Медитация, которая работает даже в метро: техника от психолога
Громко, тесно, все вибрирует. Где-то играет музыка, кто-то рядом разговаривает, девушка нервно листает ленту, мужчина рядом вздыхает и сжимает сумку. Метро – как будто другая реальность. Все вроде бы привычно, но внутри – постоянный фон тревоги.
И именно здесь, среди суеты и шума, можно найти покой. Нет, не благодаря идеальной тишине или ароматической свече. А с помощью простой техники, которая всего за три минуты помогает остановить внутреннюю панику, заземлить тело и вернуть ощущение контроля. Как это сделать – рассказывает психолог и кризисный консультант Ирина Шенье.
Почему мозг не «выключается» даже в пути?
Мы привыкли думать, что расслабиться можно только в тишине. Но в большом городе – а особенно в условиях войны – тишина стала роскошью. Мы все время в потоке: новости, планы, уведомления, звуки, люди.
Ирина Шенье объясняет:
«Мозг человека не предназначен для непрерывной стимуляции. Когда нет пауз – возникает сенсорная перегрузка. Это состояние, когда тело еще функционирует, но психика уже кричит «стоп». Именно поэтому в транспорте, в очереди или супермаркете вдруг накатывает тревога».
Медитация в метро? Да, это возможно
Медитация – это не всегда поза лотоса, закрытые глаза и мантры. Это может быть тихое внутреннее пространство, которое вы создаете прямо здесь и сейчас – в толпе, в поезде, в стрессе.
«Суть медитации – не в позе. А во внимании. Оно должно быть направлено не наружу, а внутрь. Даже три минуты такой сфокусированной внутренней тишины дают телу сигнал безопасности», – добавляет эксперт.
Техника «4–4–4–4» – экстренное успокоение
Эту технику еще называют «дыхательный квадрат». Она занимает меньше трех минут, не требует тишины и работает даже в метро, маршрутке или очереди в укрытие.
Как выполнять:
– Вдох – 4 секунды.
– Задержка дыхания – 4 секунды.
– Выдох – 4 секунды.
– Пауза – 4 секунды.
– Повторить 4 раза.
Комментарий психолога:
«Этот ритм синхронизирует работу нервной системы. Когда вы дышите ровно и ритмично, мозг получает сигнал: «Опасности нет». И тревога снижается уже через пару минут».
Что вы почувствуете после?
– Дыхание станет глубже.
– Исчезнет спазм в груди.
– Уменьшится пульс.
– Появится ощущение «Я здесь и сейчас».
– Тело немного расслабится, даже если внешне ничего не изменилось.
Как встроить эту технику в жизнь?
– Стоите в очереди – дышите «в квадрате».
– Перед совещанием – 1 минута дыхания.
– Услышали тревожную новость – сконцентрируйтесь на ритме.
– В дороге – снимите наушники, подышите.
– Вечером – перед сном, чтобы «отключить» мысли.
«Чем чаще вы практикуете короткое заземление, тем меньше пространства остается для паники. Это навык, который буквально меняет качество вашего присутствия в жизни», – говорит Ирина Шенье.
Спокойствие – это не отсутствие шума. Спокойствие – это когда шум снаружи, а вы – внутри себя.
Иногда все, что нам нужно – не новый график, не пять курсов витаминов и не переезд. А три минуты дыхания во весь грудной объем. Прямо сейчас. Просто в метро.
Попробуйте. Ваше тело скажет «Спасибо». И вы сами – тоже.
Теги: психология, медитация, психолог