є біднішим джерелом білка. При цьому такі фрукти, як банани, гуаява та деякі ягоди містять пристойну кількість білка. Однак не покладайтеся на фрукти як джерело білка.
11. Едамаме
Читайте також: Канабіс у косметиці: навіщо його використовують, користь та шкода засобів
Едамаме — це не повністю дозрілі соєві боби, які в східних країнах Азії зазвичай їдять як гарнір. Едамаме можна знайти в популярних стравах, таких як суші, або його можна вживати як самостійну закуску/страву. Цю форму соєвих бобів можна готувати і є у стручках, або у вигляді бобів. Завдяки простоті приготування едамамі є багата білком вегетаріанську їжу, яку можна легко додати в будь-яку дієту. Едамаме містить близько 12 г білка на 100 г бобів.12. Дикий рис
Хоча насправді це не різновид рису, дикий рис це зерно, яке знаходять і вирощують корінні народи Північної Америки й в деяких частинах Китаю. Це зерно злегка жувальне, має майже овочевий смак та забезпечує багато поживних речовин, включаючи 15-20% добової норми цинку та марганцю. У дикому рисі міститься близько 4 г білка на 100-грамову порцію, майте на увазі, що ви можете з'їдати понад 100 г дикого рису за кожну їжу. Дикий рис може бути відмінним основним продуктом вегетаріанської їжі, багатої білком, який можна додати до свого раціону, оскільки його можна вживати регулярно (навіть кілька разів на день). Звичайно, ми рекомендуємо вживати цю їжу разом з іншими стравами, інакше приготовлений рис може вам набриднути.
13. Брюссельська капуста
Читайте також: Як правильно вибрати мед, який найкорисніший
Брюссельська капуста не тільки багата на клітковину і в цілому корисна для здоров'я як зелений овоч, але і є напрочуд хорошим джерелом білка. Хоча вміст білка в ній (3-4 г на 100 г) не робить її конкурентом м'яса та яєць, це, як і раніше, багата білком вегетаріанська їжа, яку вам слід додати до свого раціону.14. Солодка кукурудза
Кукурудза - одна з найбільш вирощуваних культур, які існують сьогодні. Вона використовується для виробництва кукурудзяного сиропу та кукурудзяного борошна і сама по собі використовується як джерело їжі. Солодка кукурудза — це смачна закуска, яку варто скуштувати, будь то варена, приготовлена на пару або смажена, із чудовим шаром вершкового масла зверху. У солодкій кукурудзі міститься 3,3 г білка на кожні 100 г порції, а також практично відсутній жир і холестерин.
15. Авокадо
Читайте також: Шкірка авокадо: чим корисна і чому її не можна викидати
Авокадо — це фрукт, що росте в Північній Америці, який завоював популярність як суперпродукт завдяки своїй дуже поживній природі, як по макронутрієнтам, так і вітамінам і мінералам, що містяться в ньому.
